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听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

2016-10-27  涂鸦吧

一日之计在于晨

从健康膳食的角度来说

一日之计更是在于早餐!

早餐不仅是一天中的第一餐

也是一天中最重要的一餐

究竟该怎么吃

才能做到健康合理营养均衡呢?

带着这些疑问

早餐哥哥今天一一为你解答

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

100分早餐评判标准

1蛋奶肉 / 30分

早餐是一天中吸收蛋白质的最佳时间,而选择有蛋奶肉的早餐能为我们提供充足的蛋白质

早餐选择:奶类100克以上、鸡蛋半个、肉或鱼20克、一杯豆浆、两块豆腐等

评分标准:早餐有其中1种,加15分。有2种及以上,加30分

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

2谷薯类 / 30分

早餐尽量选择粗粮,丰富膳食纤维不仅益于肠胃蠕动、促进代谢,还能提供身体所需的能量

早餐选择:淀粉类50克、半杯燕麦粥、半个红薯、半碗藜麦饭等

评分标准:早餐有其中1种,加20分。有2种及以上,加30分

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

3蔬菜水果 / 20分

蔬菜水果有着丰富的维生素、矿物质及微量元素,对身体健康很重要。应该养成每天早上吃蔬果的好习惯。

早餐选择:菠菜、西兰花、芦笋、苹果、香蕉、橙子等

评分标准:只有蔬菜或水果,加15分。蔬菜水果都有,加20分

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

4坚果油籽 / 20分

坚果富含维生素E和多种矿物质,其中不饱和脂肪酸有助于我们的心脏健康,还能预防肥胖

早餐选择:少量松子、杏仁等坚果,少量花生、南瓜子等油籽类

评分标准:只有坚果或油籽类,加15分。坚果油籽都有,加20分

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

可以总结出,优质100分的早餐包括:蛋奶肉+谷薯类+蔬果+少量坚果,所有食材加起来应该有10种食物。

早餐100分得之不易,但如果做了这些事情还会被减分。比如:不吃早餐得0分,吃隔夜菜扣20分,吃油炸类食物扣15分,腌制熏制类食物扣10分

不同人群怎么吃早餐

学生吃粗粮为大脑提供能量

学生上课学习用脑比较多,早餐应摄入足够的碳水化合物,它能转化成血糖,为大脑源源不断地提供能量。因此,学生的早餐要多吃主食,比如面包、花卷、馒头等。

同时,学生大多处于骨骼生长期,对钙的需求比较大。早餐尽量喝一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,便于钙的摄入。

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孕妇摄入足量纤维和蛋白质

纤维能很好地帮助孕妇肠胃蠕动,避免孕期消化不良问题。所以无论是高纤维的杂粮、蔬菜还是水果,早餐都可以吃。

蛋白质作为新生细胞的营养来源之一,能为孕妈妈和宝宝提供大量的营养物质。因此,豆类、鱼类或肉类蛋白质也是一定要有的。

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办公族选择低脂和护眼的食物

上班族活动量少,很容易囤积脂肪,早餐要尽量低脂。可以选择杂粮粥搭配包子,面包夹点酱肉和生菜、鸡蛋、黄瓜等。

另外,办公室一族每天都对着电脑,最好在早餐里加些护眼的食物,例如橙黄色的蔬果:小西红柿、胡萝卜等,来杯枸杞豆浆也不错哦。

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

健身人士选择“原始人饮食法”

Paleo饮食法,也称原始人饮食法,非常适合健身人群。原始社会的食材多在豆类、肉类、蔬菜和水果中选择,对增强肌肉降低脂肪很有帮助。

区分蛋白质的来源,植物性蛋白质和动物蛋白尽量1:1 搭配。如果全部是动物蛋白,对肝肾压力较大,因此要适量选择一些植物性蛋白质。

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

老年人燕麦粥营养助消化

随着年龄增长,很多老年人活动量变得较低,同时消化功能也变得很差。所以老年人的早餐应该要以少肉、低脂、高纤和易消化为准则。燕麦膳食纤维丰富又易消化,是一个较好的选择。

另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙。这时建议在燕麦粥里加些低脂高钙奶或虾皮等。喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干,增强蛋白质的吸收。

听说学会了100分早餐搭配的人,现在都变成了大瘦子!

早餐需注意的细节

  • 如果前一天晚上吃的过多,早晨起床觉得不饿,就不要再用一大份早餐来继续增加肠胃负担了。可以先喝一杯蔬果奶昔或者一小碗杂粮粥来醒醒胃,稍后再通过少食多餐补充能量。

  • 早餐最好安排在7:30~8:30之间,用15~20分钟的时间在家吃完,不要吃太快,尤其不要匆忙地边走边吃。吃饭时,应该处于愉快放松的状态,这时的消化才是最棒的。

  • 早餐最好选择蒸、煮的方式。油炸煎烤熏等烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还可能产生一些有害健康的物质。而且这类烹调方式需要更多的油,无形中增加了大量脂肪的摄入。


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