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自控力肌肉:今天你练了吗?(文末有彩蛋)

2016-11-04  长沙7喜

自控力肌肉:今天你练了吗?(文末有彩蛋)

(Marylou Faure 作品)

《自控力》的作者Kelly McGonial说,自控力反应是一种我们应对内心矛盾时所采取的反应:有些事你很想做,但你又知道你并不应该这么做,比如抽一根烟、或者来一顿特别丰盛的午餐。还有另外一些事,是你知道你应该做但是你情愿可以不用做的,比如填报税表单或者上健身房。

在我们的大脑中,前额叶皮质是使我们能够进行决策和规范自我行为等较高层次思考的重要区域,我们的自控力、意志力都由这个部分所掌管。想要提高自控力,从而有效地控制各种欲望和冲动、让自己可以做出合理的决策,我们可以养成一些有益于保养前额叶皮质的习惯,例如吃高质量的食物、保证充足的睡眠,让它有足够的能量可以维持我们的意志力。

意志力是怎么越变越少的?

McGonigal指出,在所有关于意志力的科研成果中,人们最津津乐道的就是意志力其实是有限的。我们每个人的意志力就只有那么多,用完也就没有了。而日常生活中,我们每一次控制自己的暴脾气、屏蔽周遭环境的干扰、控制自己不要没完没了地抽烟,这些活动都在占用同一个有限的意志力资源库

我们可以把意志力看作肌肉,它也会因为过度的使用而变得疲惫不堪。一部分学者认为,也正因为意志力就像肌肉一样,我们通过训练就可以让它变得更强。

如何练就自控力的三头六臂?

1. 增加抗压能力,学会压力管理

《自控力》作者认为,我们要做的第一步,是学会如何管理自己的压力水平长期处在高压状态下,意味着我们在消耗着大量身体能量,这种模式下我们做事通常是盲目的,也经常会做出不利于长远发展的短视决定。在这场能量的拉锯战中,我们的前额叶皮质会惨败于高压对我们身体产生的消耗。

作为改变的第一步,我们可以在任何我们感觉紧张、焦虑的时候马上停下做几次深呼吸。通过这样的小技巧,我们可以重新开始掌控自己的压力水平,从而保证自控力不因此被白白地消耗掉。

2. 鼓励自己坚持执行原定计划

一项发表在《人格与社会心理学期刊》上的研究表明,在我们感觉意志力匮乏时,可以给自己多一些自我肯定,往往有利于重新给自己加满能量。

如何正确地给自己自我肯定,《自控力》中提到了这样的技巧。在意志力薄弱时,我们通常会使用以下两种句式之一来告诫自己不能半途而废:

“我不能xxx”、或“我不xxx”

这两种句式看似没有区别,实际上存在着重大差异:当使用的句式是“我不xxx”,我们可以更有效地鼓励自己继续执行原定的计划,打破原有的不良习惯;而当我们使用的句式是“我不能xxx”时,这实际上给自己创造了负面的暗示,相当于提醒自己我们的意志力有多么薄弱。这个句式会让你感觉你是在强迫自己做不愿意做的事情。

所以,试着在下次自己又要重新掉进不良习惯的陷阱时,告诉自己“我不抽烟”、“我不大吃大喝”,而不是说“我不能抽烟”、“我不能大吃大喝”。

3. 保证充足的睡眠,让大脑恢复精力

《自控力》中也提到,充足的睡眠可以更好地促进前额叶皮质的正常运作。而睡眠不足(每晚少于六小时)则会引起慢性压力,伤害身体和大脑蓄养精力的机制。睡眠不足对前额叶皮质的影响尤其严重,它会让大脑中控制欲望、缓解压力的机制失效。

幸运的是,有另外几项研究表明,如果我们可以重新睡个好觉,前额叶皮质受损的情况就能有所改善。通过脑部扫描的结果,我们会发现,睡眠不足的人在好好睡过一个晚上之后,他们的前额叶皮质就可以被重新激活

那么多久的睡眠时间才足够呢?Daniel Kripke是睡眠领域最富声望的学者之一,他最近的一项研究中指出“那些每天晚上睡眠时间在6.5-7.5小时的人,不但最长寿,幸福感和效率也更高。

4. 冥想(最快时只需要八周)

已经有很多研究显示,冥想可以增加我们总体的自控力水平,还可以提升注意力、专注度、压力管理能力和自我觉察能力。《自控力》书中还认为,冥想的作用可以很快见效:“冥想根本无需一辈子那么长时间的练习。冥想对人类大脑的改造,在人们坚持每天练习八周以后就可以被观测到。

5. 高质量的锻炼和营养

规律的运动是另外一个训练大脑的绝佳方式,它对提升抗压力和自控力的作用明显,却也最经常被忽视和低估。类似瑜伽和高强度的健身训练的放松和正念运动,会给我们带来诸多好处,尽管我们还不完全理解为什么它们会这么有效。另外,就像前面提到的,你吃进去体内的食物决定了前额叶皮质有什么样的能量来源,所以我们也需要更加重视平时的营养搭配。简单的饮食结构调整,例如增加蔬菜分量、减少精加工食品,就可以提供给身体更多的能量,从而全面提升我们的自控力水平。

6. 学会推迟的艺术,重新聚焦于当下最重要的任务

如果你想要改掉一个坏习惯,那么就要学会推迟那些你现在不该做的事情。《意志力-关于专注、自控与效率的心理学》一书的作者Roy F. Baumeister指出,那些懂得告诉自己“现在不行,再等一会儿”的人们,通常更不容易被各种诱惑干扰,更容易避开那些他们想要戒掉的事物(例如巧克力蛋糕)。

文末的彩蛋,给坚持看到最后的人

也许你早就听说过那个著名的“棉花糖实验”。这个实验用来测试儿童自控力水平,参加实验的每个孩子会分到一块棉花糖,之后他们每个人会单独呆在一个房间里。他们可以选择马上吃掉棉花糖,但如果他们可以坚持不吃、直到工作人员15分钟后再次来到房间,就可以得到第二块棉花糖作为奖励。

下面这个实验录像中,你可以看看孩子们在面对诱惑时各种令人忍俊不禁的表情:

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