如果你是背痛的一份子,可以考虑下列瑜伽体式,这里是我最喜欢的有助于缓解背痛的体势。让我们对背痛说byebye吧!
体式1: 由于重力,这个姿势,臀部和躯干在同一平面,背部着地,手臂在体侧放松,膝盖放在垫子或者凳子上,小腿与地面平行,膝盖与躯干呈90°,颈部放松。保持至少5分钟。
体式2: 这个练习的目的在于使脊柱和髋关节得以充分的伸展。背部着地躺下,脚跟与臀部大约一个手掌的距离。双脚间距离保持与髋部同宽,在双膝处夹一个瑜伽砖或者枕头。脚踩在地上,双膝挤压枕头或瑜伽砖,抬髋向上。 体式3:
仰卧,放松双肩, 在墙角处骶骨下放一个瑜伽砖。抬起双腿,腿以及脚跟靠墙面,双脚打开与髋同宽,在体侧伸展双臂并保持放松。过度到体式4。
体式4: 接着前面的体式3,将瑜伽砖移除,脚底踩在墙面上。随着脚的带动,使髋部朝向脸部的方向下落,膝盖到肩膀呈一条直线,使体重对背部的压力减轻。 体式5: 放一个瑜伽抱枕或垫子在分开的膝盖之间,脚尖靠拢。臀部向后坐向脚后跟,胸部放松地趴在瑜伽抱枕上。头部一侧放松地躺在上面,深呼吸。保持尽可能长的时间,换另一侧。
体式6: 膝盖并拢,双脚分开,臀部向后坐在枕头或者瑜伽砖上,脚后跟在臀部外侧,脚趾自然分开,贴向地面。坐直,手臂抬起,互抱手肘。
体式7: 这种姿势,由肩关节髋关节承受重力,有助于脊柱双侧的屈伸。手垂直地放在肩下部,膝盖垂直放在髋关节下,背部呈一个平面。吸气,向前看,腹部下沉。 呼气,收腹向上,低头。
体式8: 强大的核心力量支撑脊柱,保持笔直。腿向后伸直,脚尖分开,支撑身体。保持肩关节在腕关节之上,形成斜板式。
体式9: 双脚并拢,脚跟微微分开,体前屈,双手抓住对侧肘关节。
体式10:
长坐姿,双腿打开与髋同宽,在膝盖的下面放一个毯子或者枕头。身体向前折叠,头放在两腿之间,放松。
微信号《瑜伽解剖学》隶属于汇知久康(北京)咨询有限公司,是国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。本文属于翻译类文章,如果您有任何疑问或者建议,欢迎您与我们专业老师一起探讨。瑜伽专业指导老师: 英语编译老师:
|