站立腿上提 Utthita Hasta Padangusthasana 站立腿上提B Utthita意为“伸展的”,hasta的意思是“手”,而padangusta意为“大脚趾”。这个有力的姿势是第一个完全以一只脚站立的姿势,收束(bandha)对保持这个姿势的正中稳定是十分必要的,手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上确保它的持续运用。 站立腿上提A 同样,你的髋部必须保持一个平面,只是上提的脚从前面移动到侧边,然后又还原到前边。然而,你的身躯始终保持中心位置,站立的那只脚作为整个身体的一个根基。 这个体式虽然是很多体式的基础,但是它本身对大部分人来说很难,因为髋部、大腿后侧和肩膀太紧。这个体式不仅仅需要力量、柔韧,更需要专注。 今天这个序列动作,专门针对这个体式的练习,让大家安全、快乐地去做到这个体式。 -①仰卧准备动作- 在仰卧中找到脚往外蹬的力,还有髋部、大腿后侧的打开。 1.躺下来,脚跟踩地,在膝盖下方。脚趾和手指展开,放松尾骨。 2.抬起一条腿,做一半的快乐婴儿式。抓住脚踝或者小腿,保持后脑勺贴地,臀部放松。另外一只手臂举过头顶。 3.如果还有空间,伸直对侧膝盖。 4.伸直双腿,双手延展举过头顶,保持手背贴地。 5.动骨盆向前,坐骨找地面的感觉。上方腿会远离上半身。保持脚趾展开,上方腿脚跟内侧上提,下方脚掌往前蹬。 6.想象上方大腿踩在地面上,内侧发力,另外一侧坐骨往下。 7.下方脚跟往前蹬,大腿骨找地面。用左手压住大腿前侧。 8.右手向上伸展。注意一下手臂的感觉,保持两个肩膀压实地面,两侧身体平铺地面。保持脚跟往外蹬。 -②如何抓稳大脚趾- 技巧在于手抓脚趾的方式 1.食指和中指从内侧抓住大脚趾。无名指和小手指自然弯曲。 2.大拇指扣住食指和中指。 3.大脚趾往前推向手指,坐直坐高,坐在坐骨上,慢慢往前倾。 4.拉脚趾靠近身体,肩膀下沉往后,肩膀稍微往后。 5.把脚趾往外推和手指往里拉脚趾的动作结合起来,背部伸直,启动身体侧面的肌肉。看自己能否稳定身体的侧面。左手放在左小腿,保持身体稳定。 -③在站立腿上提中平衡- 把之前的技巧结合起来 1.打开腿向一侧,保持骨盆摆正,做站立腿上提B。 2.手可以放在髋部,看抬起腿的对侧肩膀。 上方腿的大腿骨内收向站立腿,想象你还有另外一只手拉站立腿的腿骨找大腿后侧。 3.上方腿往前伸直,做站立腿上提A。保持髋部放松,肩膀在髋部正上方。站立腿的内侧把坐骨内收向下。 4.弯曲手肘把腿抬得更高。确保坐骨下沉,双脚内侧往外蹬。 -④常犯的错误-
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