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俄式挺身 挺身练习可以被视为终极的上半身推力练习。与本章的所有练习一样,挺身是一种静态练习,旨在打造全身的非凡力量。挺身实际上是一种高级的体操练习,作为一种常规的吊环或地面动作得以保留,用以展示体操运动员的最大力量。挺身的要点在于保持身体水平,肘关节锁定,只有双手或指尖接触地面。最初,你会觉得这个动作违反了物理规律, 但深入探究之后你就会明白,挺身是一种反向平衡的姿势。上半身和下半身的体重需要均匀分布,你才能成功完成挺身。 因为在这个练习中双手是唯一与地面接触的部分,所以练习者必须绷紧整个身体,否则姿势就无法保持。下背部肌肉、臀肌、腿部的所有肌肉以及整个核心区肌肉都必须强力收缩,以保持躯干稳定。上半身同样受到严峻的考验,尤其是肩部的前半部分。由于下肢远离支点(双手),肩部的前半部分不得不应对由下肢的下降趋势产生的巨大杠杆作用。 与其他同类动作一样,体重和下肢的长度会严重影响你驾驭这个练习的能力和你的进步速度。简单来说,高个子、较重以及腿长的人会认为本章的练习更具挑战性。但请不要因此退缩,虽然高个子或较重的人做这些练习会感觉更困难,但额外的阻力也能够帮他们打造出比矮个子或较轻的人更强的力量。我曾亲眼见过许多个子很高、身体很重的运动员完成了挺身动作,所以不要认为你做不到。 要完成标准的挺身练习,有一些注意事项,我们首先学习其中主要的几项,包括手的放置、补充练习、训练时间和训练量以及组数、次数和保持时间。 手的放置 手的放置会对挺身练习的难度和舒适性产生很大的影响。下面的图片展示了几种手的放置方式。你可以每种都尝试一下,找出最适合自己的方式。如果你愿意,可以使用以下所有姿势以全方位地增强挺身能力(我推荐你这样做)。 手指向前。这种放置方式对手腕的力量和柔韧性要求很高,但不像其他方式那样会给肱二头肌施加巨大的压力。这种方式初学者运用得最多,所以选择这种方式开始练习比较合适。 手指向后。这种放置方式对肱二头肌的力量要求很高,但对手腕的柔韧性没有太高要求。如果你想在吊环上练习挺身,就要选择这种方式。大多数人会觉得这种放置方式最困难,因为它要求肘部打开和露出,这会给肱二头肌和相关的肌腱施加巨大的压力。当然这也能使肱二头肌变得十分结实,这也是很多体操运动员手臂粗壮的原因之一。 用俯卧撑架支撑。使用俯卧撑架练习挺身可能是最舒适的选择:手腕不会有太大压力,并且能够更好地控制平衡。这样做的缺点在于手腕偏向一侧,前臂会承受巨大的压力。以我做挺身的经验来说,这种放置方式导致我前臂外侧产生刺痛感,不得不上了一段时间的夹板。不过,这也可能是由过度训练导致的,而不是因为使用了俯卧撑架。 用指尖支撑。对想挑战更大难度的人来说,这里还有最后一种放置方式——用指尖支撑。这种方式对手腕柔韧性的要求不太高,但能大大强化双手和指尖的力量。另外,你下次去健身房露一手的时候,会受到人们的关注!用指尖支撑的正确方式是将大部分的压力作用在大拇指的关节处,并由其他手指提供辅助和支撑。显然,你需要一定的时间来增强双手和手指的力量,最好循序渐进。 补充练习 除了一些真正的挺身练习,比如团身挺身、叉腿挺身等,还有一些补充练习需要与挺身练习一起做。在我看来,你无法在挺身练习上取得进步主要是因为你没有做好这些补充练习。我们在之后将学到的后水平悬挂就是一种补充练习。乍看起来,后水平悬挂对挺身练习并没有帮助,但仔细观察之后你就会明白它的重要性。后水平悬挂会使下背部和核心区的肌肉以及臀肌和其他下半身肌肉得到锻炼。更具体地说,后水平悬挂能够增强这些肌肉保持身体水平的能力。而挺身练习恰恰需要用到背部、核心区以及下半身的肌肉,因此练习后水平悬挂能够显著增强完成挺身练习的能力。 另一类有助于挺身练习的是核心区练习(比如直角支撑)。这些练习能够打造出强大的核心区力量,而核心区力量对所有高级的徒手体操练习,以及所有能够增强直臂力量、 肩部力量及稳定性的练习都是必不可少的。练习这些动作并把它们加入你的日常训练计划中是值得的,尤其是当你的挺身练习进展缓慢或进入平台期的时候。 训练时间和训练量 挺身练习难度很大,原则上与其他对身体要求很高的练习类似,比如前水平悬挂、后水平悬挂、倒立撑、单臂引体向上和腘绳肌卷曲等。挺身练习对身体的各个方面(包括肌肉、肌腱和结缔组织)要求都很高。因此,在剧烈的挺身练习之后,身体要花很长时间才能恢复。挺身练习的频率和训练量是我最常被问到的问题。这个问题的答案因人而异,因为每个人的基因、训练史、适应能力、饮食以及恢复速度都是不同的。不过,你可以参考以下几点。 第一,因为挺身练习的强度很大,最初你应该将每周的练习限制在2~3次。这样你的身体能得到充分的休息,有足够的时间恢复。 第二,如果你感觉疼痛,尤其是前臂外侧(想象有一条从小指延伸到肘部的线,疼痛一般发生在这条线上)疼痛的时候,你要立即减少训练量。我在进行挺身练习时由于没有遵守这条原则而痛了很久。 第三,跟随身体的感觉!你的身体会告诉你是否还可以进行额外的训练或者多做一两次练习。如果身体告诉你该休息了,那你可能真的该休息了。 组数、次数和保持的时间 进行挺身练习时,常规的组数和次数设置就没有意义了。因为挺身属于静态练习, 无法用次数来衡量。对挺身练习(包括前水平悬挂、后水平悬挂和直角支撑)来说,需要保持的时间在练习之前就已经设定好了。你应该慢慢地增加每组的时间,直至每种练习都可以一口气坚持30秒。我第一次见到这个方法是在克里斯托夫·萨默教练的《练就体操家般的身躯》(Building the Gymnastic Body)一书中。这本书展示了很多入门的和基础的体操调节练习。萨默教练在书中介绍了如何利用下述方法来提高静态或静力练习的水平:首先,根据你需要完成的组数设定一个总时长(这里我们设定为30秒)。例如,如果你一次最多保持 团身动作5秒,那就分6组完成,一共30秒。随着你变得更加强壮,分3组完成,每组10秒; 然后分2组完成,每组15秒。最后你就可以一口气坚持30秒了。做到这一点后,你就可以进 入下一阶段了。坚持练习,直至你达到这个阶段的预定目标。 |
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