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八段锦 收藏版-共八式*

 飘影23号 2016-11-16
《八段锦》

练习过程中动作与呼吸要相配合。在做动作时,凡是呼气,要将体内的气体完全呼尽;吸气则将空气吸满胸腹腔,而且在吸气时动作也要随之开始舞动,呼气尽时则一式动作要完成,即吸气始,动作起,呼气尽,动作终。同时应保持呼吸粗细均匀、长短相宜。


 

修炼八段锦前的准备不可少


呼吸准备


八段锦中采用的是细、匀、深、长的腹式呼吸。在吸气时胸部随吸气扩张压迫横膈膜,使之下降,小腹自然向前隆起;呼气时,小腹有意回缩,同时提肛。


练习过程中动作与呼吸要相配合。在做动作时,凡是呼气,要将体内的气体完全呼尽;吸气则将空气吸满胸腹腔,而且在吸气时动作也要随之开始舞动,呼气尽时则一式动作要完成,即吸气始,动作起,呼气尽,动作终。同时应保持呼吸粗细均匀、长短相宜。


肢体准备


练习八段锦还要从身体上做好练功的准备,即要做到肢体放松,也要把全身上下的大筋拉开,以便使动作更加到位,不受一丝牵挂,整套动作下来能够柔和徐缓,圆活连贯,呼吸平稳。同时还应做到心静体松、刚柔相济以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。


八段锦基本预备姿势


◆动作口诀


两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前,屈肘身正心平静,调整呼吸气自然。


练功效用八段锦基本预备姿势可帮助调理呼吸、静心安神、内安五脏、外端身形,帮练习者从身体和心理上都做好练功前的准备工作。




1两脚并步站立,双臂自然垂于身体两侧,身体保持中正;目视前方。




2随着松腰沉髋,身体重心向右腿转移;左腿向左侧开步,脚尖朝前,与肩同宽;目视前方。


温/馨/提/醒


练习预备式的过程中既不要用力,也不要用意。要求动作周正而大方,舒展而圆活,呼吸平稳,顺其自然,追求精神的入静和肢体的放松。松是练功的前提,要从头到脚再到手,节节松开,由里往外松透,但要松而不懈,从精神与肢体上做好练功准备。




3 两臂向内旋,两掌分别向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方。





4 上动不停。微屈两腿膝关节;同时,将两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,指尖相对,两掌指间距约10厘米;目视前方。


第一式:双手托天理三焦




1 接预备式,两手五指交叉于小腹前,掌心向上;目视前方




2 开始徐徐吸气,两手随着吸气的同时缓缓上托,当肺中之气吸满时,两手托至胸前,动作稍停片刻。




3 随着缓慢呼气的同时,翻掌,两手从胸前,经面前向上推至头顶上,手臂伸直,手掌托天,仰头两眼向上看,直视手背,有贯穿之意,动作微停,将肺中之气呼尽。




4 两手放松,两臂分别从身体两侧下落。




5 呼吸自然顺畅,两臂微外旋,两肘微屈,腋下虚空,双手掌心向上,捧于小腹前;目视前方。


6 本套动作托举、下落为1遍,共做6遍。


温/馨/提/醒


这套动作在做两掌上托时仰头看手,下巴先向上用力,再内收,以此配合掌上撑,力顺两臂直达掌根,两手臂紧紧靠在耳朵上,仰头上看,保持伸拉数秒。


第二式:左右开弓似射雕




1 重心右移,左脚向左方横跨一步,呈开步站立式,两膝关节自然伸直,双手向上托至胸前,掌心向内,呈交叉状,左手在外;目视前方。




2随着松腰沉髋,身体重心向右腿转移;左腿向左侧开步,脚尖朝前,与肩同宽;目视前方。




3 身体重心右移,同时目视右手之“爪”,右手五指自然伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖向上,成立掌,掌心斜向前;左手“八字”掌,自然伸开变掌。




4 身体重心继续右移,左脚收回成并步站立,两脚与肩同宽;同时两掌分别于体侧下落,掌心向上,相接于小腹前;目视前方。


5 重复动作1~4,唯方向相反;一左一右为1遍,共做3遍。


温/馨/提/醒


醒下蹲马步时,两膝关节不得超过两脚脚尖,马步要蹲正,不要跪腿。在习练过程中,可根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,随着练功时间的增长,会使下肢力量得到发展。


◆动作口诀


跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦,变掌外推臂伸展,并步起身往前看。

练功效用


这个动作通过扩胸、伸臂可以使胸肋、肩臂的肌肉得到锻炼,加强呼吸和血液循环,调节身体肌肉与脂肪的比例,不但能强身健体,还能起到健美的作用。两眼随拉弓左右转动,能增进眼球韧带弹性和视神经的敏锐度,对远视和近视有一定的疗效。



第三式:调理脾胃须单举





1 两腿慢慢挺膝伸直,左掌上托,左臂经面前外旋上穿,内旋上举到头左上方,肘微屈,掌指向右,掌心向上,力达掌根;同时右掌微上托,右臂内旋下按至右髋旁肘微屈,掌心向下,力达掌根,稍停;目视前方。




2 重心下移,两腿微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌随之经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,捧于腹前,掌心向上,指尖相对;目视前方。




3 两腿伸直,右掌上托,右臂外旋上穿,随之内旋上举旋下按至左髋旁,肘微屈,掌指向前,掌心向下;目视前方。




4 松腰沉髋,重心缓缓下移,两腿微屈,同时右臂屈肘外旋,右掌随之经面前下落于腹前,掌心向上;左臂外旋,并向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,距离约为10厘米;目视前方。




5 以上动作3遍结束后,两腿微屈,同时右臂屈肘,右掌随之下按在右髋旁,掌指向前,掌心向下;目视前方。


◆动作口诀


外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按,掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。


练功效用


这个动作能使身体内脏器官和肌肉受到全面的牵拉,进一步促进胃肠蠕动,增消化能力,有助于肠胃病的防治。



第四式:五劳七伤往后瞧


◆动作口诀


起身松腕臂外旋,转头双目往后看,身体调正膝微屈,掌指向前往下按。


练功效用


这个动作是让脊柱尽量向两边拉伸和扭转,通过扭脊和转颈,可以让脊柱和颈椎的气血畅通。人体脑部的中枢神经是通往全身脏腑的总的神经通路,通过往后瞧这个动作的锻炼,可让人体内的整个神经系统得到调节,对保健养生、延长寿命都非常有好处。




1两腿缓缓挺膝伸直,同时双臂向两侧伸展,掌心向后,指尖向下;目视前方。接着,两臂充分外旋,掌心向外,头向左后转,稍停;目视左斜后方。




2松腰沉髋,重心缓慢下移,两膝微屈,同时两臂内旋,两掌按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。




3两臂充分外旋,掌心向外,头向右后转,稍停;目视右斜后方。




4松腰沉髋,重心缓慢下移,两膝微屈,同时两臂内旋,两掌按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。




5动作1~4做3遍结束后,两腿微屈,两掌随之捧于腹前,掌心向上,指尖相对;目视前方。


第五式:摇头摆尾去心火


◆动作口诀


马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看,颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。


练功效用


此动作使整个躯干似蛇形左右摆动。在摇头摆尾的过程中,消除心烦躁动、容易紧张、心悸汗出、睡眠不安或失眠多梦等紧张状态,从而达到安神定志的目的。




1接上式。身体重心左移,右脚随之向右横迈一步,两腿伸直;同时,两掌上托至头上方,肘微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。




2两腿慢慢屈膝并半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌扶于大腿上方。




3身体重心稍上提,再慢慢右移,上半身先向右倾,随之俯身;目视右脚。




4身体重心前俯左移,同时上体以腰为轴左旋;目视右脚。




5身体重心右移,正身成马步状,下颌微收;目视前方。


6重复同动作3~5,唯方向相反。



7整套动作再做3遍后,身体重心左移,右手回收成开步站立,与肩同宽;同时两掌经外侧上举,掌心相对;随后,两膝关节微屈,同时两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。


第六式:两手攀足固肾腰


◆动作口诀


以臂带身上抻展,转掌下按膻中前,指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。


练功效用


这个动作是针对腰部的一个练习。做此运动可以激发脾胃、三焦、肾、气海等穴,甚至大肠俞、小肠俞、膀胱俞等强身健体的背部穴位也能受到激发,对增强腹腔的功能有很大的帮助。




1两腿挺膝站立,同时两掌指尖向前,手臂向前上方举起,掌心向前,肘关节伸直,目视前方。




2两臂外旋至掌心相对,慢慢屈肘,两掌下按至胸前,掌心朝下,指尖相对;目视前方。




3两臂外旋,两掌心朝上,然后两手顺腋下往后插;目视前方。





4两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至臀部,上体随之前俯,两掌继续沿侧腿后向下摩运,过脚两侧置于脚面,抬头,稍停;目视前下方。





5两掌沿地面前伸,手臂随之带动上体起立,两臂伸直向上举,掌心向前;目视前方。




6重复动作2~5,一上一下为1遍,共做6遍。随后,松腰沉髋,重心下移;两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。


温/馨/提/醒


双手伏在脚面上时,大拇指要按在行间穴上,然后向上搬搬脚指头,这样可以疏肝理气。


第七式:攒拳怒目增力气


◆动作口诀


马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼,拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。


练功效用


此动作可以舒缓心态,消除身体倦怠,通经活络,畅通血液,对缓解心理压力大有帮助。




1身体重心右移,左脚向左侧横跨一步,双腿屈膝、半蹲成马步,同时双手握拳,拳眼朝上;目视前方。




2左拳缓缓用力向前方冲出,约与肩同高,拳眼朝上;瞪目,目视左拳击出方向。




3左臂内旋,左拳随之变为掌,虎口朝下;目视左掌。左臂外旋,肘屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握拳;目视左拳。



4屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方。




5右拳缓缓用力向前方击出,约与肩同高,拳眼朝上;瞪目,目视右拳击出方向。





6左臂内旋,左拳随之变为掌,虎口朝下,目视左掌。左臂外旋,肘屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握拳;目视右拳。




7屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方。




8动作1~7连做3遍结束后,身体重心右移,左脚随之收回,双脚并步站立,同时两拳变掌,双手自然垂于体侧;目视前方。


第八式:背后七颠百病消


◆动作口诀


两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠,脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。


练功效用


这个动作能使全身各器官、脏腑,各系统受到轻微震动而使其气机活化。这段动作一边配合呼吸一边以足尖站立起,然后边落下脚跟边吐气,这样做不但能锻炼脚部力量,还可以刺激脊背和大脑神经,有消除疲劳、安定情绪之功效。




1接上式。两脚并立,两臂自然垂于体侧,保持呼吸自然顺畅,气定神敛,心情舒畅。


 




2两脚跟提起,膝关节绷直,上身保持中正,头上顶,提气,动作微停;目视前方。




3身体挺直,两脚跟下落,稍用力,轻震地面;目视前方。4重复动作2~3。共做7遍。


温/馨/提/醒


练习这个动作的关键就是尽可能放松身体,细心体会每次身体下落时那种全身震动的感觉和全身由紧绷而后放松下来的感觉。


八段锦收功


◆动作口诀


体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋,两手相叠小腹处,将气收归下丹田。


练功效用


通过调节呼吸、气息归元,可帮助放松全身的经脉、神经和肌肉,尤其是练功时气定神敛、意念专一精神放松等要求,对于睡眠不好、神经衰弱有很好的缓解作用,同时由于放松和入境,使心情舒畅,最终逐渐恢复到安详状态。




1两脚并立,两臂内旋,并向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方。




2两臂同时屈肘,两掌向前交叠于小腹前(男性左手在内,女性右手在内),动作稍停,呼吸自然顺畅,气定神敛,心情舒畅;目视前方。




3自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。


温/馨/提/醒


收功时动作要徐要缓,周身要放松,并调顺呼吸,气归丹田。收功后不宜心浮气躁,急于走动,可适当做一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动,使得体态安详,周身放松,心情愉悦。

 

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