史上最全的食物血糖生成负荷一览表，拿走不谢！

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，小编查阅了《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性，所以血糖生成负荷应用而生。

本文所列数据中的血糖生成负荷（GL）均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

谷类及其制品

食物 名称	热量	碳水 化合物	GI	GL
糯米饭	350	78.3	87	68.1
黑米	341	72.2	80	57.8
米线	356	81.5	70	57.1
面条	286	61.9	81.6	50.5
油条	388	51.0	74.9	50.5
烧饼	298	62.7	79	49.5
烙饼	259	52.9	79.6	41.4
馒头	223	47.0	88.1	41.4
花卷	214	45.6	88	40.1
荞麦	337	43.0	54.0	39.4
粉条	339	84.2	31	26.1
粉丝	338	83.7	31	25.9
米饭	116	25.9	83.2	21.5
薏米	361	71.1	30	21.3
土豆	77	17.2	62	10.7
大米粥	47	9.9	70	6.9
小米粥	46	8.4	61.5	5.2
玉米	112	22.8	12	2.7

水果类

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
干枣	276	67.8	103	69.8
猕猴桃	61	14.5	53	7.7
菠萝	44	10.8	66.0	7.1
蓝莓	57	14.5	34	5.4
杏	38	9.1	57	5.2
苹果	54	13.5	36.0	4.9
橙子	48	11.1	43	4.8
梨	50	13.3	36.0	4.8
芒果	35	8.3	55.0	4.6
葡萄	44	10.3	43.0	4.4
哈密瓜	34	7.9	56	4.4
番石榴	53	14.2	31	4.4
砂糖橘	45	10.3	43	4.4
西瓜	26	5.8	72	4.2
柠檬	48	11.1	34	3.8
甜瓜	27	6.2	56	3.5
火龙果	59	13.9	25	3.5
桃	51	12.2	28.0	3.4
柚子	42	9.5	25	2.4
樱桃	46	10.2	22.0	2.2
草莓	32	7.1	29	2.1
李子	38	8.7	24	2.1

豆类及其制品

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
豆腐花	401	84.3	50	42.2
扁豆	339	61.9	38.0	23.5
绿豆面	1427	65.8	33.4	22.0
黄豆	390	34.2	50	17.1
绿豆	329	62.0	27.2	16.9
红腐乳	151	7.6	50	3.8
豆腐干	142	11.5	23.7	2.7
豆腐	82	4.2	50	2.1
豆奶	30	1.8	50	0.9
豆浆	16	1.1	50	0.55

速食食品

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
苏打饼干	408	76.2	72.0	54.9
蛋糕	348	67.1	80	53.7
面包	313	58.6	87.9	51.5
饼干	435	71.7	70.0	50.2
麦片	368	67.3	69.0	46.4
蛋黄酥	388	76.9	59	45.4
麻花	527	53.4	80	42.7
汤圆	311	44.2	87	38.5
粽子	278	40.8	87	35.5
炒年糕	154	34.7	87	30.2
薯片	615	41.9	60.3	25.3
凉面	167	33.3	55	18.3
热干面	153	28.7	55	15.8
菜包子	223	29.1	39.1	11.4
肉包子	227	28.6	39.1	11.2
小笼包	219	25.9	39.1	10.1
馄饨	250	34.4	28	9.6
饺子	253	31	28	8.7
八宝粥	70	12.5	42	5.2

薯类、淀粉及其制品

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
藕粉	373	93.0	32.6	30.3
豌豆粉丝	368	91.7	31.6	19.0
甘薯	102	24.7	54.0	13.3
马铃薯	77	17.2	62.0	10.7

糖类

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
葡萄糖	400	100	100	100
麦芽糖	331	82.0	105.0	86.1
绵白糖	396	98.9	83.8	82.9
方糖	400	99.9	83	82.9
冰糖	397	99.3	83	82.4
红糖	389	96.6	83	80.2
奶糖	407	84.5	70	59.1
蜂蜜	321	75.6	73.0	55.2
酥糖	444	75.6	70	52.9
巧克力	589	53.4	49.0	26.2
百事可乐	45.6	11	80	8.8
可口可乐	45.6	11	80	8.8
冰淇淋	127	17.3	50	8.7

数据解读：

对于食物升糖因素的分析，很多人第一反应就是与食物的血糖生成指数有关。

什么是血糖生成指数（GI）呢？

GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。

其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。

什么是血糖生成负荷（GL）呢？

GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。

根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。

值得注意的是，糖友们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。

巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。

食物中受欢迎程度最高的莫过于玉米了！热量虽然有点高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是较低的，因此，我们在选择食物时，可以优先考虑玉米。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，进行食物的合理搭配。