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今天分享两套瑜伽动作，能够帮助稳定核心、缓解腰背酸痛，特别适合经常弯腰做家务的麻麻们，同样适合办公室久坐人群。 来源：FitTime 1.幻椅式 ·屈膝下蹲，膝不超脚趾，尽可能蹲低； ·双臂沿双耳伸直斜向上，大臂收紧； ·大腿内收，小腹上提，后背延伸拉长向上，保持45秒。 2.脊柱分节 ·坐姿开始，保持直背直腿，成“L”型，双臂平行； ·吸腹内收，呼从臀部底端开始卷动脊柱一节一节落地； ·吸拉长身体，呼脊柱一节一节卷起到坐姿； ·卷动过程越慢越好，可以保持多几次呼吸。 3.船式扭转 ·身体保持“V”型，直腿或屈腿，双手合十于胸前； ·吸气停留，呼气扭转上身往右，双手尽可能伸远； ·吸气回起始位，呼气扭转身体往左，左侧腰内收； ·保持身体和腿的角度不变，左右各10次。 4.船式-半船式 ·身体保持“V”型，双腿微屈或直，双臂平行地面； ·吸停留，呼身体和双腿同时向下，头脚离地5公分； ·吸身体和腿同时向上，回到“V”型坐姿； ·尽可能慢起慢落，匀速进行练习，上下个8次。 5.猫式抬腿组合 ·四肢支撑，保持后背水平，手臂伸直； ·抬右腿往后，吸停留，呼膝靠鼻，吸右后，呼右脚靠右肩； ·稳定核心中段，始终腿直，两边臀部平行。 6.婴儿式 ·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸； ·前额放松地面，下腰背放松。 7.放松滚动 ·坐姿屈膝，十指相扣抱膝； ·圆背，腹部内收，眼看肚脐； ·吸身体滚动向后，可用小腿带动，呼气滚动坐起； ·按摩放松脊柱，前后5次。 8.站立前屈 ·双脚分开两个拳头，脚趾正向前，微屈膝； ·身体折叠靠向双腿，手肘互抱，垂头放松。 9.桥式 ·平躺，屈膝屈髂，双脚两拳宽，脚趾朝向正前； ·双手放于体侧，吸气停留，呼气抬臀部背部离开地面； ·十指相扣背后，手脚下压，收腹，后背有力收紧向上抬。  适用于办公室长期久坐的人群或体力劳动者， 每天练习1-2次，减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛。 1.仰卧束角式
·仰卧，脚心相对，脚跟贴向身体（耻骨），膝向两侧打开； ·双手于体侧或越过头顶，手肘互抱； ·放松肩膀、下腰背和双腿。 2.婴儿式
·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸； ·前额放松地面，下腰背放松。 3.猫伸展式
·四肢支撑，手向前走向垫子前端； ·胸腔下压，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直； ·臀部保持在双膝上，拉伸脊柱，下腰背释放压力。 4.猫式腰扭转
·四肢支撑，左手穿过右侧落地，左肩放于双手中间； ·骨盆中正，右胸腔带动右肩右手打开往上； ·右手可绕过背后抓左大腿内侧，更多扭转脊柱。 5.坐姿前屈伸展式
·坐姿，双腿伸直，吸气拉长脊柱，呼气手抓脚； ·前额尽可能找脚趾，拉长下背。 6.蝗虫式
·俯卧，下巴点地，双手放于体侧，双腿并拢夹紧； ·吸气同时卷身体和双腿抬高往上； ·始终保持呼吸，15秒，呼气放松落下。 7.扭转放松式
·仰卧，屈膝靠胸腔，双手侧平举； ·双膝倒向右边，头转向左手，头顶到臀部一直线； ·右手放置左膝上，闭眼，放松脊柱与下背。 看完记得转给身边需要的朋友哟 |
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