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Q：Keep君，腹肌怎么那么难练啊，四个月了，我每天都做腹肌撕裂和 HIIT ，可是就是看不到什么明显的效果，腹肌的轮廓都不明显。不知道是不是方法错了。 A：腹肌更多是靠「吃出来」的。 每个人都有腹肌，但大部分人的腹肌都被腹部上的一层厚脂肪盖住了，只有这层脂肪变薄了，你的腹肌才会重见天日。 Keeper@UP阿牛 所以，如果想练出腹肌，除了针对腹部做训练外，还需要「减脂」。也就是多进行一些全身性的训练，配合一个良好的饮食状态。 控制好每天的总热量摄入，搭配好碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大供能营养素的摄入比例。 Q：听到有人说，练腿部拉伸多了会把关节韧带拉松了，影响跑步的稳定性，膝盖容易搞伤，搞得我都不敢练一字马了。特来问问，一字马跟跑步冲突吗？ Keeper@lemon韩蒂君 A：一点都不冲突。 我们做拉伸主要牵拉的是「肌肉」，并不是「韧带」，「拉伸韧带」这种说法其实是不正确的。 韧带是骨与骨的连接，形成关节，这个桥梁必须足够的坚固才能稳定住关节。所以韧带是不具备足够的延展性的，你就是想把它「拉松」都很困难。 你想想如果你韧带松了，你的关节会怎么样…你就脱臼了。 另，关节稳定性这个问题也很值得深究：究竟什么是稳定性？稳定性就是「肌肉力量」强吗？ 不，不是的。 稳定性不应该只是肌肉力量强，而更应该是一种「力学结构上的承重稳定」（关节、肌肉、筋膜等等组织在一定形式上的堆叠…）。 只要力学结构能基本稳定，剩下的基本就是神经肌肉控制了。 而灵活性能让你的身体校准到最稳定的支撑结构上，灵活性产生稳定性。 比如实力推这个动作，有些人的「胸椎-肩胛-盂肱关节」的灵活性不够好，导致做实力推的时候胳膊是往前伸的，这个时候稳定性就是极差的，他哪怕肌肉力量再强，这个结构也是不稳定的。 所以在现代体能训练的运动表现金字塔理论中，关节灵活性（柔韧性）是非常底层的身体素质。 关节具备一定的灵活性是完成一个正确动作的重要保障。发展柔韧性对于任何训练来说，都是有益无害的。 举重运动员需要关节极端的稳定吧，但如果你经常看举重类的训练视频，你会发现举重运动员的柔韧性真的好的要命。 所以，大胆发展柔韧性吧，你会在柔韧性的训练中得到很多收获。 Q：训练完再吃东西是不是会长得更胖？ A：那要看你吃什么和吃多少了。 先表明一个观点，训练后一定要「及时地补充食物」，不能一点也不吃。 人体在训练过程中是有消耗的，你的肌肉在微观层面上也是有损伤的，如果你不吃饭，是不利于身体恢复的。如果你想减脂，在训练后可以适当地减少一些饭量，但不能一点也不吃。 可以少吃一些主食和水果（碳水化合物类食物），以瘦肉、蛋类、乳类（蛋白质类食物）、蔬菜类食物为主。 Keeper@鹿娴 Q：早上一起来就做运动好吗？ A：早上起床后人体内的「糖储备」是比较低的，这个时间段确实不太适合运动，尤其是高强度的训练。 你睡了一晚上，也就是说一晚上没进食，到早上起床的时候，体内的糖储备被消耗的差不多了，整个人处于空腹状态，并且大部分人起床后的精神状态都不是特别好。 所以一般建议，早上起床后适合做一些「小强度的有氧类训练」，不适合做高强度的 HIIT 类训练或者力量类训练。如果时间不是很紧急的话，建议补充一点简单的水果或者主食再进行晨练，不建议空腹训练。 对于空腹晨练，再多提两句。 有健身经验的人能非常好的驾驭空腹晨练，但不代表适合新手。 Keepert@DP罗思杰Jay 从普适性的角度建议，对于患有代谢类疾病的人和健身新手来说，不建议做任何空腹训练。 Q：核心腰腹动作能天天做吗？感觉消耗不大。 A：腰腹肌肉群属于偏耐力的肌肉群，恢复速度还是比较快的，可以高频率的练习。如果你感觉你的腰腹训练不怎么累，你可以试着提高训练的难度或者提高训练量。 但对于新手来说的话，还是不建议天天练习腰腹。每周保证 4~5 次的频率就好，给身体一个恢复的时间。 Keepert@嘤嘤尹樱桃 等体能提高一些后，再进一步的提高训练频率，循循渐进。 Q：我比较瘦，想长肉，有人说锻炼能长肉，是不是真的啊，为什么我只要锻炼就会掉肉呢？ A：是真的啊，否则那些肌肉大块头都是咋练出来的... Keepert@TheRick 但我们长肉要保证涨的肉大部分是「肌肉」，而不是「脂肪」。也就是要「增肌」。但要明白的是，增肌是一个非常复杂的系统工程。它不光涉及到训练，更重要的是饮食。 只练不怎么吃，那是增不了肌的。 训练方面，你需要学会掌握全身各部位的训练动作，并且知道哪些训练动作的增肌潜力是比较大的。比如「多关节复合动作」的增肌潜力就比孤立动作要大，比如深蹲、硬拉、卧推这些。 那么你的训练计划里就需要做一些侧重，以多关节复合动作为主，孤立单关节动作为辅。 饮食方面，你需要了解基础的营养学知识。了解碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种供能营养素的食物来源以及摄入量。根据自己的身体情况计算搭配好每天的饮食。 Keepert@BellaYOGA 最重要的一点，增肌是一个非常慢的过程，它是以年为单位的，要耐下心来，踏踏实实的做好训练和饮食。 Q：据说深蹲会很粗大腿，不利于塑造腿型，而跑步是一个很好的塑造腿形减腿部脂肪的一个运动，是吗？ A：这个问题咋说呢，可以讲很多，我们逐个去分析一下。 首先要明白的一点是每个人的「先天体型」都是有个体差异的。这个先天体型指的就是你的「骨架」（身高和骨骼比例）。不同的骨架造成了不同的「初始体型状态」。 而后天不同的生活和运动习惯，最终塑造了我们的体型。 我们来看一张非常经典的图，我特别喜欢用这张图说事...别问我番号...我不知道这是不是AV封面...
从图中我们可以看出：同样的身高，左边姑娘的体型更显纤细，而右边姑娘的体型明显更加粗壮一些，关节较为粗大，腿较短，腰较长。 但她俩这么大的体型差别不是因为锻炼造成的，而是因为先天的「骨架」就不同。 从大众审美的角度看的话，我估计大部分人都是喜欢左边姑娘的身材的（当然审美这东西也是有差异的）。并且左边的姑娘进行锻炼的话，体型更加漂亮的几率会很大。 但右边姑娘进行锻炼的话，就要更加慎重一些。她需要尽可能地规避对她形体不利的训练，发展对她形体有利的训练，尽可能地遮盖自己的形体缺陷。 也就是说，骨架越好的姑娘，她的「训练自由度」是越大的。她可以尝试多种训练，而不用特别担心毁身材这件事，因为骨架天生就好。
但骨架不好的就要注意一些了。一个身高 175cm 的姑娘和一个身高 158cm 的姑娘，这两个人的形体训练计划可能是完全不一样的。 所以你可以明白，不是每个人都能练成维密那样，那是要靠天赋的...人家天生腿长，这个你真没办法。虽然维密们练的也确实努力，但那副完美的身材，基因占了 90% ，训练和饮食可能只占了 10% 。 这是从骨架去分析的，接下来我们从「体态」去分析下：你日常生活的习惯，造就了你的最终体态。 比如有些人走路弯腰驼背，体态不正，看起来无精打采，这可能和他长年伏案工作学习的生活习惯有关。 一个的人骨架比例再好，再完美，只要体态不正，那也不好看。 所以——好看的体型 = 好骨架 + 好体态 + 符合自己预期审美的训练 + 良好的饮食。 骨架我们解决不了，这个是天生的没办法。我们只能尽可能的让自己的体态更加中正，训练更加的科学高效。 OK，回到最初的问题，深蹲到底会不会粗大腿...这真是万年不变的讨论话题... 如果你本身身高比例不错的话（骨架不错），体态也很中正，你基本不用担心腿粗的问题。因为你的训练自由度是很大的，你甚至可以多尝试一些负重深蹲练习，对体型的塑造也是很有帮助的。 如果你本身身高比例不太好，体态也有问题，那么先从改善体态开始，了解自己的身体；训练以徒手深蹲为主，逐渐的熟悉掌握动作。 再来说慢跑。
慢跑是长时间的「有氧类项目」，对维持「低体脂率」是很有帮助的，你可以看看长跑运动员，腿一个比一个细... 但慢跑要注意跑量问题，不要出师未捷身先死，一开始的跑量太大，跑了没几周，膝盖撑不住了...建议新手从每周 5 公里的跑量开始（或者更低）。 每周 5 公里的意思就是一周只跑 5 公里，比如第一天 2 公里，第二天 1 公里，第三天 2 公里这样。 每周的跑量增加不要超过上一周的10%，循循渐进地增加跑量。并且每 3 周减一次跑量，然后再恢复之前的跑量，给自己的身体一个恢复适应的过程。最后固定在一个自己能承受的跑量范围内。 最重要的一点，不要忽略饮食。You are what you eat！ |
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