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肌筋膜释放训练 在身体运动功能训练中，每次训练课的准备活动、主要练习和整理活动，都能够与再生训练以水乳交融的操作方式进行。人体在承担系统训练负荷过程中，会不同程度地留下组织的微细损伤。人体需要通过有序的准备活动和再生训练方法和手段，来尽可能消除这些微细损伤的影响，并且为面临的训练和比赛做好准备。因此，肌筋膜释放训练构成了现代大众健身和运动训练的重要部分。 软组织再生指运用泡沫轴、按摩棒等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。这种方法也被称为肌筋膜释放技术的运用。软组织再生不像传统的恢复放松练习，一般安排在训练或比赛之前的准备活动、之中的主要练习或动作任务之间，以及训练或比赛结束后的整理活动。身体功能训练中的软组织放松包括两大部分：训练前的软组织唤醒、激活和训练后的梳理、放松。前者主要作用是在训练前帮助练习者激活肌肉和唤醒软组织，后者主要作用是帮助练习者梳理肌筋膜，促进血液、淋巴回流，重新恢复肌肉的正常形态。 通过泡沫轴挤压力可以放松深层的神经，从而达到放松整条肌群的目的。当练习者利用自身体重或力量使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，从而降低该肌肉的肌张力，最终放松肌肉，恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能，加快血液循环，降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。还可以加快炎症的消除,而且还对及早发现潜在运动损伤具有十分重要的预警作用。
第一节 肌筋膜释放原理和功能
一、什么是肌筋膜释放技术？ 肌筋膜释放技术主要是指利用泡沫轴、按摩棒、扳机点工具包、双球等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。通过对肌筋膜的放松、梳理可有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度，降低组织纤维的粘连及王动和被动关节的僵硬度，此外。还可降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。这些肌筋膜释放技术的采用，往往是准备活动和再生训练的首要和基础部分，贯穿于训练课的准备活动、基本训练内容和整理活动全过程。 肌筋膜是位于肌肉表面的筋膜，为一层薄薄的，近似半透明的致密状物质，它包裹着骨骼肌组织，使之成为一个整体，肌筋膜也包绕着肌纤维、肌束和肌肉，继而延续形成肌键和韧带肌筋膜在肌束间穿行，与骨广泛连接。 肌筋膜的功能作用是多方面的。首先，它能减少肌间摩擦，保证每块肌肉或肌群能够单独的进行运动，可以约束肌键，改变肌肉的牵引方向，以调节肌的作用;其次是供肌的附着，以扩大肌的附着面积。深筋膜的作用类似于键膜，一旦其附着到骨上，即与骨膜融合，从而将肌肉的拉力传向骨骼。
二、肌筋膜释放工具使用原理 按摩棒放松的原理是利用利用身体自我抑制原理放松紧张肌肉。由于长时间大强度运动训练可以导致人体的交感神经过度兴奋，造成运动员肌肉静态肌张力升高，运动后肌肉长度缩短，通过按摩棒挤压力可以放松肌肉表层的神经，从而达到放松，可用于训练前肌肉激活和软组织唤醒，也可用于训练后肌筋膜的梳理、放松，有效地促进血液微循环和淋巴回流，帮助人体达到即时再生和快速恢复的目的。
三、扳机点干预工具使用原理 扳机点是发生于身体任何部位的呈条索状的异常痛点。也有人认为扳机点是变硬筋膜的疼痛性块结，扳机点是由许多微小活动点所组成的，这些活动点使得受累骨骼肌的肌节，即肌小节发生扭曲。最后形成紧张性或痉挛性的结节以及张力性的条索状物。出现扳机点后可使骨骼肌的肌力下降。 扳机点干预工具一般可以用网球、棒球、花生球等，扳机点处放松的原理与按摩棒放松理论相似，主要是消除肌肉中打结的现象并恢复肌肉原有的长度、弹性及收缩力。根据托马斯·梅尔（ThomasMayer）的肌肉筋膜理论，扳机点是通过放松目标肌群相邻的肌肉或筋膜达到放松效果，能够针对特定肌群或部位进行松解。
第二节 肌筋膜释放训练练习方法
肌筋膜释放训练练习通常使用泡沫轴、按摩棒、小球和花生球的操作方法。这里所介绍的肌筋膜释放训练基本练习方法在使用过程中，在大多数情况下可以是多种练习方法的类型和方式的结合运用（肌筋膜释放训练练习动作图片示范人：张秀云）。
一、泡沫轴按压练习 （一）小腿后肌群泡沫轴按压练习 目的：梳理和延展小腿后群肌肉、筋膜、跟腱等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将小腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力。如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上，如右图所示（图2-1）。 （二）大腿后肌群泡沫轴按压练习 目的：梳理和延展大腿后群肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将大腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-2）。 （三）大腿前肌群泡沫轴按压练习 目的：梳理和延展大腿前群肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将大腿前群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-3）。 （四）大腿外侧肌群泡沫轴按压练习 目的：梳理和延展大腿外侧肌群、髂胫束和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将大腿外侧肌群压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-4）。 （六）背部肌群泡沫轴按压练习 目的：梳理和延展背部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将背部肌群压在泡沫轴上，按压部位由胸椎下部开始，逐步向颈椎方向移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒。 要求：主要集中在胸椎区域练习，如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-6）。 （七）体侧肩部肌群泡沫轴按压练习 目的：梳理和延展体侧肩部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将体侧肩部肌群压在泡沫轴上，按压部位由体侧下部开始，逐步向上臂方向移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-7）。 （二）小腿后肌群和跟腱按摩棒按压练习 目的：梳理和延展小腿后肌群、跟腱和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将按摩棒在小腿后肌群和跟腱上滚动和按压，按压部位由跟腱和小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-9）。 （三）大腿前肌群按摩棒按压练习 目的：梳理和延展大腿前部、内侧和外侧肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将按摩棒在大腿前肌群上滚动和按压，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-10）。 （四）大腿后肌群按摩棒按压练习 目的：梳理和延展大腿后部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将按摩棒在大腿后肌群上滚动和按压，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。 要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图2-11）。 （五）腰部肌群按摩棒按压练习 目的：梳理和延展腰部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。 方法： l 将按摩棒在腰部肌群上滚动和按压，按压部位由腰下部开始，逐步向腰上部移动，轻缓滚动。 l 重复滚动练习30-40秒。 未完待续 |
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