实用的拉伸基础知识，世界冠军刘诗雯推荐！

刘诗雯

女乒世界杯三届单打冠军、2013年世界排名中女单第一、第53届世乒赛女团冠军

拉伸的基础知识

拉伸是提高身体柔韧性的最佳方式之一。通过适当的拉伸练习，会给身体和关节带来好处，消除肌肉和关节的疼痛，预防运动损伤。虽然学习拉伸并不难，但是在此之前，了解一些关于拉伸的基本常识还是很有必要的。

人体非常神奇。各种系统确保身体正常有序地运转，从视觉、听觉、循环到肾脏和心脏。其中最重要的系统之一是运动系统，它能控制动作、灵活性、力量、协调性和平衡。这个系统群包含骨骼、关节和骨骼肌，它在人的整个生命中都必须保持健康状态。

肌肉系统

人体内约有300块骨骼肌是用来实现关节间活动的。可以将这些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧。肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。

缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛。当需要这些肌肉活动时，由于之前其使用率极低，它们非常容易疲劳。结果就是，即便是做像搬椅子这样简单的日常动作，也有可能背痛不止。

身体需要平衡。身体运动时，身体正面的肌肉将身体所有的部位向前拉。如果这些肌肉缩短了，就会形成弯腰驼背的姿态。因此，要笔直地站立，背部的肌肉必须与正面的肌肉在力量和长度上相当。最好的状态是，身体正面和背部的肌肉弹性相当，这样更容易保持平衡。身体两端肌肉间的关系（前后或左右）对于身体的功能和健康非常重要。

拮抗肌

拮抗肌指一块肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。如果拉伸的肌肉导致肘部弯曲，那么相应的拮抗肌就会使肘部伸直。因此，运用一组肌肉完成某一动作时，紧缩的拮抗肌将为完成这一动作提供阻力。如果能注意到引起大多数对抗作用的拮抗肌，就能使运动变得更高效。

例如：红色箭头负责升起球，蓝色箭头负责放下球。它们运动的方向相反，因此它们是拮抗肌。

缩短的肌肉和扳机点

缩短的肌肉

肌肉在工作时会产生副产品，其中一种叫乳酸。任何人长时间负重都会体会到乳酸的影响。起初，你会感觉肌肉在燃烧。随着疲劳度不断增加，灼热的区域开始疼痛。释放所有重量后，疼痛就会消失，因为血液能消除肌肉中的乳酸。

如果持续收缩肌肉，就会造成产生过量乳酸的问题。而肌肉薄弱或身体适应了缩短的肌肉就会造成不良的姿势。这种坏习惯还会在我们以正确的姿势站立或坐立时增加阻力。这种阻力会进一步缩短肌肉。

扳机点

扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等。扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潜伏扳机点在按压时也会导致类似的疼痛。

X符号表示扳机点的位置，红色表示可能感到疼痛的区域。

扳机点出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，从而产生乳酸，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。扳机点能够产生从手臂扩散至手掌或腿部的疼痛，还能导致背部局部疼痛。有的扳机点能导致所有人在同一个位置出现疼痛，它能帮助我们找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳机点，或者将活跃扳机点变为潜伏扳机点的很好方式。

肌肉缩短和产生扳机点的常见原因：

压力。

不良姿势。

静态负荷、静坐（不运动）。

重复运动（尤其是头部以上的部位）。

训练动作不规范。

骨骼系统

身体中的所有器官都是挂在骨架上的，从肌肉到肺脏、肝脏再到肠。如果骨骼太脆弱,一切都将分崩离析。

运动和负重能够促进骨骼生长，促使骨骼在夜间进行重塑，为第二天的身体需求做好准备。然而，久坐不动是不会让骨骼变得更强壮的。运动量太小导致骨骼停止重塑，从而变得更加单薄、更不耐用。可惜的是，给你强健骨骼的时间是有限的。这一过程只能持续到25周岁，之后想要从本质上增强骨骼是非常困难的。

关节

关节，是两根骨头间的连接部位，它也许是运动系统中最敏感的部位了。骨骼的末端由软骨覆盖，起到减缓振动、减少摩擦的作用。与其他骨骼一样，软骨也需要负重。软骨在我们成长发育时逐年增厚，运动的频率越高，它的厚度和功能性就会变得越好。

关节不常使用就会变得僵硬，只需12小时，肘关节的灵活度就会减少到原有功能的30%。运动是保养关节的最佳方式。最大限度地活动关节能激发关节，使其在下一次使用时更加灵活。

动起来

我们的身体是为了运动而设计的。整天休息不能让身体远离痛苦和麻烦，相反，它降低了身体状态良好的概率。缺少运动对于年轻人和老年人来说都是个长期问题。

佩戴计步器记录步数是跟踪运动量的一个好方法。然而，身体的其他部位所需的运动量与腿部是一样的。全身的关节和肌肉每天都需要运动来维持良好的状态。每天运动30分钟是将背部和身体作为一个整体来保护的最佳方式。

运动量不足的后果

长期处于运动量不足的状态，会对身体的各个部分造成非常不好的影响。

心脏

如果心脏从未受到挑战，它会尽其所能减少活动，在你需要增加心脏额外的负荷时它会“罢工”，衰弱的心脏也会阻碍血液循环。

骨骼

与软骨相似，负重能让骨骼变得更强壮。导致骨骼脆弱的最主要的原因就是运动量不够。骨质疏松症是导致老年人骨折的最常见原因。

肌肉

肌肉不用就会日渐衰弱，在需要使用时它们会表现不佳。肌腱变得更脆弱，容易在突然的活动中撕裂。未经保养的肌肉会失去弹性，逐渐僵硬。

关节

年轻时，身体的软骨在运动中增厚，如果年幼时的运动量小，软骨会比经常运动的软骨薄。软骨单薄会增加罹患关节炎的危险。

血液循环

缺乏运动导致毛细血管收缩，阻碍氧气运输到肌肉和其他组织中。

乒乓球冠军刘诗雯告诉你

每天坚持拉伸，有助于保持良好的身体状态。