冬季练习谨防受伤，一套瑜伽热身序列给你加“保险”！

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冬季气温低，人体的肌肉和关节容易变得僵硬，如果练瑜伽之前不做充分的热身的话，很容易运动受伤。

今天为大家介绍10个瑜伽热身体式，防止冬季天冷易受伤，给你的身体加“保险”！

（图一到图四尽可能重复3次）

#图一:下犬式

• 从下犬式开始，慢慢降低髋部。

#图二：平板式

• 吸气，确保手腕在肩膀正下方，躯干从头到脚成一条直线，来到平板式。

#图三：四柱支撑式

• 呼气，降低膝盖，胸腔和下巴。

• 抬高臀部，手肘夹住肋骨，来到四柱支撑式。

#图四：眼镜蛇式

• 降低膝盖到垫子，吸气，抬起上半身。

• 后弯时尽量不要按压双手。

• 吸气，脚背贴地，弯曲肘部，肩膀远离耳朵。

• 伸直手臂，保持双腿伸直，膝盖稍微抬离地面，来到眼镜蛇式。

平板式

• 吸气，降低上半身，脚趾回勾，来到平板式

• 保持60秒

侧平板

• 从平板式开始，右手压垫子，身体转向外侧，右脚外侧撑地。

• 启动核心，伸展左手向天花板。

• 左脚在右脚上方。

• 换边重复动作，每一侧保持15秒

平板支撑

• 从双手和膝盖开始，前臂平放在垫子上。

• 确保手肘成一直线，手腕不向外伸展。

• 保持30到60秒

侧平板支撑

• 从平板支撑开始，右手肘压垫子，身体转向外侧，右脚外侧撑地。

• 启动核心，伸展左手向天花板。

• 左脚在右脚上方。

• 换边重复动作，每一侧保持15秒。

海豚式

• 回到下犬式开始，打开手指，手肘降低放在瑜伽垫上。

• 确保手肘和中指形成一条直线。

• 保持腿部伸直，脚跟尽量压向地面。

• 脚跟比脚趾略宽，使双脚的外沿与瑜伽垫外沿平行。

• 头部在双臂之间放松，视线直接看向腿部或腹部。

• 保持30秒。

单腿海豚式

• 从海豚式开始，抬起右腿,向中线靠拢

• 换腿重复动作，每一侧保持15秒。

婴儿式

• 回到下犬式开始，慢慢降低躯干。

• 膝盖着地打开，双手抓住大脚趾。

• 臀部向后坐脚跟，慢慢向前折叠上半身到垫子上。

• 在身前伸展双臂，放松全身。