腹肌训练的动作有很多，什么西西里卷腹，俄罗斯转体，平板支撑等，你如果你自己也有经常练腹肌的话，相信这些动作你都接触过。 今天小hi会给大家分享8个经典的腹肌训练动作，你会发现，里面居然没有仰卧起坐。因为仰卧起坐对腹肌的针对性不够强，效果不够明显。而且仰卧起坐因为需要抱头和固定双腿，做起来的时候，很容易向手和脚借力，效果大打折扣。 下面推荐的一些动作，有简单也有难的，你可以根据自己的情况加入到你的训练计划中，你也可以直接将目前全球最火的腹肌训练课程P4P和腹肌撕裂者，纳入你的训练计划。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你科学的腹肌训练计划。 下面推荐8个经典的腹肌训练动作 动作1、法老卷腹 这个动作可以很好的锻炼到上腹部，尤其是最上面的两块腹肌。如果你是初学者，连续做这个动作30次，保证你第二天就能明显感觉到最上面的两块腹肌酸疼，做起来很爽。小hi最喜欢的腹肌训练动作之一。  动作要领：做的过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度到你的肩膀刚好离开地面即可 动作2、反向卷腹 这个动作很经常，平时我们都说练腹肌的很多动作都是由卷腹和举腿变式过来，举腿的初始动作就是反向卷腹了。相对作用腹直肌的下半部分比较多，也是就下腹部。  动作要领：腹部持续紧张，腰背平直，大腿与地面尽量垂直。 动作3、百次拍击 这个动作相对简单，但做起来很有意思，深吸一口气，然后卷腹，双手做拍地的姿势，拍一下吐一点点气，连续拍十下将气吐完，然后躺到地上。再深吸一口气，循环……，直至做到10个循环，百次拍击。  动作要领：腹部持续紧张，保持躯干稳定，动作平稳 动作4、仰卧脚蹬车 相信很多女生都有过这样的想法，躺在床上踩自行车减肥，那个动作就是仰卧蹬车，是一个腹肌训练动作，对减肥的作用程度没那么大，但对腹肌训练效果还是很明显的。  动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖 动作5、仰卧摆腿 这个动作看着不难，但做起来的时候非常难。上半身要卷腹离开地面，两条腿轻轻摇摆，离开一点地面就可以了，做的过程中，双脚不能触地，你头和脚的平衡全部由腹肌来控制。效果非常了好。  动作要领：保持上半身卷起，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力。 动作6、俄罗斯转体 这个动作一听名字就非常的经典，做起来的难度也有点大，新手因为腹肌力量不足，很难找到平衡，不过锻炼一段时间后就可以了。做的时候一定要用腹部的力量让上身扭转，而不是脖子转一转。  动作要领：腹部持续紧张，小腿与地面平行，保持动作协调与连贯 动作7、四足伸展 这个动作可能很多人会觉得并不是练腹肌的，但其实是。你在做的时候要感受到腹肌的发力，动作要慢，要保持平衡。  动作要领：保持平衡，伸手踢腿在顶峰时尽量向远处延展，挺胸收腹，腰背平直。 动作8、平板支撑 不用多说，平板支撑是一个非常经典的动作，除了可以刺激到腹肌之外，还对你整个腰腹核心有很大的刺激作用。可以说是最好的锻炼腰腹核心的徒手动作。  动作要领：肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松。 你最害怕做哪个动作呢？或者最喜欢做哪个腹肌训练动作，留言告诉我们，看看哪个动作最可怕。 |
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