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今日案例 今年四十多岁的张阿姨最近每天吃完晚饭都要围着自家小区走上几圈，来强身健体。可时间一长，张阿姨发现自己的膝盖经常会不舒服，有疼痛感。到了医院经医生解释才发现由于小区周围的水泥路面太硬，对膝盖的冲击力太大，所以才会导致膝盖疼痛。医生建议，最好在塑胶道上运动，这样一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节、膝关节等。如果没有塑胶道，则应选择软路面运动。  最新政策 每年的9月29日是“世界步行日”，国际卫生组织将“行走”定义为“世界上最好的运动”。想减肥的人可以达到塑身的效果，而且不会像其他运动那么疲劳。在行走的时候思考，还能够有助于理清思路、解决问题，同时能够减少精神压力，让人身心放松。专家建议健康成年人每天行走锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。 小圈儿在这里还要提醒您一句，温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不易疲劳哦。 1 步行锻炼易犯的三个错误： 错误一：双臂下垂不摆动。 正确方法：步行健身要全身动起来，要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。  错误二：爱挑柏油路走。 正确方法：步行尽量选软路，不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。最好在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。如果没有塑胶道，则应选择软路面运动。  错误三：走路穿鞋五花八门。 正确做法：专家表示，走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。  2 正确走路的好处： （1）腰疼：倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族，也可以正走和倒走相结合，每天半个小时。  （2）便秘：走一字步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。  （3）护肾：踮脚走路锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用。每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息。  （4）呼吸畅：坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。  （5）燃脂肪：走一阵、跑一会儿，运动强度更高，这种锻炼方式能减少运动后的酸痛和疲劳感。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。  （6）气质佳：正步走一般会抬头、挺胸、收腹，如果经常这样锻炼，会练出挺拔的身姿，更显有气质。要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉即可。 主编｜关芳 编辑｜赵蔻蔻（实习） 视频｜尹志豪（实习） 维护｜王荐钊（实习） |
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