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跑步要求我们整个身体都要努力地参与其中，包括核心肌群、背部、肩膀、和双臂。增加这些肌肉的劲力可以提高跑步效率、增强耐力并降低受伤的风险。  核心肌群是由靠近脊柱的深层肌组成，包括腹肌（腹直肌、腹横肌、腹外斜肌及腹内斜肌）、脊椎伸肌（spinal extensor）（多裂脊肌、竖脊肌、夹肌及半棘肌）和横膈膜（diaphragm）。   在跑步过程中，核心肌群能够稳定躯干和骨盆，使双臂和双腿能够正确移动。锻炼核心肌群，如腹部等，能够帮助我们跑得更好并强化肌肉。 为了帮助大家提高跑步效率 小编整理了一套 针对跑者腹肌的训练方法： 练习前先热身，然后进行预备活动拉伸。 热身  用简单、低强度的动作预热肌肉，以增强局部和全身的血液循环。 腹肌拉伸 卧式弓形  ▼面部朝上躺在地板上，双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出，姿势无不适感，缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。 ▼保持拉伸10 至30秒的时间。 呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 动态眼镜蛇式  ▼面部朝下趴在地板上，双手置于身体前面。 ▼收缩背部肌肉，然后将胸部和肋部从地板上抬起。 ▼恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。 ▼每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 呼吸：将胸部从地板上抬起时呼气；每次释放拉伸时吸气。 动态弓形  ▼站直，双手的手掌围住下腰背的两侧。 ▼收缩背部肌肉并拉伸脊椎，然后将胸部和肋部向着天花板方向抬起。 ▼恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。 ▼每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 呼吸：将胸部向着天花板抬起时呼气；每次释放拉伸时吸气。 强健腹肌 弹跳 ▼重复动作：10~15米▼练习组数：3~5▼恢复时长：120秒  蹬腿  弹跳 ▼将距离为20~40 米长的椭圆形空地或清晰的轨迹设定为运动空间。 ▼慢跑开始练习，向前跑动。 ▼运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。 ▼跑动几步后，进行动态连续向前跳跃动作，着地腿跟随另一条腿，重复跳跃——使用手臂协助身体向前移动。 ▼按照设定的距离完成跳跃动作，或直到动作变形，又或者速度降低。 ▼由于这是一项针对腰椎机能的严格训练，如果一名运动员在动作变形前，只有能力保持正确的跳跃姿势2 次、5 次或10 次，那么请立刻停止训练，休息3 分钟或更长时间，再重新开始训练。 小贴士： ▼这项练习是将跑步的动作进行放大突出，运动重点在于脚步蹬地和空中起跳过程。 ▼跳起和下落时，始终保持正确的身体姿势，动作质量比数量重要。 ▼确保始终保持腹部收腹和骨盆中正。 ▼保持头部、颈部和身体在同一直线上，位于正中位置。 肘部前支撑 ▼重复动作：8~10▼练习组数：3▼恢复时长：60秒  1. 开始姿势  2. 单手前臂下落 3. 双手前臂下落 备注：按1、2、3 的顺序进行逆向动作，完成一次练习动作全过程。 ▼双手、下肢前支撑预备姿势：初学者——双膝支地；进阶练习——脚尖支地。 ▼保持前支撑，同时调整脊椎中正。 ▼运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。 ▼吸气，单手前臂下落。 ▼保持髋部端正（避免骨盆扭转），然后将另一侧前臂下落，保持此姿势（平板支撑姿势）。 ▼平板支撑同时呼气——抬起一只手，然后另一只手恢复至前支撑姿势，完成一次动作。 ▼按顺序上下重复动作。 ▼改变下落和上举变换规则——例如，左手臂下落，然后右前臂重复4 次上下支撑，接着右手臂下落，左前臂重复4 次上下支撑。 ▼在整个动作过程中，保持身体紧绷（腹部收缩）。 小贴士： ▼在整套练习中流畅地完成向上和向下的动作，保持髋部不扭曲，倾斜或摇摆，且动作不变形。 ▼为了保持正确的身体姿势，可以进行常规的小范围调整动作。 ▼保持正常的呼吸模式。不要屏住呼吸。 ▼始终保持腹肌紧缩，背部挺直，骨盆端正。 ▼当双臂位于身体下方时，保持头部、颈部和身体在同一直线上，位于正中位置。 ▼平板支撑姿势（图3）也可保持此静态姿势，作为基本的腹部收缩练习，确保腹部肌肉始终全力收紧，以减轻下背部（腰椎）部位所承受的压力。 交叉卷腹 ▼重复动作：20~30秒▼练习组数：3▼恢复时长：60秒 开始姿势 中间位置 ▼仰卧，单膝弯曲，另一侧腿伸展至空中，离地面12 英寸，双手抱于脑后。 ▼运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。 ▼保持深度呼吸，同时将伸直的腿弯曲，靠向胸部，肘部向这侧膝盖交叉靠拢。 ▼反方向重复移动，同时始终保持腹部紧绷协调。 ▼开始缓慢移动，随着协调性的控制，逐渐提高速度。 ▼按照每组规定完成动作或重复次数，保持动作不变形。 小贴士： ▼保持正常的呼吸模式。不要屏住呼吸。 ▼保持头部、颈部和身体在同一直线上，位于正中位置。 ▼确保腹部肌肉持续紧绷，以避免下背部弯曲。如果下背部弯曲，则停止练习，恢复后再重复练习。 内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》与《强健腹肌 腹肌系统训练全书》，人民邮电出版社出版。 |
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