|
很多女孩拥有细瘦的瓜子脸、性感的锁骨和修长的美腿，但偏偏身体的中间鼓着个碍眼的小肚腩，有的腰部还挂着一圈不协调的小肉肉。 唉~真是一胖毁所有，而腰腹部肥胖更是如此！ 以下5种腹部肥胖，快来看看你属于哪一种吧！ 第一种：泳圈型 外观：泳圈型腹部肥胖，看起来就像是肚子上多了一整圈的肉。 易发人群：时常久坐不动，没有运动习惯，非工作日也不爱运动的人，或是对含糖食物、酒精重度喜爱者。 解决：这一类型的腹部肥胖，可以多食用未经加工的新鲜食品，如鱼、鸡蛋、肉类和蔬菜。同时增加牛油果、坚果和油性鱼类这类有益的脂肪，因为它们有助于身体燃烧脂肪，形成平坦的肚子。 第二种：压力型 外观：压力型其腰部两侧脂肪堆积不明显，而是集中堆积在腹部前方、肚脐附近。通常触感较硬，不晃动、不松垮。 易发人群：工作压力大、对自我要求较高者。饮食不规律，常用咖啡来刺激肾上腺系统的，还有为了方便常常吃垃圾食品的人。 解决：想解决压力型腹部肥胖，首先要规律有规律的作息时间、充足的睡眠和规律的饮食。减少咖啡和其他高热量食品的摄入。 第三种：下腹凸起型 外观：下腹凸起型的人往往是身材苗条，上腹部平坦，但就是下腹部凸起，看起来就像多了块肉似的。 易发人群：有规律健身或运动习惯，甚至可能是健身迷，却只坚持某种运动模式，缺少变化。 解决：这一类型有可能是运动过度所致的。可以适当的调整健身计划，增加平板训练代替卷腹运动来调整身形。还可增加重量训练，尤其是背部，这样不仅能增加脂肪消耗，还可加强塑形。 第四种：妈咪型 外观：妈咪型腹部肥胖看起来肚子微微下垂，像是还在怀孕中一样，或是整个在产后松弛。 解决：这一类型的腹部肥胖要增加食用好脂肪的比例，如植物油、坚果和橄榄等。它们能增加脂肪燃烧、促进维生素和矿物质的吸收，还能抗疲劳。 第五种：浮肿型 外观：浮肿型早晨起床还算平坦，但越到晚上就越往外凸起，从胃部开始直至下腹都胀起来。瘦子和过重人群有可能出现这种情况。 易发人群：白天身材比晚上好很多，饮食习惯不良，造成长期排便问题。可能有食物不耐受症或是食物过敏情况，却长期不自知。 解决：小麦和麸质是最常见的过敏食物，包括面、糕点和披萨等，很多人吃了一辈子都不知道自己其实是麸质过敏。 可以通过两周时间不碰某一类食物进行过敏源排除，看卡浮肿和腹胀情况是否有发生，恢复饮食饮食后是否恶化避免胀气和浮肿。 建议把早餐定成一天最大的一餐，因为此时肠胃消化能力是最好的。 合理饮食+适量运动才是永葆健康好身材的最好秘诀！除了注意和改善饮食，你还可以通过以下一组瘦腰平腹动作来帮助自己瘦出完美腰身哦。以下6个动作，每个动作20-30次！每周4-5次。 跟我一起做~~ ① ② ③ ④
⑤
⑥
温馨提示：不论哪一种腹部肥胖都不要摄入过多的高热量食物哦，新妈咪至少产后3个月，再开始腹部运动训练哦。 在运动过程中，要尽量将动作做到位，如此才能更快速有效地燃脂体内脂肪，从而达到瘦腰平腹练出马甲线的目的。小编祝大家都能瘦身成功！
说到梨形身材，就是臀部、腹部、腿部肥胖，下半身粗宽，上半身窄细，看起来像梨一样的身材，被成为梨形身材 苹果 VS 梨形
形成梨形身材的原因有多种，最常见的就是过度肥胖，下半身脂肪囤积过多，这种情况除了进行有氧运动减脂外，还有配合力量训练 下面脂肪君介绍一套针对梨形身材的改变计划，坚持训练，身材一定会得到改变的 这组计划一共有9个动作，具体如下： 1.仰卧直腿反向卷腹
2.侧身支撑
3.侧跨步蹲
4.徒手深蹲
5.俯撑跪姿屈膝后抬腿
6.坐姿屈膝收腹
7.俯卧挺身
8.坐姿左右转体
9.仰卧屈膝挺宽
以上训练动作，每个动作练习1分钟 然后进行下一个动作，组间休息不要太长，动作练习后建议再进行30分钟以上的有氧运动，这样效果会更好哦
瘦身瑜伽姿势一 蛇式 俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。
瘦身瑜伽姿势二 蚂蚱式 俯卧准备，双手向后伸，握拳。缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。
瘦身瑜伽姿势三 扭转式 坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，向下还原。
瘦身瑜伽姿势四 开腿式 将两腿自然的分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。
瘦身瑜伽姿势五 肩倒立式 俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。
瘦身瑜伽姿势六 鸟王式 下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。
瘦身瑜伽姿势七 半莲花单足伸展式 吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。
瘦身瑜伽姿势八 仰卧式完全放松 仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。 瑜伽中也有很多体位都是针对腰部来设计的，练习瑜伽可以帮助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一个有助于消除腰部赘肉的体式，可配合不同的坐姿进行练习。所以经常练习瑜伽是瘦腰的不二选择。下面我是女神为美女们分享一套瘦腰瑜伽八式，助你轻松消除腰部脂肪! 一、简易脊柱扭转 1、锻炼方法
(1)开始准备：取坐姿，腰背挺直，双腿向前伸直，并拢，双手自然放于身体两侧。
(2)动作过程：A.弯曲右腿，将右脚贴放在左膝的外侧。
B.吸气，尽量把头转向左后侧，从而带动记住扭转。保持这个姿势几秒钟。 2、减肥功效：消除腰部脂肪，纤腰美背。 3、重点注意：腰背要挺直，脊柱不要弯曲，膝部紧贴地面，不要抬起。 4、其他功效：补养腹部各脏器，强化消化功能。伸展和强健颈部肌肉。 二、三角伸展式 1、锻炼方法
(1)开始准备：自然站立，两脚宽阔地分开，左脚尖向外展，右脚尖朝前。 (2)动作过程：A.吸气，双臂在身体两侧平举、伸直，与地面平行，手心向下。
B.呼气，上半身向右倾，右手放在脚踝部位。左手向上伸展，脸部朝上，眼睛看向左手手指。保持5一10个呼吸后，换另一侧进行同样的练习。 2、减肥功效：活化脊柱，消除腰围赘肉。 3、重点注意：两臂要伸直在同一直线上，感受腰侧强烈的拉伸感。要目视前方。 4、其他功效：促进脸部血液循环，改善粗糙的肌肤;按摩腹部器官，强健消化系统。 三、舞王式 1、锻炼方法
(1)开始准备：站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然呼吸。向后弯曲左腿，重心移到右腿上，使左脚跟尽量贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点上，这样有助于身体保持平衡。
(2)动作过程：A.吸气，右臂向上伸直，右手大拇指与食指相扣成智慧手印。
B.呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作数秒，然后放开，换另一侧进行同样的练习。 2、减肥功效 (1)消除腰部脂肪，美化身形。 (2)拉伸大腿前侧肌肉，美化腿部线条。 3、重点注意：手臂伸直，左腿尽量抬高，腿部收紧。 4、其他功效：改善血管末梢血液循环不佳的状态，缓解手、脚冰冷症状。 四、侧腰伸展式 1、锻炼方法
(1)开始准备：直立，双脚分开略宽于肩，双手抱住瑜伽球并举过头顶，伸直双臂，目视前方。
(2)动作过程：A.吸气，上身躯干向右侧弯曲至最大限度，此姿势停留10秒，保持自然的呼吸。
B.吸气，上身躯干向左侧弯曲至最大限度，此姿势停留10秒。呼气还原，重厦练习10次。 2、减肥功效：这个体式对侧腰的塑型非常有效，只要坚持练习，水桶腰就会变成水蛇腰! 3、重点注意：在练习这个体式的时候，要注意侧弯的幅度以自身能承受为宜，不可为了追求效果而勉强拉伸，以免造成腰部拉伤。 4、其他功效 (1)塑造肩部线条 (2)放松肩关节 (3)扩张胸部 (4)伸展髋部 (5)按摩腹部器官。 (6)增强身体平衡感 五、半月式 1、锻炼方法
(1)开始准备：自然站立，两脚大步分开，大约两个肩宽，右脚尖向外展，左脚尖朝前。吸气，双臂向两侧平举，与肩平行。
(2)动作过程：A.弯曲左膝，直到大腿与地面平行为止。呼气，上半身向左侧下压，使左侧腰部与左大腿贴在一起。左臂伸直，将左手放在左脚前的地面上，掌心贴地。右手自然放于右髋部。保持右腿伸直。
B.吸气，伸直左腿至与地面垂直，抬高右腿，使右腿尽量与地面平行，用左臂、左腿支撑身体重量，呼气。
C.吸气，右臂上举至与地面垂直，手掌朝前，并使左臂与右臂在一条直线上，保持数秒。换另一侧做同样的练习。 2、减肥功效：消除腰围上的多余脂肪，塑造优美的腰部曲线。 3、重点注意 (1)手臂要伸直，手肘不要弯曲。 (2)头要摆正，不要向上下或前后歪。 4、其他功效 (1)强化脊柱下段、双髋、臀部等部位的肌肉，令背部得到充分锻炼。 (2)帮助消化，加快排泄过程，改善肠胃问题。 六、上轮式变体 1、锻炼方法
(1)开始准备：自然站立，保持脊背挺直，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。
(2)动作过程：A.身体保持不动，将双掌贴放于髋部，保持自然顺畅的呼吸。
B.吸气，将骨盆向体前推送，上半身向后弯曲，使头部与地面垂直，感受全身的重量集中在两腿上。
C.身体继续后仰，将双臂伸开落于地，伸直双肘，使双手掌贴于地面.指尖指向双脚。
D.左腿保持不动，慢慢向上抬起右腿直至与地面垂直。保持此姿势5秒，然后呼气还原。 2、减肥功效：想拥有让人姿色倍增的纤纤细腰，那就来练习一下这个体式吧。只要坚持练习，就可以练出小蛮腰! 3、重点注意：上轮式变体是比较高级的瑜伽体式，对身体综合素质要求较高，初学者不要勉强，应在专业教练的陪护下练习或是借助墙壁来做这个练习，然后再慢慢加强身体后仰的幅度，直至能手部触地为止。 4、其他功效 (1)消除腹部赘肉 (2)美化背部线条 (3)帮助消化 (4)消除脚部疲劳 (5)加强膝盖灵活性 (6)舒缓精神紧张 七、奎师那变形式 1、锻炼方法
(1)开始准备：身体自然放松，保持站立姿势，双腿略微分开。
(2)动作过程：A.右膝微曲，向体右侧打开，右脚尖在左脚外侧点地。
B.上身放松，将髋和腰向身体左侧推出，注意左腿保持绷直。
C.双臂上举过头，掌心相对，保持伸展体态。
D.双臂贴耳，头顶合十，双臂带动上体向右侧倾，头颈转向左侧看向远方，体会左肋与左髋部的强烈拉伸感。另一侧也如此。 2、减肥功效：该体位法可有效锻炼腰部肌肉，加快血液循环，提高新陈代谢，促进脂肪分解，是一种较好的塑腰方法。 3、重点注意 (1)腰部患病者慎做。 (2)B动作髓关节尽量向左推出，深呼吸，收缩腹部。 (3)C动作左膝不能弯曲，必须保持绷直，挺胸、收腹、目视正前方。 4、其他功效：此体位法还具有活化髋关节的作用。 八、仰卧腿旋转 1、锻炼方法 (1)开始准备：仰卧，双腿并拢，双臂自然放于身体两侧。
(2)动作过程：A.将双腿抬离地面，屈膝，使大腿与小腿垂直，脚面绷直，头部和其他部位保持不动，平贴地面。
B.大腿保持不动，小腿做顺时针旋转10次。
C.大腿保持不动，小腿做逆时针旋转10次。
D.还可以伸直双腿来做旋转练习。 2、减肥功效：跟着瑜伽教练一起，轻松甩掉小肚腩! 3、重点注意 (1)保持呼吸的同时，将意识放在旋转的腰腹部，感觉到上腹、下腹、侧腰部的强烈收紧和酸胀。 (2)双脚夹一块瑜伽砖可加强锻炼效果。 (3)腿抬起和还原时切忌甩腿，要有意识地控制住腿。 4、其他功效 (1)减少腰部脂肪堆积 (2)强健消化系统 (3)缓解便秘 (4)补养骨盆区域 (5)加强腿部肌肉 (6)美化下半身线条。 九、鸽子式 1、锻炼方法 (1)开始准备：俯卧，下巴贴地，双臂撑于胸部两侧，指尖向前。双脚分开与肩同宽，自然伸直。
(2)动作过程：A.呼气，慢慢伸直双臂，抬起头部，躯干后仰.此姿势保特5秒，保持自然的呼吸。
B.呼气，屈双膝，头颈部最大限度的向后伸展，尽力将头部靠近脚掌。臀部收紧，此姿势停留尽可能长的时间。 2、减肥功效：消除腰部赘肉，纤细腰肢。 3、重点注意：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个姿势对身体耐力和柔韧性要求很高。初学者可暂时降低对膝盖、肘部等关节的要求。 4、其他功效 (1)美化手臂线条 (2)放松神经系统 (3)强化腿部肌肉 (4)增强肩关节柔韧性。 |
|
|
