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计划目的 受伤或手术后，运动调节程序将帮助您回到日常活动，享受更积极、健康的生活方式。 下面一个结构良好的调理方案还将帮助您恢复运动和其他娱乐活动。 这是一个普遍的调理方案，它提供了广泛的练习。 为确保程序对您安全有效，应在您的医生的监督下进行。 告诉你的医生或理疗师哪些训练将更好地帮助您满足您的康复目标。 强度：加强支持你的肩膀的肌肉，将有助于保持你的肩膀关节稳定。 保持这些肌肉强壮可缓解肩部疼痛，防止进一步的损伤。 灵活性：拉伸肌肉，可以恢复运动范围，防止损伤重要的肌肉。 在强化运动后轻轻拉伸可以帮助减少肌肉酸痛，保持你的肌肉长而灵活。 目标肌肉：在这个调理方案有针对性的肌肉群包括： 三角肌（前，后和肩膀） 斜方肌（上背部） 菱形肌肉（上背） 肌肉（支撑肩关节） 冈上肌（支持肩关节） 冈下肌（支撑肩关节） 肩胛下肌（前肩） 二头肌（上臂前） 三头肌（上臂背部） 训练时长：这个肩部调节程序应该持续4到6周，除非你的医生或物理治疗师另有规定。 恢复后，这些练习可以继续，作为一个维护计划终身保护和你的肩膀的健康。 每周进行两到三天的锻炼将保持你的肩膀的力量和运动范围。 入门 预热：在进行以下练习之前，预热5到10分钟的低冲击活动，如散步或骑自行车。 拉伸：热身后，在进行加强锻炼前进行第1页所示的伸展运动。 当您完成加强练习后，重复伸展练习以结束程序。 不要忽视疼痛：你在锻炼期间不应该感到疼痛。 如果你在锻炼时有任何疼痛，请告诉你的医生或物理治疗师。 提问：如果您不确定如何进行锻炼或多长时间锻炼一次，请联系您的医生或物理治疗师。 1.摆 主要肌肉的工作：三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌。 所需设备：无 重复：2-10次 每周天数：5-6天 逐步说明 向前倾斜，单手放在柜台或桌子上支持。 让你的另一只手臂自由地悬挂在你身边。轻轻地向前和向后摇动你的手臂。 重复练习，将手臂左右移动，然后以圆周运动再次重复。用另一个臂重复整个序列。 提示：弯曲你的背部或不要拘谨你的膝盖。 2.交叉臂伸展 主要肌肉工作：后三角肌 你应该在你的肩膀后面感觉到这种伸展 所需设备：无 重复：每边4 每周天数：5至6 逐步说明 放松你的肩膀，轻轻地拉一只手臂在你的胸部尽可能，握在你的上臂。 保持拉伸30秒，然后放松30秒。 用另一只手臂重复。 提示：不要拉肘或施加压力在你的肘部。 3.被动内旋 主要肌肉的工作：肩胛下肌 你应该感觉到这个伸展在你的肩膀前面 所需设备：光棒，如一把尺子 重复：每边4 每周天数：5至6 逐步说明 用一只手握住你背后的一根棍子，用另一只手轻轻地抓住手杖的另一端。 如图所示水平拉杆，使你的肩膀被动拉伸到感觉拉力而不疼痛的程度。 保持30秒，然后放松30秒。在另一边重复。 提示：在拉动棒时不要倾斜或扭曲。 4.被动外旋 主要肌肉的工作：冈下肌，小圆肌 你应该在你的肩膀后面感觉到这种伸展 所需设备：光棒，如一把尺子 重复：每边4 每周天数：5至6 逐步指示 用一只手握住手杖，用另一只手握住手杖的另一端。 保持你的肩膀的肘部，你伸展对你的身体的一侧，并推水平的棒，如图所示到感觉一个拉，没有痛苦的点。保持30秒，然后放松30秒。在另一边重复。 提示：保持臀部朝前，不要扭曲。 5.卧铺伸展 主要肌肉的工作：冈下，小圆肌 你应该感觉到你的外上腰，在你的肩膀后面的伸展 所需设备：无 重复：4代表，每天3次 每周天数：每日 逐步指示 躺在一个坚固，平坦的表面上，受影响的肩膀在你和你的手臂弯曲，如图所示。 你如果需要可以把你的头放在枕头上。使用未受影响的手臂推动你的另一只手臂。 当感觉到肩部背部有伸展时，停止按下。保持这个位置30秒，然后放松你的手臂30秒。 提示：不要弯曲手腕或向下按压手腕。
主要肌肉工作：中下斜方肌 你应该在肩膀的背部和你的上背部感觉到这种锻炼 所需设备：使用舒适阻力的弹性拉伸带。 随着练习变得更容易执行，进展到3套12重复。 如果您可以使用健身中心，也可以在体重机上进行此练习。 您健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复：3-8 每周天数：3 逐步说明 做一个3英尺长的弹性带与和两端带环。 将环连接到门把手或其他稳定的物体。如图所示，保持你的手臂靠近你的身边，慢慢拉你的肘直回。慢慢返回到起始位置并重复。 提示：当您拉动时，将肩胛骨挤在一起。
主要肌肉工作：冈下肌和小圆肌 你应该在肩膀的背部和你的上背部感觉到这种锻炼 所需设备：使用舒适阻力的弹性拉伸带。 随着练习变得更容易执行，进展到3-12重复。 如果您可以使用健身中心，也可以在体重机上进行此练习。 您健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复：3套8 每周天数：3 逐步说明 做一个3英尺长的弹性带与和两端带环。 将环连接到门把手或其他稳定的物体。如图所示，保持你的肩膀和肘部水平，慢慢地举起你的手，直到它与你的头一致。慢慢返回到起始位置并重复。 提示：确保你的肘部与你的肩膀保持一致。 8.内部旋转 主要肌肉工作：胸肌，肩胛下 你应该在你的胸部和肩膀感觉到这个练习 所需设备：使用舒适阻力的弹性拉伸带。 随着练习变得更容易执行，进展到3-12重复。 如果您可以使用健身中心，也可以在体重机上进行此练习。 您健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复：3-8 每周天数：3 逐步指示 做一个3英尺长的弹性带与和两端带环。 将环连接到门把手或其他稳定的物体。如图所示，保持你的肘部接近你的身边，把你的手臂放在你的身体。 慢慢返回到起始位置并重复。 提示：保持你的肘压在你的身边。 9.外部旋转 主要肌肉的工作：冈下，小圆肌，后三角肌 你应该感觉到这种拉伸在你的肩膀和上背部的后面 所需设备：使用舒适阻力的弹性拉伸带。 随着练习变得更容易执行，进展到3-12重复。 如果您可以使用健身中心，也可以在体重机上进行此练习。 您健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复：3-8 每周天数：3 逐步说明 做一个3英尺长的弹性带与和两端带环。 将环连接到门把手或其他稳定的物体。如图所示。站在您的肘部弯曲和你的身边握住带，如开始位置所示。 保持你的肘部靠近你的身边，慢慢地向外旋转你的手臂。慢慢返回到起始位置并重复。 提示：当您将肘部拉回时，将肩胛骨挤在一起。 10.屈肘 主要肌肉工作：二头肌 你应该在你的上臂的前面感觉到这个练习 所需设备：从一个重量开始，允许3组8次重复，并进展到3组12次重复。 随着锻炼变得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新开始3组8次重复。 重复：3-8 每周天数：3 逐步指示 站立高，你的重量均匀分布在两只脚。保持你的肘部靠近你的身边，慢慢地使重量朝你的肩膀，如图所示。保持2秒。慢慢返回起始位置并重复。 提示：不要太快地做运动或摇动你的手臂。 11.伸肘 主要肌肉工作：三头肌 你应该在你的上臂的后面感觉到这个练习 所需设备：从一个重量开始，允许3组8次重复，并进展到3组12次重复。 随着锻炼变得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新开始3组8次重复。 重复：3-8 每周天数：3 逐步说明 站立高，你的重量均匀分布在两只脚。举起你的手臂，弯曲你的肘与你的头后面的重量。通过将你的另一只手放在你的上臂支撑你的手臂。慢慢拉直你的肘部，带上体重。保持2秒。慢慢地把你的手臂放回你的头后面重复。 提示：保持腹部肌肉紧紧，不要弯曲你的背部。
斜方肌强化 主要肌肉工作：中三角肌和上三角肌，冈上肌，中斜方肌 你应该在肩膀的背部和你的上背部感觉到这种锻炼 需要的设备：从轻到足够的重量，允许3到4套20重复，没有痛苦。随着锻炼变得更容易执行，增加2至3磅的重量，但做较少的重复。在每个重量增量进行3组15次重复，最大重量约5至7磅。 重复：3-20 每周天数：3至5 逐步指示 把你的膝盖放在长凳或椅子上，向前倾斜，让你的手到达板凳，并帮助支持你的体重。你的另一只手在你身边，手掌面向你的身体。慢慢抬起你的手臂，将你的手旋转到拇指向上的位置，当你的手是肩膀高度时，你的手停止，你的手臂平行于地板。慢慢地把你的手臂降低到原来的位置，计数为5。 提示：使用一个重量，使最后几次重复困难，但无痛。
13.肩胛骨设置 主要肌肉工作：中斜方肌，锯齿肌 你应该在你的上背部，在你的肩胛骨上感觉到这种锻炼 所需设备：无 重复：10 每周天数：3 逐步说明 躺在你的肚子上你的双臂。如果需要，在你的前额下放一个枕头，以舒适。 轻轻地拉你的肩胛骨在一起，并尽可能地你的背部。轻松从这个位置半途关闭并保持10秒。放松并重复10次。 提示：不要紧张在你的脖子上。
14.肩胛骨回缩/前伸 主要肌肉工作：中斜方肌，锯齿肌 你应该在你的上背部在你的肩胛骨上感觉到这种锻炼 所需设备：从一个重量开始，允许2组8到10次重复，并进展到3组15次重复。 随着锻炼变得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新开始2组8到10次重复。 重复：2套10 每周天数：3 逐步指示 躺在你的肚子上的桌子或床上，你的受伤的手臂悬在一边。保持你的肘部直，并通过挤压你的肩胛骨向相反方向尽可能提高重量。慢慢返回起始位置并重复。 提示：不要耸肩你的肩膀向你的耳朵。
水平外展弯曲 主要肌肉的工作：中东和下斜方肌，冈下，小圆肌，后三角肌 你应该在肩膀的背部和你的上背部感觉到这种锻炼 所需设备：从一个重量开始，允许3组8次重复，并进展到3组12次重复。 随着锻炼变得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新开始3组8次重复。 重复：3套8 每周天数：3 逐步说明 躺在你的肚子上的桌子或床上，你的受伤的手臂悬在一边。保持你的手臂直，缓慢地提高到眼睛水平。慢慢降低它到起始位置并重复。 提示：在降低重量时控制移动。
16.内部和外部旋转 主要肌肉工作：内旋：前三角肌，胸大肌，肩胛下肌，背阔肌。 外旋：后三角肌，冈下，小圆肌 你应该在你的肩膀，你的胸部和上背部的前面和后面感觉到这种锻炼 需要的设备：从轻到足够的重量，允许3到4套20重复，没有痛苦。 随着锻炼变得更容易执行，增加2至3磅的重量，但做较少的重复。 在每个重量增量进行3组15次重复，最大重量约5至7磅。 重复：3到4套20 每周天数：3至5 逐步说明 躺在你的背上一个平坦的表面。将手臂从肩膀中伸出，将手肘弯曲90°，使手指朝上。保持你的肘弯曲和在地板上，慢慢地移动你的手臂在所示的弧。如果你遇到90°的疼痛，将你的肘部向下倾斜45°角。 提示：使用一个重量，使最后几次重复困难，但无痛。
外部旋转 主要肌肉的工作：冈下，小圆肌，三角肌后 你应该感觉到这种拉伸在你的肩膀和上背部的后面 所需设备：从重量开始，允许2组8到10次重复（约1到2磅），并进展到3组5次重复。 随着锻炼变得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新开始2组8到10次重复。 重复：2套10 每周天数：3 逐步指示 躺在你身边一个坚定，平坦的表面，你的未受影响的手臂在你下面，搂住你的头。如图所示，将受伤的手臂靠在你的身边，肘部弯曲90°。保持你的肘靠在你的身边，慢慢地旋转你的手臂在肩膀，提高重量到垂直位置。慢慢降低重量到起始位置，计数为5。 提示：当你增加体重时，不要让身体回来。
内部旋转 主要肌肉的工作：肩胛下肌，大圆肌 你应该感到这种拉伸在你的肩膀前面 所需设备：从重量开始，允许2组8到10次重复（约1到2磅），并进展到3组5次重复。 随着锻炼变得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新开始2组8到10次重复。 重复：2套10 每周天数：3 逐步说明 躺在你受影响的手臂一侧的坚实，平坦的表面上。在你的头下放一个枕头或折叠的布，以保持你的脊柱直。如图所示，将受伤的手臂靠在你的身边，肘部弯曲90°。保持你的肘弯曲，并对着你的身体，慢慢地旋转你的手臂在肩膀，提高重量到垂直位置。将重量缓慢降低到起始位置。 提示：当你增加体重时，不要让身体回来。
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