|
之前就预告过我们要出一套关于游泳的陆上训练教程，这两天终于把原始素材压制和处理完啦~~ 今天就放出一套蛙泳的无器械训练方案 在这样的冬日，即使你不去游泳，在家也可以加强你的泳技咯~ 在这里声明一下，我们平常的文章和动图什么的，抄一下我们是没在在意的，但是这套训练方案由中国游泳国家队的体能训练师韩臣独家授权趣游泳使用，要是转载，我们会很生气，很生气，后果很严重，很严重。 我是认真的。  热身  即使是陆上的训练，热身还是不可缺少的，所以第一步，还是热身，热身分成三个动作。  腿部内收肌拉伸 盘腿坐在瑜伽垫上，两脚掌相对，双手握住脚腕，然后呼气，屈髋向前。保持背部挺直尽力用胸部向地面靠拢。  此动作做30秒 P.S:如果你内收肌紧张，你会发现两脚跟稍向前放进行这项练习更容易一些。  股四头肌拉伸 侧卧在垫子上，一手撑住头部，另一只手拉住脚腕让脚跟贴住臀部向后拉伸。  拉伸30秒后换边  仰卧肩胛骨伸展 仰卧在垫子上，屈膝脚掌贴地，向上伸展上臂，然后用力弯曲肘部向下挺胸拉伸。  伸展30秒 以上就是完整的热身动作，休息30秒后，接下来就是正式的训练动作啦~ 蛙泳针对性力量训练  侧弓步 锻炼部位： 臀大肌、股四头肌 站立于垫上，腰背挺直，大腿一侧跨出，做侧弓步动作，同时双臂前伸，保持膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，核心收紧，重心在迈出腿上，每边12次。 最后休息30秒 臀桥 锻炼部位：臀大肌、背肌 双脚等肩宽、臀部抬起时上背部支撑地面、臀部收紧用力保持身体成直线，下落时下背部贴地，脚尖勾起，做12次。 休息30秒 单腿踮脚提踵 锻炼部位：小腿肌肉，踝关节，腓肠肌 单腿，练习者手扶椅背保证踮脚时身体稳定（快起慢落），每边12次。 休息30秒 斯巴达式俯卧撑 锻炼部位：胸大肌、三角肌 初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。，12次。 休息30秒后，从侧弓步开始重复4个动作 再重复一遍之后，就完成了超屌的不需要器械的蛙泳针对性力量训练了，但是既然有热身，我们也需要放松 放松动作 眼镜蛇拉伸 这个动作就是基本和瑜伽的眼镜蛇式一样，跪于垫上，然后放下双腿紧贴地面，随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。 30秒后，呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式 臀肌拉伸 仰卧于垫上，一腿伸直，双手一手拉住膝盖，一手拉住脚腕，将另一腿的小腿尽量往头部拉伸，30秒后换边。 这是最后的训练啦。 三角肌拉伸 跪于垫上，脚趾贴地，将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前 最后 限于微信的框架，只能做到这样给你们啦~~，我们的程序员们在加班加点工作，争取在这个月底到月初的样子给你们一个完美的配上语音，只要把手机放在面前就可以跟着练的版本~~~ 循循善诱，小趣善游，明儿见~ |
|
|
