跑步热身动作，你做对了吗？

跑步是最好的锻炼方式之一

只需一双舒适的鞋

合身的运动装

就可以开始你的健康之旅

许多人都知道跑前要热身

如果跑前不热身的话容易

肌肉扭伤和韧带拉伤

那么，你是怎样做热身的呢

是这样

还是这样

小伙伴们

也许，你的热身动作不是那么准确

那什么样的才算是标准？

小编整理了几个很标准的跑前热身动作

跟着学起来吧！

动态抬膝转圈和扭转

★双脚分开站立，距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。

★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。

★双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。

★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

动态侧弓步

★双脚张开宽距离站立。

★弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

★在另一侧重复上述动作。

呼吸

向一侧弓步时呼气；每次释放拉伸时吸气。

动态侧向伸展

★双脚分开站立，双膝略弯，同时将双臂置于身体两侧。

★一只手伸过头顶；然后将身体倾向另一侧。

★恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

★在另一侧重复上述动作。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸

伸过头顶时呼气；每次释放拉伸时吸气。

动态手臂交叉

★双脚分开站立。

★一只手臂最大限度地交叉放在胸前，与胸部同高，姿势无不适感。

★将手臂摆至身体两侧与胸部同高位置时释放拉伸。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重

★复10 至12 次。

★用另一只手臂重复拉伸运动。

呼吸

将手臂交叉放在胸前时呼气；每次释放拉伸时吸气。

动态髋部拉伸

★站直。

★一条腿伸直，然后将其最大限度地向后拉伸，姿势无不适感。

★恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重

★复10 至12 次。

★用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

向后拉伸腿时呼气；每次释放拉伸时吸气。

动态侧向伸展和滑步下蹲

★双脚分开站立，间距比肩膀略宽。身体朝一侧弯曲，同侧手臂朝脚外侧方向延伸。

★恢复到起始姿势并在另一侧重复上述动作。

★然后快速并拢双脚，并滑向一侧形成一次深蹲，同时举起双手、掌心向前。

★滑回起始姿式，并拢双脚，再向另一侧重复同样动作。

★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

动态胸部扩张

★保持肘部与肩部同高，手指放在耳朵旁边。

★将肩胛骨紧紧挤压在一起，并将肘部向后拉。

★肘部回到耳前，同时释放拉伸。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸

将肩胛骨挤压在一起时呼气；每次释放拉伸时吸气。

动态弓步和扭转

★站立或者坐下，双臂向身体前方伸出，掌心向下。

★手指最大限度地张开，姿势无不适感。

★将手指合在一起，然后释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

动态弓步和扭转

★双脚分开站立，其间距约为1米。弯曲一只膝盖，对侧手臂伸直，用手去触碰屈膝一侧脚的内侧。

★在另一侧重复上述动作；然后恢复到起始姿势。

★将双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。

★每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10 至12 次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

热身动作学会了

那就赶紧跑起来吧！

内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。