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The Effects Of Alcohol On Athletic Performance 酒精对运动表现的影响 （1） Claire Siekaniec，MS，RD，CSSD
酒精在运动的领域中使用的非常普遍。从周末勇士完成5000米的赛跑到赢得冠军的顶级运动员。酒精通常被当作庆祝或放松的奖励，也因为此，运动员通常不会考虑酒精对健康与运动表现的急性与慢性的影响。酒精的氧化过程非常复杂，无论是长期还是短期都会对身体产生很大的影响，而诸如基因，性别，酒精摄入量，体重与营养状态都解释了为什么不同人摄入酒精会有如此大的不同。从运动表现的角度来看，酒精的影响分为两方面，急性方面面包括运动技能，水合状态，有氧成绩与恢复过程，而间接的影响了接下来的训练与比赛，而慢性方面则包括对体成分的控制变难，有氧缺陷，以及抑制免疫系统，都会增加受伤的风险，与回归运动的长期健康。但是酒精的影响与剂量又有很大的关系。长期大剂量的酒精摄入会增加一个人长期的健康隐患：如心血管疾病，肝疾病以及癌症。运动员的饮酒习惯以及对酒精的反应都存在很大的变量，所以想要做出一个万能的建议是不可能的。甚至现有关于酒精对运动成绩的研究有限，因为这样的研究本质上并不道德。所以这篇文章将从现有关于酒精与运动表现之间的关系做出讨论。
运动前的酒精摄入 摄入酒精会增加血液中的酒精浓度。然后，开始急性反应，中枢神经系统兴奋性降低。尽管这个过程受到剂量的影响，但是会影响运动技能，使体能降低，反应延时，判断力下降以及平衡能力的降低。这些对身体的影响不仅会降低运动表现，还会使伤病几率增加。酒精摄入从低剂量到中等剂量的改变，对无氧运动表现以及力量的意义不明，相反，研究显示，即使是在运动前摄入最低剂量的酒精，也会引起耐力运动表现的下降，这似乎证明了酒精会通过减慢柠檬酸循环，禁止糖异生以及增加乳酸水平来限制有氧耐力的运动表现。另外，身体会优先代谢酒精，而不去选择原本在耐力运动中需要被代谢的糖类与脂类。尽管酒精在过去一直被视为兴奋剂（由于精神原因），但是科学证据证明了酒精胡抑制运动表现。而在运动前应该避免摄入酒精。NCAA来复枪竞赛中，将酒精视为违禁品，而WADA在空中运动，射箭以及摩托艇比赛中将其视为兴奋剂而被禁止。
运动后的酒精摄入 在运动前或运动时摄入酒精并不常见，但是在运动后摄入酒精是一个更可能会发生的事。为了可以从运动中恢复，我们必须要恢复糖原，刺激MPS（肌肉合成效应）并恢复水解平衡。酒精以及醉的状态会影响恢复过程中的很多方面。大于4%的酒精含量的饮料会增加尿液产生，最终延迟脱水状态的恢复。啤酒被当作运动后恢复饮料，因为它含有碳水与电解质，但是事实上，它所含的碳水与电解质并不足以满足长时间训练后的需求。所以我们可以得出结论，在训练后摄入酒精的坏处比好处要多。为了弥补在训练中失去的体液，最好的方式是在酒精摄入之前摄入那些运动饮料，或者盐水。如果训练后立即摄入酒精不可避免，那么运动员应该只摄入小剂量的酒精。
恢复糖原储备是恢复的本质之一，尤其是训练与竞赛之间的时间间隔很短，我们并不清楚摄入酒精会不会影响糖原合成，但是酒精会间接的取代碳水与蛋白质的摄入。当蛋白质充足的食物在训练后被酒精所取代，那么MPS过程就不能最佳化，而这会影响肌肉的生长于恢复。甚至，我们还有一个关于酒精影响MPS的直接证据。研究人员发现酒精会降低MPS，即使我们摄入了充足的蛋白质。我们在团体训练与抗阻力训练中都发现了这一效应。综合来说，当一名运动员在恢复期选择了充满酒精的饮料，他们便更不乐意遵守恢复期营养指导，导致恢复期变长，从而在下一次训练前无法完全恢复或缺乏足够的肌肉适应。 |
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