耐力训练通常是指一个小时或者以上的有氧训练，比如说跑步，游泳，骑车等。具有代表性的就是马拉松以及铁人三项运动。无论你是否是竞赛性选手，但凡你有这方面的爱好，那么了解一下这类运动与力量型运动的营养补充方式的不同也是大有裨益的！让我们来区分一下不同点并给你一些针对于耐力型运动的营养补充关键性的建议吧。
相较于高强度低耐力型的运动，耐力型训练虽然脂肪供能的比例会更高，但是碳水依旧是主要供能物质。我们的身体会将之前吃进去的碳水转化为能量，训练的时间越长难度越大，身体依靠葡萄糖供能的程度会越高。
糖原是储存在我们的肌肉和肝脏里的糖类物质。当体内糖原耗尽的时候，身体的疲劳感就会陡然上升，“撞墙”就是一个具有代表性的感受，这个时候身体表示已经无法继续。这也被称为“Bonking”，意味着体内的糖原储备已经耗尽。
那么，如何避免“Bonking”呢？基于训练的规划，在训练前和训练中补充足够的碳水。如果是1-2小时的训练，那么就在练前30-60分钟，补充30-60g的碳水，如果时间更长，那么每增加一小时的训练量，就多补充30g的碳水。
那么碳水来源该如何选择呢？低纤维，低脂的简单碳水为主。液态，半固态，固态的食物都可以接受，可以是特制饮品，能力胶，咀嚼物等等的类型。在训练过程中多去尝试一下各种食物类型，以便于找到最适合你自己的。
如果训练2-3个小时，那么练前至少60g碳水，然后在训练过程中每个小时还需要额外补充60g碳水。对于超过3个小时的训练，每小时90g的碳水补充是最为合适的，并且最好是葡萄糖和果糖组合的形式，更有助于最大化吸收。在训练前和训练中摄入这么多的碳水，我们的肠胃其实需要一定的时间去适应。如果你是处于备赛阶段，那么请起码提前几周或者几个月去适应这样的状态，以调整自己到最佳状态。
充碳是一个可以提升我们耐力和运动表现的策略，科学研究表明最高可达20%。随着充碳过程的深入，我们会希望达到一个糖原储备过饱和的状态。当然这个行为只推荐在90分钟以上的以及中等或以上强度的比赛当中进行操作。因此，如果你参加的是5km，10km或者半马，又或者是散步以及慢跑等低强度运动的话，那就根本没有必要，且可能会适得其反。
身体中每储存1g糖原，就会储存3g水，对于短程的耐力运动，这会大大增加我们的身体负担，拖垮节奏。
但是如果我们参加的是时间较长的训练或者比赛，那么我们可以在赛前24-36小时吃到每公斤体重10-12g碳水，当然，这个策略也需要时间去适应。另外，体内糖原储备量也会因人而异，肌肉量越大，糖原储备量就会越大。
最后，让我们介绍一些对耐力训练有帮助的营养品或者补剂：
训练前1-2小时补充甜菜汁可以减少运动过程中的氧气消耗，提升耐力；
酸樱桃汁有助于促进肌肉恢复，减少炎症和酸痛。 大多数研究认为，每天两次食用 8-12 盎司或 1-2 盎司浓缩物会有好处。 补充咖啡因也可能有助于维持耐力，但并不是每个人都会以同样的方式对咖啡因做出反应，大量的咖啡因可能会导致胃肠道不适，所以从少量开始，看看身体反应。下课。
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