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中国临床营养网 2017-01-08 08:58 原文：首发表于《纤营营养》。 已授权《中国临床营养网》转载。 想要控制食物開支，又想要有健康的飲食，我們可能會覺得兩者難以兼顾，但是只要我們提前做好準備，低预算的健康饮食不是不可能实现的。现在让我们来看看该怎么做吧！ 写下一周的餐单 在我们去超市前，先计划好这一周的餐单，包括正餐和零食。查看食谱以了解我们所需的食材。检查我们已有的食材并写一张你要买的食材清单。当我们使用购物清单去购物时，我们会有比较少的可能性去买一些不在购物清单上的额外食物。 决定制作的份量 通过加倍食谱上原本的份量去制作大量食物可以帮我们节省在厨房烹调的时间。剩余的份量可以用于午餐和正餐，或者把菜肴放进单独的容器内冷冻以备将来使用。再者，大量购买食物通常都是比较便宜的。 决定在哪里购物 在本地的报纸上，网站上，和超市里寻找减价的货品和优惠券，尤其是涉及到更昂贵的食材，例如肉类和海鲜。当我們在超市购物时，比较不同品牌和同一品牌不同大小的食品价格，选购单位价格较低的食品。 根据季节性选购食物 新鲜的时令水果和蔬菜通常比较容易买得到而且价格比较便宜。当地的农产品市场是季节性农产品的来源，农产品市场的价格通常比超市要便宜一点。请记得一些新鲜的水果和蔬菜不能存放太久。每次选购农产品时，只购买少量以避免需要扔掉变质的食品。 选择罐装或冷冻食品 在一年中的某些时候，冷冻的和罐装的水果和蔬菜可能比新鲜的便宜。如要选购罐装食品，选择浸泡在100％果汁里的水果罐头和有“低盐”或“无盐”标签的蔬菜罐头。 专注低成本营养丰富的食物 某些食物往往比较便宜，所以我们可以最大限度地利用我们的食物预算去寻找使用下列食材的食谱：豆类，豌豆和扁豆; 红薯或土豆; 鸡蛋; 花生酱; 罐装鲑鱼，鲔鱼，或蟹肉; 谷物类如燕麦，糙米，大麦或藜麦; 和冷冻的或罐装的水果和蔬菜。 注意份量的大小 进食过多低成本的食物和饮料会増加额外的消费和热量。使用较小的碗碟和玻璃杯以帮助我们控制份量的大小。在我们一半的餐盘上放上水果和蔬菜以及另一半的餐盘上放上全谷类，瘦肉，家禽，海鲜或豆类。这是一个让我们拥有均衡饮食的同时控制份量的大小和成本的简单方法。为了提升一顿饭的营养，添加一杯脱脂或低脂牛奶或一份脱脂酸奶作为甜点。 制作自己的健康零食 便利导致我们花费更多金钱，大部分市面上出售的零食，即使是健康的零食, 通常比自己制作零食所花费的成本高。购买大桶的低脂酸奶或茅屋芝士，把它们分装到一杯容量的容器里以便制作自己的零食。至于蔬果干，坚果，全麦饼干或谷物早餐，把它们分成小份然后储存在密闭容器内。爆米花和新鲜的时令水果往往比预先包装的产品便宜。 ↑ 在家做饭，↓ 外出吃饭 在家里准备的食物价格通常比较便宜和营养比较丰富。再者，购买方便食品，如冷冻晚餐，预先切割的蔬菜和即食的米饭或燕麦片会比我们在家自己做的要花费更多。为了健康饮食，寻找一些自己和家人都享受的简单的健康食谱并在家跟着食谱做吧。 |
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