区域饮食法——CrossFit的营养学

区域饮食法（Zone Diet）由美国生物化学博士、前麻省理工大学科学研究员巴利·席尔斯（Barry Sears）博士于1995年提出，是一套调节人体激素分泌的饮食体系，通过平衡饮食摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例将胰岛素水平保持在特定区间，以达到脂肪自然代谢、抵抗炎症和慢性疾病、运动潜力最大化等效果。

区域理论认为，所有食物都会影响胰岛素的释放，这种激素用于调节血糖水平。人体在一定时间内只能产生和处理特定量的胰岛素，过量摄入碳水化合物会导致胰岛素的过度分泌以控制升高的血糖水平，这会给身体增加额外的负担，最直观的结果是产生负面的情绪和心理，身体的脂肪堆积增加，耐力和健康水平下降，此外，部分慢性疾病已被证明起源于大幅波动的胰岛素水平。

区域饮食结构旨在通过平衡体内的胰高血糖素和胰岛素水平，使身体回归到自然正常的内分泌状态，创造最有利于健康的内部环境。在区域中，人们会着重考虑吃什么而不是吃多少，这与其他强调热量卡路里的饮食方案有着本质的不同。

 

血糖生成指数（Glycemic Index）

这个数值表明各种食物促使血糖升高的程度。

根据Rich Mendosa发表的750种常见食物血糖指数清单，葡萄糖的血糖指数为100，以此为参照对其他食物进行评估。

CrossFit将这些食物简化为两组——具有低升糖指数的好食物和具有高升糖指数的坏食物。

高升糖食物：淀粉、甜性食品、加工过的食品如面包、意大利面、米饭、土豆、谷物和甜食。

低升糖食物：肉、蔬菜、水果、干果、种子等。

注：可能有一些例外，但大趋势是明确的。

常见食物升糖指数对照

高升糖指数食物：GI值>70

蔬菜类：胡萝卜、南瓜

水果类：枣、菠萝、龙眼、荔枝、西瓜

零食类：土豆泥、炸薯条、膨化食品、米饼、爆米花

主食五谷类：油条、燕麦片、烙饼、面条（纯小麦粉）、糯米饭、馒头（纯小麦粉） 、白米饭、法国棍子面包

奶类和饮料类：炼乳、蜂蜜

糖及糖醇类：白糖、葡萄糖、麦芽糖

中升糖指数食物：GI值46-70

蔬菜类：玉米、芋头、红薯

水果类：葡萄干（提子干）、熟香蕉、芒果、猕猴桃（奇异果）

肉类：鸡肉、鸭（鹅）肉、猪肉、羊肉、牛肉

奶类及饮料类：可乐、橙汁、冰激凌

主食五谷类：鸡蛋面、乌冬面、油炸薯片、面包、麦片

糖及糖醇类：乳糖、巧克力、蔗糖

低升糖指数食物：GI值<46(0-45)

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

糖及糖醇类木糖醇：果糖

 

区域块（Zone Blocks）

这是区域饮食法为精确蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量而提供的计量单位。

1块蛋白质=7克蛋白质

1块碳水化合物=9克碳水化合物

1块脂肪=1.5克脂肪（假设蛋白质已里含有1.5克脂肪）

当一份食物是由等块的蛋白质、碳水化合物和脂肪构成时，热量的40%来自碳水化合物、30%来自蛋白质，其余30%来自脂肪。

每天的区域块摄入总量取决于运动员的体型：

通常情况下，中等身材的健身女性每日所需区域块数为11，男性则为15。

具体来说，将盘子划分为3个区域：其中1/3是低脂肪蛋白质，另外2/3是绿叶蔬菜和水果，坚果和种子则占据一小片空隙。

以下分别是2块、3块和4块食物的展示：

鱼油

希尔斯博士认为，现代人的饮食由于过度摄入了欧米伽-6系脂肪酸而引发不同程度的炎症，而鱼类油脂中富含的欧米伽-3系多不饱和脂肪酸可以与其对冲，急剧减少炎症、降低体重、改善血液成分，使身体向全面健康状态迈进。

CrossFit推荐的鱼油摄入量为3克/日。

注：必须是带有EPA/DHA标示的鱼油才是有效的。

 

CrossFit食谱

原则是，吃肉和蔬菜，坚果和种子，一些水果，少淀粉，无糖。

这个大原则对防止食物诱发的疾病是有效的，但若要提高运动成绩，就需要更为精确的食谱。

严格的区域饮食法实践者会对食物进行称量以确定总量，CrossFit建议教练们按照区域饮食法的要求实践一个月，再根据运动表现进行微调，而对于自己的客户则可以非严格区域饮食法执行，一开始不强求摄入总量，只对食材进行甄别筛选，并慢慢无限接近区域块的要求。

---

参考文献

 

Sears, Barry. A Week In The Zone. New York: HarperCollinsUS. 2000.

---. Mastering The Zone. http://www.amazon.com/gp/product/0060391901/104-6212051-6913520?v=glance&n=28315. 2016.

CrossFit Level 1Training Guide. CrossFit. http://library./free/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide_012013-SDy.pdf. 2016.

“IsThe Zone Diet For You?” The Zone Diet Plan. http://www./is-it-for-you.html. 2015

'TheZone Diet Plan Intro: A simple introduction to a powerful eatingstrategy.' The Zone Diet Plan, http://www./intro.html. 2015.

绿幽幽，《11 列文的乡间田野（下）》，《遐思在自然》，http://www.weibo.com/p/1001603908660647583045?mod=zwenzhang. 2015.

---

想了解更多CrossFit实用信息