【原】1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！！

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1 想锻炼减肥却没时间？1分钟就够啊！

2 HIIT：效果好、用时短，不管为锻炼还是为减肥，你绝对值得拥有~

3 HIIT到底有多好：1分钟堪比45分钟有氧！

4 怎样正确的做HIIT？

“每天锻炼1小时，健康生活50年！”这句标语被印在我小学操场的墙壁上，多么朴实无华~多么激励人心~

于是，我为了未来50年的健康，天天锻炼到作业都没时间做呢=.=

不过话说回来，那时生活节奏慢啊，很多人都还能每天抽出1小时来锻炼……

至于现在的生活节奏，呵呵，别说每天锻炼1小时了，每周锻炼1小时都是难事……

然而，HIIT的出现，一举解决了锻炼没时间、减脂没效果、运动不开心等一系列疑难杂症！从此妈妈再也不用担心我找借口不运动了=.=

1/HIIT，你的高效减脂宝~

HIIT，是啥？

HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。

所以只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT：比如快慢交替跑，比如快慢交替骑车等等。

HIIT，有什么好？

❶ 促健康

科学家让男女受试者每次只做1分钟的HIIT训练（3*20s的功率车冲刺），每周只进行3次，然后对比了他们的各种健康指标的变化：

最后发现，仅仅只要每周3分钟的运动，就能十分有效地促进受试者的健康，无论男女^①！（相关阅读→运动这事儿，1分钟就够了？）

❷ 更燃脂

大量研究表明，高强度HIIT训练，可以达到“躺瘦”的燃脂效果——即运动后持续燃脂，其燃脂效果甚至可以持续72小时~（相关阅读→想瘦？开启你的持续燃脂技能！）

另外，HIIT单位时间的减脂效率，也大大高于普通的持续有氧：

普通的持续有氧训练需要运动30-40分钟才能达到的燃脂量，HIIT15-20分钟就轻轻松松达到了，更别提HIIT动完还能继续燃脂！（相关阅读→关于HIIT高强度间歇训练的林林总总）

❸ 更轻松，适用广

除了减脂效果强、省时、高效之外，HIIT还有其他各种不为人知的优点，比如说：运动体验更好，更有利于坚持~

研究表明：HIIT比中等强度的持续性运动更能让你感到快乐～^②

而且HIIT方式选得对，即使是大体重童鞋，也可以放心做，适用范围更广（相关阅读→HIIT适合所用人么？）。

既然这个妖精般存在的HIIT已经都快被我说烂了……为什么今天还是要把它翻出来谈呢？

因为，HIIT堪比匀速有氧，效果到底有多好，今天我要用数据再证明一遍：1分钟HIIT，堪比45分钟匀速有氧！！

2/HIIT，1分钟堪比45分钟匀速有氧？

有研究表明：在改善健康水平方面，1分钟的高强度运动，效果堪比45分钟缓和有氧。

相关研究：

27名无健身习惯的男性（身体状况接近）参与到了此次研究，他们被随机分成三组：

• 高强度间歇训练组（HIIT组）：进行3周的HIIT训练，一周三次，每次进行2分钟骑单车热身+3*20秒的冲刺循环+3分钟放松+2分钟慢速单车放松；

• 缓和训练组：进行12周的匀速传统有氧训练，中速骑行，一周三次，一次45分钟；

• 对照组：不进行任何运动；

在试验期间，科学家们实时检测了所有组成员的身体健康指标，包括骨骼肌线粒体含量（表征有氧运动能力）以及胰岛素敏感度（表征调控血糖水平的能力）等^③。

❶ 胰岛素敏感度对比

 

胰岛素敏感度(CS1)：

是胰岛素抵抗程度的一种表示，胰岛素敏感度低，血糖控制能力弱；胰岛素敏感度高，身体的血糖控制能力相对更强。

研究结果显示：与不运动的对照组相比，缓和组（45分钟匀速有氧组）和HIIT组的胰岛素敏感度都有明显变高。

此外，1分钟的HIIT训练和45分钟匀速有氧，对胰岛素敏感度的影响居然不相上下！（而且从图表中的结果来看，HIIT组似乎还高了那么一丢丢，虽然并不具有显著性意义的差异。）

❷ 有氧运动能力对比

CS（柠檬酸合成酶）最大活性：

柠檬酸合成酶的最大活性，这里是通过表征运动前后骨骼肌细胞中线粒体含量的变化，来表明有氧运动能力的强弱。

可以看到：相比不运动对照组，缓和组（45分钟匀速有氧）和HIIT组（1分钟HIIT组）在运动后，有氧运动能力都有所提高，而且HIIT组和缓和组增加的幅度居然差不多！

也就是说，45分钟匀速有氧和1分钟的HIIT训练，在提高有氧运动能力方面，效果也相当。

所以总的来说：尽管缓和组的运动量是HIIT组的5倍，但从训练效果看，1分钟HIIT对健康的改善效果，完全就可以与之抗衡嘛！

当然，这个实验也存在着不足之处：样本量相对比较小……不过研究人员也表示了，实验结果说明的问题，还是很多其它研究相一致的：HIIT就是比传统匀速有氧好~

3/“1分钟”HIIT训练走起！

所以，不管是为省时间、为减脂、为锻炼身体，HIIT都是绝对值得你拥有的！

❶ HIIT，练哪儿？

由于我们是要花最少的时间做“最多”的事，所以我个人建议，HIIT动作最好选择能兼顾全身各大肌群，同时保证训练强度的跳跃类动作，比如：深蹲跳、波比跳、前后跳、纵跳等；

如果觉得跳跃类动作冲击太大，搭配上位弹力带可以减少冲击；

如果觉得自己体能好，一般跳跃类动作难度太小，搭配下位弹力带则可以增加阻力和难度。

❷ HIIT，怎么练？

首先要说，虽然“1分钟”HIIT就能达到45分钟匀速有氧的效果，但不是让你真的只动1分钟哦……

为更好保证训练效果和训练安全，1套有效的“1分钟HIIT”训练需要花5-10分钟来完成，里面包括热身、间歇、拉伸等阶段：

• 热身

任何运动前，都建议好好热身：一来可以增加后续运动时的效率，二来可以更好地预防运动受伤，尤其是HIIT这种高强度运动，运动前就更要好好热身咯！（相关阅读→就在昨天，我受伤了……）。

热身动作：可以选择全身性的原地跑、开合跳，强度不用太大，热身至身体微微发热即刻~

• 间歇

HIIT过程中保证间歇也很重要，有效的间歇是保证你每个高强度阶段更好的保证强度的关键。

间歇时间：一般建议高强度动20秒，休息20秒，再动20秒……

• 拉伸