|
这是一篇单独介绍大腿后侧肌群训练的干货，也是大家最容易忽视的腿部训练内容，要知道，罗尼当年拿这一块的优势甩了很多大神几条街...... Ulisses乌利塞斯，大Diao哥绝不是靠裤裆成名......腹肌王形容他不为过，曾经的深蹲加挨鞭腿训练、几十种腹肌花样训练也个个是亮招。作为健身高手，当然不会忽视每一部位的训练。 腘绳肌？？对，这就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。这并不是单独一块肌肉，是指一个肌群，由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。股二头肌 ≠ 腘绳肌，但是基本的腘绳肌训练动作都会募集股二头肌，腘绳肌的作用即：伸髋屈膝（腿部固定时使上身向后、各种姿势中使小腿在膝关节处后屈） 视频：大D哥ulisses腿后侧训练（三个动作：1.负重勾脚尖臀桥 2.直腿硬拉 3.俯卧腿弯举）▼▼▼ 除了上面大D哥视频中的三个动作以外，大重量屈腿硬拉、踮脚尖的罗马椅挺身（为什么有人说罗马椅挺身腿后侧也疲劳了，就是腿部固定时伸髋功能起的作用，踮起脚尖做挺身，效果会比较明显）、坐姿&俯身&站姿单腿腿弯举这些都可以有效训练到腿部后侧，千万别忘了：除了要拥有强健的股四头肌，还得拥有与之匹配的腘绳肌。这样，你的大腿才是真正意义上的打桩机。 下面做一些动作梳理与补充：（即使没有自由重量、固定器械的情况下，也可以借助勾脚尖的臀桥、健身球、弹力带等辅助进行练习）： 1.坐姿腿弯举▼ （勾脚尖、绷脚尖以及内八字、外八字、宽距张开腿、窄距张开腿对于腘绳肌肌群的刺激部位均有所不同，此要点适用任意腿弯举动作！！！） 2.俯卧腿弯举▼ （勾脚尖、绷脚尖以及内八字、外八字、宽距张开腿、窄距张开腿的区别同样适用，以下腿弯举动作都可进行不同角度位置的调整！！！） 3.直腿杠铃硬拉▼ （全程挺胸直背，以髋部为轴做挺身和下放还原，哑铃也可进行） 4.单腿直腿硬拉▼ （基本动作要点与杠铃直腿硬拉一样，这个动作只是需要确保单腿支撑的平衡性，在动作幅度上优于杠铃直腿硬拉，但重量会使用得更轻） （这与传统的腿弯举、直腿硬拉固定方式相反，需要器械固定小腿后侧或者请伙伴帮助稳定小腿，难度系数会高一点） 6.跪姿俯身屈腿上蹬▼ （这并不是单关节运动，而是有臀大肌参与的多关节复合动作，可安排在热身或者训练结束时），当然有必要的话，请一个伙伴给足底进行施压可以增加抗阻 （没有自由重量器械、固定器械，你也可以这么练） 8.静态&动态的踩健身球单腿臀桥▼ 9.弹力绳俯身跪姿屈腿上蹬▼ （这与“跪姿俯身屈腿上蹬”属异曲同工，利用弹力绳，你一个人也能完成）
10.夹哑铃俯卧腿弯举▼
11.踮脚尖的臀桥▼ （可以进行静态的静力收缩，最好还是采取动态做这种臀桥变式，上抬动作止点时，做顶峰收缩）
---------------------END--------------------- 本文转自【豹哥健美】
|
|
|
