无死角美腹 | 360度全面、无死角地刺激腹肌的各个部分

腹部和其他部位一样，要想漂亮，也需要下苦功。这意味着你需要像练其他部位时那样，从各个角度全面、无死角地刺激腹肌的各个部分。

“很多人在训练中倾向于最后才考虑腹肌。他们通常的做法是，在练完其他部位之后，花几分钟时间做做仰卧起坐而已。”著名健身教练吉洛·卡卡瓦尔说。但是，要想打造出高回头率的腹肌，你需要像对待其他部位那样，充分重视腹肌的训练。

 

下面这个训练计划将帮助你在每一次训练中重点刺激不同的腹部区域。你将在每次训练时选择不同的腹部训练动作。训练结束之后，加做30分钟的有氧训练，以加速体脂的燃烧。此外，不要忽视了控制饮食，控制总的热量摄入量，并且选择健康的食物；否则，你不可能看到理想的效果。坚持这个训练计划一个月，你就能明显地看到腹肌的清晰度和整体形态的变化。

 

无死角美腹训练计划

第一天：

背部、臀大肌、腹横肌（2 组）、腹直肌（3 组）

第二天：

胸部、腹外斜肌（3 组）、腹横肌（2 组）

第三天：

大腿、小腿

第四天：

手臂、腹直肌（3 组）、腹横肌（2 组）

第五天：

肩部、腹外斜肌（3 组）、腹横肌（2 组）

 

腹横肌训练动作

注意：确保以缓慢和控制的方式做动作。在动作的最高点暂停片刻。在转体动作的最低点时也暂停片刻，以便使动作幅度达到最大化。

俯卧单臂支撑哑铃侧平举

*从全身处于俯卧支撑的姿势开始。双脚分开与臀部同宽，右手握住一个5磅重的哑铃。

*把躯干往右侧旋转，同时把哑铃往右侧平举，直到右臂达到与地面垂直的位置。

*返回起始位置，并把右臂在身体下方伸展。收紧腹肌，臀部稍稍抬高。

*重复上述动作过程。一侧手臂做完后换另一侧手臂进行。每侧手臂做2组，每组10次。

 

跪姿后仰

*跪在地板上，双膝分开与臀部同宽。双手在胸部前方握住一个实心健身球或者杠铃片。肘关节朝下。保持头部、肩部和臀部在一条直线上。

*把躯干缓慢后倾到尽可能远的位置，确保臀部向前，而没有坐在脚上。保持3秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

*做两组，总共20次。

 

臂腿夹球

*仰卧在地板上，左腿伸直，右腿抬起，膝关节弯曲，小腿与地面平行。把一个实心健身球夹在右腿和右侧上臂之间。

*把左腿抬离地面15厘米左右，脚尖绷紧。保持右侧上臂与地面垂直，静力性地夹紧实心健身球1分钟。然后，换另一侧进行。

 

健身球支撑转腕

*身体呈平板支撑姿势支撑在健身球上。双手握在一起，前臂支撑在健身球上。肘关节位于肩膀下方。

*缓慢地把手腕做10次顺时针转动，然后做10次逆时针转动。

*做2组，总共20次。

 

关于平板支撑

平板支撑是锻炼腹横肌的很棒的训练动作，这个动作还能增强核心区的力量和稳定性。在有氧训练后做平板支撑，或者把平板支撑作为其他训练动作两组之间的积极性休息手段都是非常有益的。但要想充分地增强核心区域，还需要增加训练负荷，比如通过负重来增加训练负荷。

 

站姿弹力带脉动

*把弹力带的一端固定在一个稳固的器械上。双脚分开稍稍宽于臀部，双手在下巴的高度握住弹力带的另一端。膝关节稍稍弯曲。

*保持手臂伸直，把弹力带向外侧拉伸25厘米左右，然后向后返回25厘米。连续这样做脉动动作。

*每侧做2组，每组做20次。

 

腹直肌训练动作

支撑对角卷腹

*以身体呈俯卧支撑姿势开始。左手握住一个5磅重的哑铃。

*把右腿抬离地面，直到与地面平行。同时把左臂向前抬起到与肩膀同样的高度。

*把左肘以及右膝朝胸部的位置靠拢。收紧腹肌，把臀部稍稍抬高。然后，再次把左臂和右腿伸直。重复进行。

*每一侧做2~3组，每组10次。

 

两头起

* 仰卧在地板上， 双手握住一个实心健身球，手臂伸直与身体呈一条直线。

* 用爆发力迅速坐起身，把双腿分开呈V字形并把双腿抬离地面，把健身球放在双腿之间的地板上。

*返回起始位置，重复进行。

* 做2 ~ 3 组，每组1 0次。

 

仰卧抬腿

*仰卧在地板上，肘关节弯曲呈90度角，把前臂和手掌支撑在身体两侧的地板上。

*双脚夹住一个5~8磅重的哑铃，然后往上抬腿，直到身体呈V字形。然后，保持控制，缓慢返回到起始位置。

* 做2 ~ 3 组，每组1 0次。

 

举哑铃仰卧起坐

*仰卧在地板上，把右腿架在左膝上。左臂在头部后方伸直，握住一个哑铃。把左小腿提升到与地面平行的位置。

*保持左臂伸直和左腿抬起，做仰卧起坐，同时把左手朝右侧小腿靠拢。把头部和上背部抬离地面。右手保持在地板上。

*做20次，然后，换另外一侧进行。每侧做2~3组。

 

全程保持手臂位置固定，头部离开地板。

 

举杠铃杆仰卧起坐

*仰卧在地板上，双手握住一个杠铃杆，手臂在胸部上方伸直。收紧腹肌，使头部和背部离开地面。

*做仰卧起坐，把躯干和杠铃杆往上移动，直到上半身与地面垂直。

*缓慢返回起始位置，保持腹肌全程收紧。做2~3组，每组10次。

 

腹外斜肌训练动作

坐姿转体

*坐在平凳的末端，膝关节弯曲呈90度，双腿抬起。双手在身体前方胸部的高度抱住一个8~10磅重的实心健身球。肘关节弯曲，朝下。

*把躯干转向右侧。在转体的过程中，把健身球砸向地板，然后再接住。随后，立即把躯干转向左侧，做同样的动作。交替连续进行。

*动作过程中不休息，全程保持双腿抬起。

*做2~3组40次（每侧20次）。

 

在始终保持抬腿的情况下，使用实心健心球，使这个动作的效果达到极致。

 

侧身仰卧起坐

*左侧卧在地板上，双腿上下叠在一起。把右手放在头后面。左手掌和前臂支撑在地板上。肘关节位于肩部下方。

*把躯干和双腿抬离地面，把右肘朝右膝靠拢。

*返回起始位置（双腿和躯干不要触及地面）。一侧做完之后换另一侧做。

*做2~3组，每侧每组20次。

 

负重侧身支撑脉动

*右肘和前臂支撑在平凳上，身体呈侧向支撑姿势。左腿在前，右腿在后。左手在左腿外侧握住一个10~20磅重的哑铃。

*把躯干向下塌15厘米，然后向上抬15厘米到起始位置。

*做2~3组，每组每侧做20次。

 

初学者可改为手臂支撑在地板上做，以降低难度。

 

健身球上雨刷器动作

*仰卧在健身球上（肩膀和上背部贴在健身球上），双脚踏在地板上，双脚分开稍宽于臀部。挺起臀部。双手在胸部上方握住一个实心健身球，手臂伸直。

*把实心健身球下放到身体右侧，同时把躯干转向右侧，使左肩离开健身球，直到双臂都达到与地面平行的位置。

*保持核心区始终处于紧张状态，然后把实心健身球转向身体左侧。直到双臂都达到与地面平行的位置。

*做2~3组，每组每侧做20次。

 

铲雪动作

*身体直立，双脚分开宽于肩。双手在身体前方握住一个哑铃。

*保持手臂伸直，膝关节弯曲。把哑铃朝左脚的位置靠拢。

*双臂在身体前方划一个弧线，躯干向右转，顺势把哑铃上摆到右侧耳朵外侧。

*把哑铃下放到起始位置，重复进行。

*做2~3组，每组每侧做20次。

 

下蹲到大腿接近与地面平行，以便刺激到股二头肌和股四头肌。