居家瑜伽四周瘦身计划 瘦到不想瘦

下面为各位MM分享一套居家瑜伽四周瘦身计划，只要坚持四周以上，那么绝对会让你瘦到不想瘦，赶紧来看看吧!

四周瘦身计划

第一周

1、祈祷式 展臂式 前屈式，每组3次，共做5组2、虎式，每组8次，共做5组3、眼镜蛇式 山岳式 骑马式，每组3次，共做5组4、仰卧式放松

第二周

1、四肢支撑式 眼镜蛇式 山岳式，每组3次，共做5组2、单腿蝗虫式 反船式 肩桥式，每组3次，共做5组3、鱼戏式放松

第三周

1、拜日十二式，每组1次，共做3组2、展臂式 蹲伏式 前屈式，每组3次，共做5组3、鳄鱼式放松

第四周

1、拜日十二式，每组1次，共做5组2、勇士式 展臂式 蹲伏式 前屈式，每组3次，共做5组3、仰卧式放松

具体锻炼动作及图解如下

动作1：祈祷式

1、锻炼方法：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷体式，深呼吸2次。放松全身，调匀呼吸。

2、功效：建立集中和宁静的状态，为接下来的动作作准备。

动作2：展臂式

1、锻炼方法：吸气，全身伸直，双臂上举过头、拇指相扣。稍向后仰头，目视前方。

2、功效：伸展腹部脏器，消除过多的脂肪，并改善消化功能。锻炼手臂、肩部和背部肌肉。

动作3：前屈式

1、锻炼方法：吐气，身体慢慢向前弯，双手于脚两侧贴地王如果手贴不到地，可以将双手贴于腿前侧或略弯曲膝关节)，放松颈部，垂头，尽量让额头贴近腿前侧。双膝保持伸直(刚刚开始进行练习时可以弯曲双膝，逐渐将双腿伸直。

2、功效

①有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，并有助于消除便秘。

②使腿部后侧的肌肉得到伸展，加强腿部后侧的柔韧度。

动作4：虎式

1、锻炼方法

(1)跪立，双臂伸直，眼睛向前看。

(2)吸气，左腿向后上方伸展，抬头，眼睛向上看。

(3)呼气，左腿屈膝，膝盖向前上方抬起，眼睛向下看，背向上拱起，鼻子触膝;之后换身体另一侧练习。

2、注意事项

①抬腿时吸气收腿时呼气。

②充分感受腹部的收缩、背部的伸展，抬起腿时臀部收缩。

③身体缩起至弓形，膝盖碰鼻尖。

④抬起的腿膝关节伸直，臀部收紧。

动作5：眼镜蛇式

1、锻炼方法：吸气，双手于胸两侧支撑，眼睛通过眉心向上看，带动头、颈、肩、胸，逐步向上抬起。

2、功效：这个体式可减缓胃部不适，加强脊柱韧性及肩背部的肌肉力量，使最重要的脊神经重新焕发活力。

动作6：山岳式

1、锻炼方法：呼气，右脚并向左脚，双手推地，向上提臀，放松颈部及肩部，伸展脊柱。使身体呈三角形。

2、功效：锻炼双臂和双腿的神经和肌肉。往前一体式相反的方向弯曲脊柱，因此有助于进一步锻炼脊柱的柔韧性。

动作7：骑马式

1、锻炼方法：吸气，尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，呈大弓步，保持两侧髋在一条直线上。后腿蹬直，抬头，脊柱后仰，体会髋部下沉，使身体呈现反弓形。

2、功效

①按摩腹部器官，改善其活动功能。

②锻炼两腿肌肉，使身心得到平衡。

动作8：仰卧式放松

1、锻炼方法：平躺，身体放正。双腿微微分开约30厘米，双手平放，掌心向上。轻轻地闭上双眼，身体完全放松，保持正常呼吸，逐渐让呼吸变得平静、缓慢。背部、颈部和头部保持在同一条直线上。身体完全放松后，请尽量不要再移动身体的任何部位，保持这个体式15-20分钟。

2、注意事项：请不要在风太大的地方练习，冷气或电风扇的风向，勿直对人体，尤其是头部，以免受寒，如外界光线太强可将黑布折叠后盖于眼睛上。

动作9：四肢支撑式

1、锻炼方法

(1)用手掌和脚支撑身体，臀部与身体保持一条直线;颈部前伸，使身体从头到脚为一条直线。

(2)呼气，肘部弯曲，身体下沉，手掌放在胸的两侧，保持身体与地面平行。

2、功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

动作10：单腿蝗虫式

1、锻炼方法

(1)俯卧，双手放在体侧，掌心向上。

(2)吸气，右腿尽量高举，保持体式，蓄气不呼，保持约5秒，以后逐步延长，至30秒，然后呼气放下。换另一条腿做同样的练习。

动作11：反船式

1、锻炼方法

(1)俯卧，双腿并拢，手臂向前方伸展。

(2)双臂向前方伸直，吸气，腰腹用力使胸部和双腿离地，让手与脚尽量在同一水平线上。保持一段时间。

2、注意事项

①吸气时起身，保持最终体位时屏气或自然呼吸。

②体会腰、背的紧张。

动作12：鱼戏式放松

1、锻炼方法：俯卧，双手掌心向下，将左肘推送至头顶，肘尖向上。头向右侧转，这时，头枕在左上臂和左肘间。身体微向右转，屈右膝，将右膝提向胸前，左腿自然伸直，右臂自然弯曲。

2、功效：这是一个非常好的放松体式，可以有效地治愈失眠和缓解过度紧张。这个体式能使腹部得到温和的按摩，消化不良和便秘也会因之缓解，也是人们乐于采用的睡姿之一。

动作13：蹲伏式

1、锻炼方法

(1)全身放松，从山式站立开始。

(2)吸气，双手举过头顶，双手合十，指尖指向上方。呼气，双腿弯曲下蹲，保持上体尽量向上伸直，并延伸手臂，放松肩部。保持在这个位置上，均匀呼吸。

动作14：鳄鱼式放松

1、锻炼方法：俯卧在地上。把胸部从地面抬起，屈肘，用两个手掌托着头部。呼吸要平稳。闭上眼睛，休息放松。把注意力集中到自己的呼吸上。尽量长久地保持这个体式。

2、注意事项：想要长久地保持这个体式而又不感觉到厌倦，最好的方法是一边这样做，一边阅读、写作、下棋，等等。在这种情况下，你的双臂就不会用来支撑脸颊，而你的两只前臂就要平放在地面上了。

动作15：勇士式

1、锻炼方法

(1)采取站立式，双臂高举过头，伸直，令双手合掌。深吸一口气，双脚前后分开两倍于肩宽。同时，右脚向左转90度。

(2)屈右膝，右小腿与地面垂直，左腿膝盖不得弯曲。脸、胸和右膝同一方向，手臂伸直向上，伸展脊骨。保持此姿势20-30秒，正常呼吸。反方向相同做。最后呼气，回复站立式。

特别提醒：这里我们介绍的这几个瑜伽提示，就是拜日十二式(除了鳄鱼式放松、鱼戏式放松和仰卧式放松)。