练好腰部核心，老婆回家都比平时要早很多

 

在健身房，我们经常会看见这样一个器械。小编第一次看到它的时候以为这是神仙椅，后来才知道这个叫罗马椅，由于大家会在这个椅子上完成一个叫做“山羊挺身”的动作，因此也有人叫它山羊椅。

这个器械一般被用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力，它能够刺激整个身体后侧链。做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，“山羊挺身”应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。

作为一个健身房新人，你看到有人在罗马椅上做“山羊挺身”这个动作，可能会觉得它是通过弯腰——伸直腰椎——再弯腰来训练腰部肌肉的。健身房里许多新手会利用这个器械练习竖脊肌，练习完后背部总是很酸，就认为练到位了，感觉自己今天萌萌哒——但这其实是对“山羊挺身”这个动作的误解。

练好“山羊挺身”这个动作对于你的竖脊肌会有刺激，但不是以弯腰的方式去刺激的。那么如何做好这个动作，让自己的腰力更强，不容易腰酸背痛呢？尤其是上班族经常腰背酸痛，大多数时候是因为腰腹部稳定性差造成的。下面我们就说说“山羊挺身”这个动作的动作要领：

动作要领：

按照身高调整好罗马椅的高度，双脚踩到器械的踏板上，双腿紧贴器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手并拢，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

强度和组数：

由于“山羊挺身”这个动作对腰腹部肌群刺激比较明显，所以练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。

做好拉伸和放松：

做好“山羊挺身”这个动作之后，一定要做好充分的拉伸动作。双脚并拢站直并慢慢弯腰，尽量让双手触碰到脚尖，保持10-20秒钟左右。

这样做的好处不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。