【原】“山羊挺身”让你的腰部力量更强!

在练习腰部的动作中，硬拉是比较有效的动作，但对于初学者很难掌握，更建议选择罗马椅做背屈伸动作练习腰部力量。背屈伸（Hyperextension）也称山羊挺身，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

山羊挺身动作要领

1.根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。

2.注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。

山羊挺身注意事项

做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。如果做这个动作时，你希望整个背部保持紧张状态。建议你把手抬高，然后向后合拢肩胛骨。这种状态下，你的上背部和下背部都会收紧。竖脊肌在山羊挺身中的功能就类似于它在深蹲，硬拉中的功能。竖脊肌进行等长收缩，承受重力，维持脊柱稳定。

不用罗马椅也能做

如果没有罗马椅，也想练习山羊挺身动作，可以趴在长凳上，让同伴帮忙固定住你的腿，上半身从髋部处开始悬空并下垂，双手置于脑后，上半身向上抬起，直到与双腿持平。坚持此姿势片刻，然后慢慢放低身体，如此重复。