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为什么说山羊挺身是被低估了的训练动作呢？！
竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。 竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。上固定时，使骨盆前倾。竖脊肌受全部脊神经后支支配。是维持我们直立行走的英雄肌肉。 练竖脊肌时，后腰或下背同时能得到很好的训练，同时这个动作也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，原因是，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。 山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。 2、在俯身向下起身同时，还可以练到我们的臀部肌肉，大腿后链肌肉群以及腹部核心力量
1、开始做山羊挺身之前，需要对罗马椅进行调试，毕竟每个人的身高不同，上半身的长度也是不一样的，适合前一个训练者的高度，未必也适合自己。然后，我们需要趴在上面，双手交叉放在胸前（自重训练方式），上半身自然下垂，这是准备动作。之后，我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力，帮助我们将上半身挺立起来，然后再次趴下，重复运动。
2、在做山羊挺身的时候，我们需要注意下半身要紧贴罗马椅，这是为了帮助我们更好地稳定下半身，帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。3、向下时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌慢慢的离心收缩（也就是渐渐拉长），防止身体让地心引力快速的坠落下去。向上时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌慢慢的向心收缩（也就是渐渐缩短），让身体归回直立的状态。4、很多训练者为了让自己起身，会借助腰部力量，其实这是完全错误的，发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉，也就是应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，动作中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作，所以说竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽维持在中立位。5、在山羊挺身这个动作中，髋关节为唯一运动关节，所以它是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。合理的山羊挺身动作中，靠垫会在臀部偏下方的位置，髋关节进行屈伸。一些人做完山羊挺身之后，会发现原本腰酸的症状非但没有消减，反而更加严重，伸直伴有疼痛，这个时候就需要格外注意了，如果发力正确，腰部是不会有这样的感受的。1、俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部（臀大肌）和腿后侧（腘绳肌）有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。在熟练做好自重徒手动作之后，可以加一些重量和阻力。 将弹力带绑在罗马椅下放固定，然后双手勾住弹力带。这样就相当于是增加了一些阻力，对竖脊肌和其他肌肉群刺激更大了。双手抱着哑铃或杠铃片去做动作。重量不用太大，比弹力带好的地方是：弹力带如果磅数太大，到顶部可能没办法停留。而手抱杠铃和哑铃，在顶部可以略微停留几秒，这样感受度会更好一些。这个动作的重量选择中等重量。采用1到1.5倍肩宽的握距握住杠铃。在你拉起杠铃之前，你要收紧肩胛，想着让杠铃靠近身体然后收紧背阔，挺胸完成背部伸展动作。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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