山羊挺身动作：强化腰部肌肉

对于长期久坐的小伙伴来说，腰部的肌肉需要强化，当然硬拉会是个不错的动作，但是对于初学者来说，山羊挺身这个动作更合适。

山羊挺身相对来说会比较简单，罗马椅也不需要特别的调试，只需要根据身高调整高度就可以了。

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根据自己身高调整罗马椅高度；

双脚踩到器械踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿并直，身体趴到器械上端的位置；

双手贴耳，置于肩上，眼睛始终向前看，颈部连同身体挺直；

准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰；

呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

频率

下落一定要慢，下落过程控制在2秒钟为佳。向上时，则迅速起身，控制在1秒左右。尽可能报纸慢下快起的频率。

训练组数

因为这个动作对腰部肌群刺激比较明显，初练者如果感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势稍微适当休息。

建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周1-2就可以。

锻炼完一定要记得拉伸哦！这样不仅能提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速恢复，减少因腰部锻炼导致的酸痛。