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你知道么， 喝水跟膳食一样，也有个金字塔！
▲图据网络 常常听人说要多喝水， 那到底要喝多少水才合适？ 怎样喝才能更健康呢？ 带着这些疑问，我们专门采访了四川省人民医院临床营养科的主治营养医师——余雪梅。
为什么要多喝水？
余医生告诉我们，水是生命的基础，一个健康成年人体重的60%—70%都是水，小孩子体重里水的占比就更高了。 除此之外，人体内的所有生化反应都需要水才能发挥作用，营养物质的消化、吸收，废物的排泄，体温的调节，组织和关节的润滑等，也都需要水。 所以，在有水没有食物的情况下，生命可以维持数周；但是，一旦没了水，生命就只能维持数日了。 那么，每天究竟要喝多少水，才能达到身体所需呢？ 我们这就来看看： 每天喝多少水合适？
余医生讲到，一般来说，一个健康成年人体内每天会排出2500毫升水： 肾脏（尿液）排出1500毫升+皮肤蒸发500毫升+肺部呼吸排出350毫升+肠道排出150毫升=每天排出水2500毫升 而人体内的水主要有3个来源，分别为： 饮用喝入的水、食物中含的水和体内代谢产生的水。 一般来说，一个健康成年人每天可以从食物中获取的水量为1000毫升，体内代谢产生的水量为300毫升。 所以，在温和的环境下，除开食物，我们每人每天至少要喝1200毫升，也就是大概6杯水的量，才有助于维持体内水的平衡。 余医生提醒： 现在很多人喝水量都没够，2016版的《中国居民膳食指南》里，已经将每日建议饮水量从之前的1200毫升提高到了1500毫升——1700毫升，也就是建议每人每天饮用大约8杯水。 如果遇到天气炎热，或是运动出汗，水丢失较多的情况，可适当多喝一些，避免缺水。 缺水有哪些危害？
讲了这么多喝水的好处，那缺水到底会对人体造成哪些影响呢？ 余医生告诉我们，根据缺水程度的不同，我们人体会出现不同的症状： 轻度缺水时，我们会感到口渴； 失水达到体重的2%时，会有口渴加重、尿少的情况； 失水达到体重的10%时，会出现注意力难以集中，烦躁，皮肤表面干燥、起皱纹、失去弹性，体温调节异常的情况，严重的甚至会导致昏厥； 失水超过体重的20%时，还可能引起死亡。 简单说，如果出现口渴、尿少、尿黄的情况，那就是缺水了。 余医生强调： 普通的缺水可以通过直接喝白开水来缓解症状。 如果是运动员在运动过程中、运动结束后的补水，或者是病理性的缺水，比如严重的腹泻、呕吐等，建议适当补充电解质水，以维持体内钠、钾等电解质元素的平衡。 喝水金字塔，怎么喝才健康？ 《美国医学营养学期刊》发布的《健康饮料指南》中，指出喝水也和膳食一样，有个金字塔：
▲图据网络 那到底哪些该多喝，哪些要少喝呢？ 第1等级 最“简单”的水 余医生告诉我们，这种最“简单”的水，包括白开水、矿泉水等。 其中，白开水是首选，也是我们每个人都应该多喝的。 第2等级 不加糖的茶与咖啡 余医生讲到，茶叶中的茶多酚、儿茶素等可以使血管保持弹性、消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。 长期饮茶还对预防心血管疾病和某些肿瘤，有一定好处。 余医生提醒： 茶虽好，但要尽量不喝浓茶，尤其是缺铁性贫血的人群要慎喝。 因为茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。 另外，空腹和睡前不宜喝茶。 因为空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶容易使人兴奋，难以入睡。 余医生还提到，不加糖的咖啡，有助于减肥、利尿，但要注意一天不超过一杯。 第3等级 低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品
余医生建议，正常健康的人群每天饮用250毫升——300毫升奶类或无糖豆浆，有助于补充蛋白质、钙、维生素和微量元素。 其中，牛奶是补钙的首选。 长期坚持每天喝一盒牛奶的人群，骨密度会较不喝或少喝牛奶的人群高。 第4等级 无热量甜饮料 如茶饮料、乳饮料等。 余医生提到，这类饮料含有甜味剂等食品添加剂，缺乏营养素，建议少喝。 第5等级 含热量、有一定营养的加糖饮料 这类饮料多指功能饮料、纯果汁、纯蔬菜汁等，不是必需品。 余医生提到，果汁和蔬菜汁不如直接吃水果、蔬菜。 因为榨汁的过程会破坏细胞壁，损失部分营养素和膳食纤维。 当然，运动员、长期处于高温中的特殊工种等需要补充能量、电解质、矿物质的人群，可以适当饮用。 第6等级 含热量甜饮料 余医生提到，这类主要指碳酸饮料、含糖较高的饮料等，通常偏酸性、能量高、没有多少营养，容易在不知不觉中能量超标，还会增加龋齿风险。 因此，不建议饮用。 糖尿病、肥胖、高血脂人群尤其要注意。 喝水有哪些误区
喝水人人都会，但还是有一些误区，需要提醒大家： 误区一：渴了才喝，不渴不喝 余医生提醒，不能等到口渴才喝水。 当我们感到口渴时，体内水的丢失量已经达到体重的1%，身体的机能已经开始受到影响，建议每天分时间段喝水。 余医生强调： 早起和睡前，是最该喝水的时间。 早上起来，睡了一晚，水分丢失严重，血液粘稠度高，此时喝一杯温开水，能有效避免心血管疾病；而睡前喝水，可以避免人体在睡眠过程中脱水，如果怕起夜上厕所，可以提前一些喝水，有睡眠障碍的人群，可以将睡前的那杯水，换成牛奶。 其余时间段，建议分散着，定时喝。 误区二： 短时间内喝大量水
余医生讲到，抱着水一个劲地大量喝，不仅不利于体内的水平衡，还会加重胃肠负担。 因此，建议少量多次饮用，每次一杯水，也就是200毫升左右就足够维持正常的身体所需了。 总之， 水虽然不是万能的， 但没有水是万万不能的哟！ 您还知道哪些水的小知识呢？ 可以在下方留言告诉大家哦~ |
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