跑步后做这5个瑜伽体式，大腿再也不粗了*

跑步是个很好的运动方式，让下半身更加强壮。然而，我现在很多跑步的人都忘记了一件重要的事情——拉伸。如果没有拉伸，大腿的肌肉会变紧，特别是大腿前侧，会导致大腿变粗，形状不好看。还有髋部、脚踝等等。

很多人跑步的时候，以为只是大腿肌肉和小腿肌肉在工作，而忽略了其他肌肉。跑步的时候，会用到髋屈肌、股骨大转子、股四头肌、臀部肌肉、大腿后侧、小腿肌肉和脚踝。为了让这些肌肉强壮而柔韧，必须做些拉伸的动作。

在这里跟大家分享几个适合跑步之后做的初级瑜伽动作。

5个跑步后要做的初级瑜伽拉伸动作：

1.站立前屈扭转Parivrtta Uttanasana

怎么做：从山式开始，吸气双手向上，呼气，从髋部往下折叠，上半身靠近腿部。左手来到右脚前方，稍微弯曲左膝盖。上半身扭转，右手臂向上举向天花板，砖头看向右手指间。保持腹部收向脊柱。保持几次呼吸。出来的时候，呼气，上方手落地。换边。

益处：拉伸大腿后侧，肩膀，胸腔和下背部。

2.低位冲刺式Anjaneyasana

怎么做：从下犬式开始，左腿往前来到双手之间，右膝盖着地。确保左膝盖在脚踝正上方。吸气，抬起上半身，延展手臂向天花板，掌心相对。尾骨下沉。下背部不要弯曲。肚脐收向后背，启动核心。放松肩膀，臀部下沉。保持几次呼吸。出来的时候，呼气，双手撑地。

益处：拉伸臀部和大腿。强壮肩膀、上半身和核心。

3.膝盖着地的大腿后侧拉伸Kneeling Quad Stretch

怎么做：从冲刺式开始，呼气，右手撑地，来到做脚内侧。手推地，右肩膀稳定。弯曲右膝盖，右脚抬起来，左手抓住右脚。腹部保持内收，左大拇指朝天，保护肩膀。慢慢地拉右脚靠近臀部。

益处：拉伸大腿后侧。轻微拉伸膝盖、髋部和腹部、肩膀。

4.脚踝拉伸Ankle Stretch

怎么做：金刚坐。吸气，往后倾斜，双手在臀部后方几厘米撑地。呼气，弯曲手肘，抬起膝盖。保持几次呼吸。出来的时候，慢慢回到金刚坐。

益处：拉伸脚踝和脚背。

5.深蹲扭转Pasasana

怎么做：从深蹲开始。吸气，左手臂上举，肩膀往后旋。右手臂绕过右大腿来到臀部。左手往后往下，抓住右手腕。保持几次呼吸。出来的时候，放松双手，回到深蹲。

益处：拉伸臀部、肩膀和腹股沟。强壮小腿，脚踝和背部。