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2月是个弥漫着爱的月份 文摘君本周请来资深瑜伽老师陈蕙 连续三天从十个角度无死角为您讲解 让所有伽人都极度受益的 束角式 二月，收下这份爱吧！  陈蕙 资深瑜伽老师，蕙瑜伽创办人
获美国瑜伽理疗协会会员，全美瑜伽联盟最高资格500小时高级教师 (ERYT-500)。 曾任悠季瑜伽第一位中文老师。在《健与美》、《妈咪宝贝》、《中华养生》、《妈咪宝贝》、《心探索》、《Yoga Journal》等杂志开设健康专栏。曾为许多明星和大使馆教授私人课程。多次到印度、日本与欧美国家游学。中国第一届国际瑜伽大会特邀讲师（唯一中国老师）、中印瑜伽峰会两届特邀嘉宾。 著有《孕妇瑜伽》一书。 束角式，梵文名称为“Baddha Konasana”，“Baddha”的意思是“束缚”、“抓住”或“限制”，而“Konasana”的意思为“角度”，顾名思义，“束缚住这个角度”。 我们可以看到图片，双膝弯曲，膝关节成一个锐角，实际上束缚住的这个角度是膝关节的角度。 在束角式中，双脚跟靠近会阴区域，脚心合十。这个体式在英文中也经常被称为“Cobbler pose”（鞋匠式），名字的由来也是源自印度鞋匠。 印度鞋匠 大家看到这张图片，印度鞋匠经常以这样的姿势坐着来修鞋，有时他们会把鞋夹在两脚心之间，起到固定作用。这是一个神奇的姿势，稳定性和柔韧性并存。 据说在印度，鞋匠这个群体是患尿道以及腹腔疾病最少的一个群体。 在吉塔 · S.艾扬格（Geeta S. Iyengar）的《艾扬格女性瑜伽》这本书中写到：束角式对女子大有益处，能够改善肾脏、缓解泌尿系统紊乱和子宫功能的失调、预防腹股神经痛和疝气，强健膀胱和子宫等。 我们的身体之所以可以停留在某一个体式上，是由骨骼来支撑决定的，骨骼的排列就像房梁一样重要，所以我们从骨骼的层面看一下束角式。 坐姿状态的束角式 身体处于坐姿状态，重心落在两侧坐骨的结节上，下肢的骨骼排列发生了改变。在下肢上有两个屈曲，髋关节的屈曲和膝关节的屈曲，由这两个屈曲形成了一个非常稳定的底座。 这种体式比较容易出现的问题有两个： 1、腰椎后突。在腰椎上改变了它原有的生理曲度，腰椎变直，甚至向后突，整个身体的背部僵紧而蜷曲，身体僵硬的人容易出现这种问题，男性居多。 2、腰椎前突。腰椎前突，骨盆的位置随之改变，腹部前侧肌肉的张力开始变大，坐骨趋向后方，身体较柔软、髋关节柔韧性较好的人容易出现这种问题。 在吉塔 · S.艾扬格（Geeta S. Iyengar）的《艾扬格女性瑜伽》这本书上也写到：在束角式中应该要上提腹部，也就是肚脐要朝向正前方。束角式中，如果肚脐是朝向斜下方，代表腰椎的曲度就过于前凸，就需要上提腹部。 上身前屈的束角式 在这个体式中， 脊柱不再保持原有的生理弯曲，慢慢的变成均匀的脊曲，形成一个均匀的弓形。这是一个上身前屈的体式，肢体承担均等的压力，后背肌肉、筋膜的张力开始加大。 这种体式比较容易出现的问题有两个： 1、身体比较僵紧的人，前屈时容易发生障碍。当后背受到一些障碍，就容易造成椎体、肌肉、筋膜以及张力的不均衡，这种现象我们可以用瑜伽的方式放在前侧来辅助，大家可以看到这幅图中显示的用瑜伽椅的方式来做到。 2、身体比较柔软的人，前屈时容易利用骨盆的前倾和腰椎的前凸来代替整个髋关节的前屈。当遇到这种情况时，要运用腹部前侧的肌群，呼气时腹部前侧收紧向后，用来支撑后方的腰椎，同时坐骨要牢牢地沉向地面。 当我们讲到骨骼层面时，一定是跟肌肉层面相连的，因为它们二者是不可分割的部分。 在束角式中，需要用到很多肌肉来共同作用。 当髋关节的外旋、外展时，有阔筋膜张肌、耻骨肌、股直肌，梨状肌等等；当维持脊柱伸展时，整个背部肌肉以及腹部前侧的腹直肌共同作用维持上身挺拔直立。 缝匠肌 另外下方的肌群中，缝匠肌也是比较重要的。起始于髂前上棘，之后沿着大腿前侧往内走，止端于胫骨上端的内侧面，是一个斜方向的肌肉。 ，据说是由于从前的裁缝师傅工作时总是盘腿而坐，导致这个部位的肌肉用的特别多而得名；还有人说裁缝反复的去踩缝纫机，这组肌肉非常发达而得名。 缝匠肌可以帮助髋关节外旋，屈曲，帮助膝关节屈曲，如果它僵紧的话，练习束角式时双膝就会高高在上。那该如何训练这组肌肉呢？ 一、可以通过仰卧上举腿式、单腿背部伸展式来训练这组肌肉。 二、当双腿高高在上时，也可以利用以下的方式来帮助自己。 做法： 1、坐在叠好的毯子上，后背靠着墙（可以帮助后背肌肉省力，保持整个脊柱伸展）； 2、双手从脚踝下方穿过抓住脚踝，吸气时，后背缓慢推向墙，呼气时，手拉双脚靠向自己。 三、依旧贴墙，如果有墙绳的话，双手向上抓着墙绳，后背可以有更好的延展。整个身体的胸腔、腹腔、腹股沟处的空间也会打开并开始延展，呼气时可以将双膝缓慢的向下沉降。 如果双膝真的是翘的非常高的话，利用图片中的第二种方式，在双膝下方垫上卷好的毯子。 四、可以用两条瑜伽带分别套在大腿根部，两手各抓住瑜伽带，呼气时将瑜伽带向后拉（图左）；或者将瑜伽带套在双脚上，两手抓着带子，扩展胸腔，呼气时双膝下沉（图右）。
梨状肌 束角式中还有一些有限制的肌群，比如梨状肌。它很小，却非常有力量，对髋关节的外旋起到非常重要的作用，梨状肌作为六个外旋肌肉中唯一一个起于骶骨的肌肉，能够稳定骶髂关节。
久坐办公室、不常运动的人、司机等职业特别需要注意。久坐会让梨状肌变得非常僵硬，当梨状肌收缩或痉挛时就会发炎，所以有些人会发生臀部的疼痛，这有可能是梨状肌的症候群，而发炎时也有可能会压迫坐骨神经，引发疼痛。 当我们要作用于梨状肌时，可以用单腿背部伸展式、鸽子式等来慢慢的激活它。 总结一下 束角式前屈比较困难时，限制它的不是骨骼本身，而是肌肉。很有可能是背部肌群僵紧，或者髋屈肌中的髂腰肌力量不足，要对髂腰肌进行一个很好的锻炼，适合体式如新月式、鸽子式、战士一式，高位的眼镜蛇式等。 本文由《瑜伽文摘》编辑整理自陈蕙老师于“瑜是乎”暖冬行动公益课程 主讲人 | 陈蕙老师 编辑 | 安生
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