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60堂优选课程，8场精彩论坛， 92位大咖导师倾情巨献，引领瑜伽行业的你 ——走出寒冬！ 本文大概4605字，读完共需7分钟，备上一杯清茶 ,跟戴若老师学习女性的子宫与胸腺养护。   导师：戴若 研习瑜伽20年，多次赴印度学习。10年来将研究方向转到女性瑜伽：对于亚洲女性不同时期，不同角度所适宜的练习深入探索。现为澳门瑜伽总会中国瑜伽顾问；'中国瑜伽在线'SYS整全瑜伽导师。  戴若：同学们好！主持人好！去年的暖冬行动给我留下了非常好的印象，大家在上课不是那么繁忙的季节里，能够一起学习、共同进步，合理的利用了非常好的时间，开展了一个非常好的主题。 今年的暖冬行动，我的课程是《女性的子宫与胸腺养护》。这个主题，在国内没有老师在做，可是瑜伽的人群里，有80%-90%都是女性。 熟悉我的同学和朋友们都知道，我的很多研究方向、主题和课程的推出都是围绕着我人生的每个阶段及我的家庭、孩子们和家人们。虽然这些课程我是为了我自己，但是我希望，我在这些方面付出的时间、做出的研究和得到的经验能帮助到大家。同样也希望帮助到作为老师、母亲、女儿这样丰富角色的女生们。 女性有这么多的角色，意味着女性在社会、单位、家庭当中，起着非常重要的作用，也意味着我们比男性有更多的压力。特别是现在的女性，我们非常希望在每一个角色里，都有付出、有收获、有存在感……而这些都要以我们的时间付出为代价。因为女性的角色是很丰富的，我们是女儿、是妻子、是母亲等等。在单位上我们是独立的人，到了中年这个阶段，我们往往在业务上是公司骨干。这么多的角色是快乐的来源，也是压力的来源。子宫和胸腺这两个女性的重要部位，是女性在生理上健康的指标、晴雨表。 最能反应男性压力和情绪的是消化系统，压力大的男性比较容易出现的问题是胃痛、胃病、胃溃疡、比较严重的有十二指肠溃疡、容易有便秘问题，甚至压力太大有可能转化成为胃癌。消化系统是男性健康晴雨表，是非常敏感的。整个身体消化系统的状态都在反应这个阶段生活起居、压力和情绪。 而准确反应出女性生活起居、情绪和工作压力问题的就是子宫和胸腺两个部位。所以身体不是很好，以及压力大了以后产生的反应，对女性来说，最常见是生理期问题，可能一次工作压力大的出差以后，就会出現，生理期提前、推后，该来不来等等混乱的情况。长时间处于压抑情绪的女性，得乳腺疾病的机率很大。这就是为什么我在这个阶段会非常关注这两个部位的原因。做这个研究大概4-5年时间的时候，发现身边女性朋友，出现子宫和胸腺疾病的机率增加了，所以女性在35岁以后要非常密切的关注到这一点。 今天由于时间的关系，我和大家直接进入到几个比较重要的练习。 首先，围绕胸腺的练习来给大家做一下介绍。 女性朋友要养成习惯，在早晚不穿内衣的时候，对胸腺、乳房进行检查。不管是做乳腺检查，还是练习的时候，都不要穿有钢圈的内衣，我不建议女性朋友，全天穿着有钢圈的内衣。有钢圈的内衣，对身体整个气血的循环都是有很大妨碍的。国外有人做过实验，好几个月的时间不穿内衣，然后她发现胸部肌肉的支撑力反而会增加变好。这个实验的结果，我不确定，还在观察过程当中。但是在运动和睡眠的时候不穿带有钢圈的内衣这是非常肯定的，要格外的提醒。 图1 这个练习非常适合在早上起来以后做。需要先把卧室的窗户打开，让空气进行更新，去洗漱，回来以后，卧室的空气就新鲜了。趁着没有穿上内衣之前，做完胸部检查以后，用抱枕来做仰卧束角式，先做呼吸，把身体逐渐唤醒和激活。
这张图片能明显看出来是位孕妇，上面的图片也是位孕期短的孕妇，都是我孕妇课上的学生。孕期和平时最大的不同是子宫和乳房在不断的长大。这个时期特别能感受到不同的体式对她身体带来的应影响。 子宫位于我们的下腹部，乳腺位于胸腔，在躯干的上方。仰卧束角式能很好的打开这两个身体部位的空间，使他们得到更好的能量循环刺激。 很多身体问题，其实都是空间缩小，产生压迫带来的问题。比如说每天坐班的人，往往会有便秘问题。那是因为坐着的姿势，大多数人都不会特别挺拔，往往是缩成一团。特别是长时间伏案用电脑，胸腔非常向下垮，压迫腹部，腹部就挤压膀胱和肠道，最后影响肠道蠕动，导致便秘问题。这是上班白领的常见问题。说明了内部空间的重要性。 练习一开始的唤醒，就用抱枕（或者没有抱枕的仰卧在床上），做仰卧束角式。感受到胸腔和腹腔空间的变化。在这个仰卧姿势里，要注意把耻骨、肚脐、胸腔充分随着每一次吸气向上。让吸气像涨潮一样，从骨盆底向着胸部的上方去蔓延，把这三个重要的点推送向上。每一个呼气保持住躯干前侧的空间和高度，把双肩、后背、臀部向着脚跟方向去推送，就像退潮一样。顺着每一次一吸一呼，把身体内部空间打开，让里面的能量流动起来。为接下来的练习做好准备。 图2 这个主动体式与前面体式练习的区别是：用抱枕的仰卧束角式是相对被动和安静的练习，现在这个体式是由被动变成主动练习。主动性增强以后的区别在于身体内部充满了力量，你会感觉到这个力量虽然很平静但非常有力，很强。对于生理期经量比较少，瘀堵的人和腹部容易有痉挛的人都很好，胸腔和腹腔都大大的打开了。 呼吸的第一步是呼气，让我们先把肺部清空，整个身体都会因此放松下来，然后你的意识变得很专注，我们把肺部清空以后再来吸气，就容易让吸气的质量变得更好。 无论是抱枕仰卧束角式还是主动仰卧束角式，在吸气的时候，都要把耻骨、肚脐、胸腔向着下巴的位置升高。下巴不动，咽喉放松柔软，呼气时胸腔高度不动，把肩、背、腰、臀都向着脚跟的方向推送。 身体最怕的就是不通，因为不通代表有淤堵。当你这样躺下来的时候，淤堵的地方就会得到很好的疏通空间。会感觉到整个躯干前侧是有力的，紧致的。我们外在的形体对我们内在的情绪甚至性格都有着深远影响，你很少会看到一个含胸驼背的人，很臃肿的人他精神状态特别好。因为这个体型会代表内部能量的运行空间不大，气血活跃度不够，会反应到他说话、走路等等节奏上。 在仰卧束角式里面，经过一组大约20-50次的呼吸以后（数量选择以舒适为主，不要觉得呼吸得很累），随着呼吸的专注和放松，越来越饱满，越来越不费力改变血液的含氧量，进而改变气血循环，能量层级更高。 图3、4 做完这组呼吸以后，就会觉得身体很清醒了。先击掌，感觉发热以后，把手掌搓到发烫最好，然后把手覆盖在你的胸部，用转圈的方式去搓揉你的胸部，来促进它整个的激活和循环。手以两边胸部为中心，从外向内（或从内向外）打圈的按摩，有整体的促进和激活。
图5、6、7、8 第二个动作是双手握成拳，轮流的，从锁骨正中沿着胸骨向下，一路按摩。两手的距离是从锁骨经过肚脐到耻骨上方。这个路径会经过三个重要的穴道，对胸部乳腺、肠胃，消化系统都很好。在家里练习的的时候，可以穿宽大的家居服，把手伸到衣服里面，接触到自己的皮肤和肌肉更好。
图9、10、11、12 针对乳腺疏通，建议做胸式呼吸。经常会听到这样的说法：普通人就是用胸式呼吸，而受过训练的人用腹式呼吸。其实不是这样，在瑜伽里的胸式呼吸和普通人很浅的胸式呼吸不是一个概念。在瑜伽里的胸式呼吸，随着吸气，我们可以把肚脐周围的腹部向着脊柱的方向去收，借着收的力量，扩张整个胸腔，让胸腔像气球一样饱满的扩张出去，感受肋间肌变得活跃。肋骨像百叶窗一样打开，呼气的时候又回到原来的位置。肋骨之间的肌肉上分布着肋间神经，对肋间神经的刺激对整个乳腺健康是非常重要的。
图13、 14 用手指肚从锁骨下方开始，摸索到肋骨之间的肋骨缝，分布着肋间神经，从胸部正中开始，沿着左右轮流进行。手指肚向下，从正中向两边的腋下，适度用力刺激肋间神经。有些时候会很舒服，如果有些地方格外会有酸胀的感觉，那就减轻力度，多按几次。如果不是酸痛，而是刺痛，或者像火烧一样的灼痛，那就要去医院做一下检查，看下乳腺有没有问题。 但是要提醒大家注意的是，这是一个乳腺养护的按摩的动作，不是检查，是要反复的做，左右两边的乳房轮流的做。每个手指头都用上，每个手指头都按顺序放在肋骨缝里，从两边胸部的正中，经过乳房到外侧。两边做十次。 注意： 1、如果有不舒服的疼痛感，不要去反复刺激她，去医院咨询医生先做检查。这个练习，早晚做都很好，只能做一次，就建议在早上做。 2、手臂抬起来的时候，把肩沉下去，以免在做这样的动作的时候，我们会下意识的把腰挺着，骨盆前倾。
图15、16、17 手掌根从外向内推送，建议十到二十个。按摩的时候，手上有感受，有特殊的包块、硬块，要去医院看医生。配合呼吸，手掌根在两侧，呼气，随着吸气从两边像中间聚拢。呼吸直接作用在神经上，让练习的效果大大提升。
图18、19、20、21、22 抬起右臂，左手握住拳头，用第二个指关节按住，从锁骨经过胸部的正中到胸部的下方，从下到上围绕胸部转圈，直到腋下，再回到上方，反复绕五圈以后，然后展开左手掌，用掌根击打腋窝十次，力量可以大一些，帮助腋窝这个淋巴系统很丰富的地方促进运转，帮助身体排毒。 注意：要注意的是拍打的力量不要太小。适度加重力量，然后帮助疏通，这对于胸腺的健康和整个身体的健康都很重要的。 练习时间：这组练习适合早晚躺在床上的时候，也适合洗澡的时候，因为淋浴的时候，血液循环加速，效果更好。
图23、24 这组练习，站着的时候，随时都可以做。是一个特别好的，升发阳气的体式。早上空气好的地方是最最适合的。 练习要领是站直，沉肩，吸气，手掌在胸部击掌，呼气的时候在后背击掌。向前击掌比较轻松，除了容易耸肩，所以记得把肩膀沉下来，把手臂伸直，放松手腕去击掌。比较重要的是向后击掌。向后击掌因为肩关节的问题，很多人的手掌击打不到，所以会把手掌向臀部方向沉下去，弯曲着手肘能够发出击掌声音。如果你也是这样的情况，那么把肩膀向下，手臂向肩的高度抬起，肩向臀部的方向下沉，尽量高一些，沉肩，伸直手臂击打，宁可击打不到，也不要弯曲手肘，区别在于能否刺激到你的乳腺。在后面击掌的时候，第一手臂不要往下掉，第二不要弯曲手肘。伸直了手臂，能刺激到第三到第六节胸椎，并且能够刺激到和胸部相连的神经。这个练习对于预防胸部下垂、乳腺的堵塞和增生都是很好的。
图25 这个练习，在日常练习和瑜伽课程中都可以进行。对于肩颈不好、胸部下垂的人很好，可以很明显减轻背部的松弛和臃肿。小腿垂直，臀部坐到椅子边缘，不要把整个臀部都坐到椅子上，躯干垂直，然后把小臂放在椅背上。椅背的高度要根据你肩关节的灵活度来选择，不觉得太紧张，不要把肩膀耸起。肩关节灵活的人手臂可以更高一点，选择椅背更高的地方或用毛毯把椅背垫高，让胸椎被激活的强度更强力些，如果你的肩关节不够灵活，不能够把手抬这么高，会很疼痛的话，就把臀部垫高一些，自然手也就降低了。手臂高度可以灵活地调整，但是一定要记得不要在乎手被抬到什么高度。关键在于你的背部两个肩胛骨要互相靠近，有力地去挤压。 其次，子宫的养护。
图26、27、28 这个体式，适合骨盆内部的能量循环。首先把两脚打开，也可以用仰卧束角式来做。耻骨上提，呼吸自然。把你的前腹股沟显露出来，手掌覆盖到腹股沟正中，放松手腕轻轻拍打。适度用力，以身体感受舒适为准。建议一次一百下。生理期不建议做。生理期前后坚持做，这样坚持3-6个月，对于月经有非常好的效果。 要注意的是，身体的情况反应生活起居、情绪。如果还是使得身体疲劳、吃寒凉事物，不注意身体保暖的话，不会看到身体有任何变化。身体最怕淤堵与寒凉。寒凉本身也是造成淤堵的因素。 除了我们应该做什么以外，还需要注意有什么禁忌。有些体式可能会让你感觉到你清醒一些或着舒适一些，但实际上你的感受，不一定是对身体好的。在未来课程里，不只有练习，而是会从多角度，全方位的讲述，对于子宫和乳腺，它们最害怕什么，最喜欢做什么，然后才进入练习。谢谢大家!  最后，问答环节。 由于时间有限,戴若老师的答疑数量并不多。当天问题没有被解答的伽人完全不需要担心，因为在瑜是乎戴若老师的答疑目前还是免费的，关于今天课程的疑惑随时可以登录瑜是乎，向戴若老师提问 。 问：拍打腹股沟正中位置时,需要拍打多久? 答：因为时间的关系，一般情况下我都是在100下左右, 要适度用力,以身体的感受舒适为准。 问：怎么检查乳房? 答：平躺检查，用右手检查左侧乳房，用左手检查右侧乳房。轻轻的上下按压，全方位的各个点都要触碰。在按压过程当中，去感受手指度有硬块儿、包块儿，还有那种胸部有疼痛,刺痛,灼痛,都需要留意了。
整理：梅子 |
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来自： T糖朵D > 《孕妈妈的瑜伽练习》
