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需要器械：哑铃 热身：5~10分钟，可以选择慢走、动态拉伸等 Tabata 超级训练依次进行以下4个动作的练习，共持续8分钟，中途不休息 动作1：双臂哑铃划船 1. 双手紧握哑铃，膝盖微弯曲，俯身，保持背部平直； 2. 呼气，拉起哑铃，肘部始终紧靠身体两侧，在最顶端停顿1秒，然后回到初始位置（吸气）
方式：进行20秒哑铃划船 （在20秒内做得越多越好，切记动作标准） ，再进行10秒开合跳，持续4个循环，共2分钟，中途不休息 动作2：站姿哑铃推举
方式：进行20秒哑铃推举（在20秒内做得越多越好，切记动作标准） ，再进行10秒开合跳，持续4个循环，共2分钟，中途不休息 动作3：派克走 1. 直臂平板支撑姿势； 2. 双手位置不动，向前移动双脚，直到呈图4所示姿势
方式：进行20秒派克走（在20秒内做得越多越好，切记动作标准） ，再进行10秒开合跳，持续4个循环，共2分钟，中途不休息
动作4：平板臂屈伸
方式：进行20秒臂屈伸（在20秒内做得越多越好，切记动作标准） ，再进行10秒开合跳，持续4个循环，共2分钟，中途不休息 |
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