这套瑜伽，唤醒背部觉知，增强力量，同时缓解下背部疼痛！

练瑜伽，挑战高难度体式，除了需要核心力量，其实还需要背部力量。今天推荐的体式，从唤醒背部觉知开始，再增强力量，同时缓解下背部疼痛。

背部练习序列

↓↓↓

1.猫式/牛式伸展

给脊柱热身

• 来到四角板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

• 呼气低头弓背肚脐收，肩胛骨饱满向上

• 吸气腹部下沉胸腔延展看上方

• 重复5次

2.低位弓步式

拉伸脊柱前侧、髋屈肌

• 左脚往前踩地，膝盖对其脚踝

• 右腿向后延展，双手在背部十指交扣

• 看上方，保持5次呼吸，换边重复

3.侧面延展

拉伸脊柱侧面

• 双脚与髋同宽，双手十指交扣向上延展

• 呼气倒向右侧，看左侧，吸气回正，换边

• 重复10次

4.人面狮身式

激活脊柱

• 趴下来，双腿打开与髋同宽

• 手肘撑地，在肩膀下方，下手臂平行

• 保持10次呼吸，做3次

5.半鸽子式变体

打开髋部和股四头肌

（背部疼痛无力的原因之一：髋部和股四头肌紧）

• 左腿在前弯曲，膝盖小腿着地

• 右手肘撑地，左手向后抓住右脚，看左侧

• 保持5次呼吸，换边重复

6.蝗虫式

加强背部力量

• 趴下来，双手在身体两侧

• 吸气，双腿双手抬高，下巴胸腔离地

• 保持5次呼吸，重复5次。

7.抬腿练习

锻炼核心

（背部疼痛的原因之一：核心弱）

• 躺下来，双手在臀部下方

• 吸气，双腿离地30厘米

• 保持5次呼吸，重复5次

8.抬腿练习

拉伸大腿后侧

（背部疼痛的原因之一：大腿后侧紧）

• 躺下来，左手压左髋向下

• 右腿向上抬高，右手指抓住大脚趾

• 初学者可以弯曲右膝盖

• 保持5次呼吸，换边重复

勤练瑜伽 做自己的医生

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