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久坐不运动,脊柱特别容易变得僵硬,容易含胸驼背,容易腰痛,而且上背部容易堆积脂肪,背会变厚。
今天推荐一套针对脊柱的瑜伽练习,在这套练习中,找到脊柱的延展,扭转和流动。
一套针对脊柱的瑜伽练习序列
↓↓↓
动作一:
右脚踩地,左膝盖小腿脚背着地
髋部下沉,双手上举合十
保持10次呼吸,换边
动作二:
在上一个体式基础上,左手撑地,右手向上延展
动作三:
站立,双脚打开一条腿的长度
脚掌朝外,腹部内收,髋部下沉,弯曲膝盖
双手往两侧打开
保持10次呼吸
动作四:
在上一个动作基础上,双手撑住大腿
扭转向左,保持10次呼吸,然后换边练习
动作五:
在上一个体式基础上,往前折叠,头顶点地
双手撑地,与肩同宽,手肘内夹
动作六:
左腿向后蹬,脚跟上提
右脚踩地,右膝盖90度
双手撑地,脊柱延展
动作七:
来到斜板式,双手对齐肩膀,双脚与髋同宽
腹部内收,脊柱延展
动作八:
脊柱的流动
先来到下犬式,然后脚跟上提,腹部内收,弓起下背部
臀部向后向下,弓起上背部
髋部向前转动,腰椎下沉,胸椎延展
臀部上提,推身体向后
最后回到下犬式
重复10次
建议每天早上或者下班后进行以上练习,帮助找到脊柱的柔软,放松身心,身心愉悦。
来自: lilin716 > 《文件夹1》
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