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▽ ① 平躺，双腿伸直抬起尽量打开，抬起并拢时做交叉动作。锻炼大腿内侧肌肉。 ② 平躺，双臂自然放于身侧，绷直脚面，向上抬腿。 ③ 平躺，伸直抬起一侧腿部，同时伸直抬起胳膊，放下时向外侧，停顿几秒再回到原处。 ④ 平躺，脚面绷直，双腿尽量打开。 ⑤ 坐在椅子上，平抬双臂，双手向外向内交替摆动，锻炼胳膊内侧肌肉。 ⑥ 坐在椅子上，双臂伸直，挺胸，向后伸展摆动双臂。 ⑦ 站立，双手找一个支撑点，抬起一侧腿部，伸直向后摆动。 呆在家中的无器械训练，可以在多种尽你最大可能最快的去完成，保持动作的准确性。把手巾放在你随手准备的地方，因为这会让你汗流浃背。 这个训练计划只有15分钟，但是这正是你身体所需要的。你可以在酒店，或更小的空间，甚至是办公室里完成。 腹肌撕裂：3组，每组20次 这个动作将会让你腹部燃烧灼热。动作中务必将你的双脚离地，直到你完成最后一套！ 首先，平躺，将双手伸直，屈膝，抬起上身，用手去寻找脚尖； 返回不休息，一旦后背碰触地面，将双腿绷直抬起，双臂伸直，让他们在中间碰触； 接下来返回，后背碰触地面，上身就开始抬起，双臂依然伸直，同时双腿分开，双臂寻找地面； 侧板式屈膝
以山式站立。身体向前弯曲，把双手放在地面上，双腿向后60到75厘米，就好像你正在练习下犬式。 整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体挺直 呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20到30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。 松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。 开合俯卧撑burpee：3组，每组30次
蹲下，形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上； 将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作； 立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯； 将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度（您可以同时尝试在最高点双手在头顶击掌）。 原地登山：3组，每组30次！
板式开始你的动作，身体要在一条直线上； 左右快速交替将脚抬向你的手；用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样 先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
1 平板支撑
呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。 2 伏地挺身
身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。 3 锻炼大腿、臀部肌肉
一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。 4 深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。 5 腹部运动
平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。 6 锻炼腹臀部肌肉
双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。 7 锻炼腰部
双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。 每天只需10分钟，坚持四周就能看到明显的变化！计划都给你们列好啦： 计划1： 2分钟平板支撑；1分钟伏地挺身；1分钟大腿、臀部肌肉锻炼；1分钟腹部运动；1分钟腹臀部肌肉锻炼；1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。 计划2： 3分钟平板支撑；3分钟腹部运动；3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。 计划3： 3分钟腰部锻炼；3分钟伏地挺身；3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。 当然觉得太枯燥还可以购置一个健身球，腹肌、臀部、腿部、手臂一网打尽，完美塑形！通过健身球锻炼全身，8个动作，每个动作做15次，2-3组，把动作做得标准到位最佳！ ▼ ▼ ▼
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