Dr. Sam Li真情大放送：核心肌力训练基础篇-稳定性

什么是核心肌群？

在不断变化的医学界称为“动力房”，是功能运动链的中心。在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制，达到最佳化的一组肌肉群。

1.运动肌群：产生运动，在传统训练中一直被重视的大肌群（如腹直肌和竖脊肌）

2.稳定肌群：在运动中稳定关节和脊柱， 往往被严重忽略的深层肌群。（如腹横肌）

什麼是核心训练（core Training）?

核心肌力训练远超过单纯的躯干肌力训练而是包括了稳定性，运动控制，抗干扰性，协调性等诸多因素。

真正的核心训练是关于当力量在各方向转移時，挑战身体維持核心(骨盆、脊椎、助骨)位置的能力。包括核心区力量训练（静态力量和动态力量）和稳定性训练（静态和动态稳定性）。

 

核心训练的意义

1. 提高动作质量， 稳定身体姿势

2. 保证较好的能量传递， 产生较大速度和力量

3.  改善肌肉协调和平衡，增加本田感受功能

4.   有效地提高急停急转，变向能力

5. 有效预防运动损伤 

李医生提示

有些朋友简单的认为核心只练平板支撑就够了。虽然它被公认为核心肌群训练的有效方法，可以有效的锻炼腹橫肌。但是只练平板支撑仍然会有跑步姿势不正确，核心不稳的情况。显而易见，这是远远不够的。今天Dr. Sam Li 将告诉大家平板支撑训练作为核心训练的一部分，结合基础核心训练，使你的核心肌功能更全面，更均衡，更有效，才能真正帮助大家更好地运动。

Dr.Sam Li核心肌力训练---稳定性基础训练

动作一

仰面平躺，屈膝。颈部放松，保持脊椎的自然弯曲，手置于下腹部两侧，轻咳，双手感受腹部鼓起且较硬部位，保持住！同时保持自然呼吸10-20 秒。

动作二

仰卧缓慢交替滑腿,15次，同时收紧腹部，保持正常呼吸。

动作三

侧卧缓慢展髋，15次，保持胯部稳定，同时收紧腹部，保持正常呼吸

动作四

仰卧抬臀（仰桥）15次，同时收紧腹部保持3秒

动作进阶五

正支撑，同时收紧腹部，保持正常呼吸，保持1分钟

动作进阶六

左右侧支撑，同时收紧腹部，保持正常呼吸，保持1分钟

动作进阶七

船式支撑，同时收紧腹部，保持正常呼吸，保持1分钟

李医生建议：

以上为核心肌力训练的基础稳定性阶段训练。不要认为动作简单，希望朋友们多看几遍，领悟其中的精髓，勿以简易而弃之，每日半小时训练。

* 敬请期待核心肌力第二阶段训练（稳定性训练+力量篇）请朋友们持续关注 Dr.Sam Li 微信平台。