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腰痛你还只练小燕飞?核心训练大全看这里

2017-03-15  风雨同舟...

如今很多腰痛的人去医院看完病之后,医生就会叮嘱一句:回去多锻炼吧!这时你可能会接着问怎么锻炼呢?“可以做小燕飞、游泳!”

于是我们就开始大练特练,最后练的越来越痛,找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞,一天做100个呢,怎么还是痛啊?”

因为不是所有人都适合做小燕飞,也不是只有小燕飞这一个动作,更不是小燕飞做的越多越好!

或者你并不满足于这两个动作,你还查了一些资料,道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀,但却发现时好时坏甚至越练越伤!

我们常常说腰痛要练习核心,核心包括两个方面,一个是核心稳定性,一个是核心力量。

稳定性与力量相辅相成,一般来说,表面的大肌群如背阔肌,竖脊肌,腹直肌,腹内外斜肌,臀肌等负责我们的肢体运动,是我们人体运动的动力所在;深层次的肌肉,例如多裂肌,回旋肌等,这些肌肉连接一个或者多个椎体,维持椎体间的相互稳定,共同收缩时维持整个脊柱的稳定,特别是多裂肌在腰部比较发达,占到了腰椎稳定的70%左右,并且这些小肌肉有丰富的本体感受器,对姿势控制起着重要的作用;另外还有腹横肌,腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。

腰痛你还只练小燕飞?核心训练大全看这里

我们回来看小燕飞这个动作,这个动作其实是很好的核心训练的动作,但是只适合康复训练的后期,但是很多人有误解,一上来就做,一做就是几十个甚至上百个,越做越痛,这是因为没有首先激活稳定的小肌肉,而先使用了大的运动肌群,特别是竖脊肌,结果竖脊肌越来越紧,出现劳损。

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所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉,当脊柱稳定了之后,再进行大运动就不会伤害到脊柱了!起稳定作用的肌肉不去激活它,而首先动用起运动作用的大肌群,会导致深层小肌群没有用到,大肌群越用越累,出现劳损。

我们来看一下核心训练的科学练习流程:

稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定

每个阶段如何增加难度?

体位变化:仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位

肢体变化:双侧——单侧;对侧——同侧

平面变化:平地——软垫——瑞士球——悬吊

方向变化:背侧——腹侧——侧方——旋转

视觉变化:睁眼——闭眼

动静变化:自我稳定——自我动态——外界干扰

以上的难度变化可以根据自我情况任意组合,有多种方式的核心训练,我们具体来看一下吧:

一 稳定激活:

激活腹横肌:

仰卧位,屈髋屈膝,腰部贴紧床面,双手放于腹直肌两外侧缘,吸气时腹部向两侧和前方扩张,感受到腹横肌收紧;呼气时内缩。10次一组,进行5组。

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局部稳定:

仰卧位—DEAD BUG(死虫子训练)

四肢朝天,骨盆略微后倾使腰部贴紧床面,收紧腹部,首先保持脊柱的稳定,然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组,进行3组。

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二 静态稳定:

静态稳定训练要求:质量 时间。要求身体的位置正确,时间至少30秒,3组。

1.仰卧位—背桥训练

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进阶—单侧背桥

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进阶—球上(下肢)背桥

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进阶—球上(下肢)单侧背桥

进阶—球上(背部)背桥

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进阶—球上(背部)单侧背桥

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四点支撑位

进阶——四点支撑位对侧支撑

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平板支撑

肘膝位

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进阶——单侧-对侧

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肘足位

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进阶——单侧上肢

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进阶——单侧下肢

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进阶——对侧肢体

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手足位

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进阶——单侧-对侧

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进阶——改变平衡面的稳定性

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侧桥

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进阶——单侧支撑

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进阶——肘足位-单侧

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半蹲位

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动态稳定:

动态稳定的前提是激活核心和静态稳定,所以要循序渐进,逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性,15个一组,3组。

动态臀桥

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进阶——单腿动态臀桥

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进阶——瑞士球

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动态四点支撑

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动态侧桥

跪位劈砍——站立进阶

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腹肌训练

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背肌训练

臀肌训练及深蹲训练

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看了这么多,是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞,不只有平板支撑了?了解核心是什么,包括什么,怎样进阶,你自己就出变幻出无穷的训练方式!

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