居家运动|核心训练 平衡稳定性训练

如果要建造一所房子，就必须首先打下牢固的基础，然后再做上层建筑。

如果一个人想要更有效率的运动，首先要有一个良好的稳定性。

图德·O. 邦帕在其书中如此描述“核心”：

肌肉发达的手臂、肩膀和腿的确令人印象深刻，并且必须针对这些区域进行大量的训练。然而，发育不良的躯干代表着努力锻炼的手臂和腿部只有薄弱的支撑系统。因此，入门级的训练计划不能以腿部、手臂和肩膀为重点。重点必须是首先强化身体的核心区域——腹部、背部和脊柱的肌肉。

本文旨在帮助想要运动的你，建立良好的身体稳定性和平衡性，避免运动伤病，为之后的一系列训练打基础。

无论是居家健身，还是条件更好的运动场地。核心训练以及平衡性训练都可以作为你的首选。

■ 导读 ■

1.适用人群
运动新手以及想要获得持续进步的运动者。

2.居家核心训练计划示例（核心稳定训练）

如果你初出茅庐，对运动充满热情却无从下手，可以参照文中动作，按照渐增负荷原则，逐步加入进来。

3.核心肌群解析以及系统性进阶方案

如果你运动已有一段时间，出现停滞不前，可以参照文中后续所描述的核心训练解析以及系统性进阶，获得改变。

■ 居家核心训练计划示例 ■

工具

瑜伽垫以及坚实的地面、宽松的运动衣裤
训练安全
注意动作标准，注重质量而不是数量。

训练动作

跪撑收腹（跪姿腹式呼吸）

来源：力量与肌肉训练图谱 /  [英] 马克韦勒著；李振华等译.济南：山东科学技术出版社，2008.1

动作描述

脊柱保持固定。深吸气，呼气时将肚脐内收，腹肌向上运动。放松，重复上述动作。

动作技巧

1）缓慢进行可控制的全方位运动。

2）脊柱挺直，保持骨盆中间位置。

3）挺胸，两肩下沉。

动作安排：12次×2组

腹部水平固定

来源：力量与肌肉训练图谱 /  [英] 马克韦勒著；李振华等译.济南：山东科学技术出版社，2008.1

动作描述

保持身体平衡至一定时间。开始时可设置15~30秒，进一步保持到50~60秒。

动作技巧

1）避免弓背。保持骨盆中间位，脊柱挺直。

2）挺胸，双肩下沉。

3）不要屏住呼吸。

动作安排 25秒×2组（可适当调整时长，但不建议超过2分钟）

侧卧撑

来源：力量与肌肉训练图谱 /  [英] 马克韦勒著；李振华等译.济南：山东科学技术出版社，2008.1

动作描述
保持身体平衡至一定时间。开始时可设置15~30秒，进一步保持到50~60秒。

动作技巧
1）肩放松，收缩腹肌保持平衡。

2）避免髋的上部向前旋转。

3）右肘撑地，可降低难度。

4）保证头、颈、脊柱位于一条直线上。

5）左右侧交替进行。

动作安排25秒×2组

臀桥

动作描述

伸展髋关节慢慢抬高躯干和下背部，坚持片刻，还原。重复上述动作。

动作技巧

1）由髋关节引导运动；

2）两膝分开，与髋同宽。

动作安排 15次×2组

变式 在结束两组臀桥动作后，我们也可以加入一组静态臀桥，时长约25-30s。

鸟狗式

来源：力量与肌肉训练图谱 /  [英] 马克韦勒著；李振华等译.济南：山东科学技术出版社，2008.1

动作描述
保持身体平衡，慢慢抬高右腿和左手臂至水平位，慢慢还原。换对侧肢体，重复上述动作。

动作技巧

1）缓慢进行可控制的全方位运动。

2）脊柱挺直，骨盆处于自然位置。

3）挺胸，两肩下沉。

动作安排 16次×2组

平衡性训练

单腿平衡站立

动作描述
双脚与肩同宽站立，脚趾指向正前方，髋在中立位动作。（双手可叉腰也可放在头顶）
动作技巧

1.抬起一边腿，另一边保持平衡，保持合理的位置，包括髋部以及肩部水平。

2.保持一定时间（一般为5~20秒）。

3.换另一边腿重复上述动作。

动作变式

抬起一边腿放置身体前方，再转向侧方，最后转向回方回到原位。

■ 核心肌群解析 ■

健身教练口中的“核心”究竟包含哪些肌群？
在美国国家运动医学会（NASM）中将核心肌肉组织分为局部稳定系统、整体稳定系统以及动作系统。为了保证核心的稳定，局部和整体稳定系统以及动作系统都需要神经肌肉的控制能力。
所有系统在恰当的时间施加恰当的力，这样就可以保证正确的时间做正确的事。

核心肌肉

来源： NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南 第6版

局部稳定系统由依附在脊椎上的肌肉组成，提供椎体间的支撑。

整体稳定系统肌肉从骨盆到脊柱上进行连接，转化传递上下肢的力，为脊柱和骨盆提供稳定的同时，也提供人体功能活动时的离心收缩控制。

动作系统则是由依附在脊柱、骨盆以及四肢骨上的肌肉组成。主要在运动中向心收缩产生动作以及离心收缩。

三个系统由内至外协同工作，才会使我们应付生活中的各种动作得心应手。如果动作系统强壮，而稳定系统薄弱，那么人体动作会变得不平衡。产生代偿现象以及低效率动作。

■ 核心训练变量 ■

有效的核心训练方案不是一成不变的。而是具有系统性、可进阶性、功能性。

其中包含以下变量。

来源： NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南 第6版

人体姿势的多样性使我们训练核心肌群时，有诸多变量可以选择。

在稳定性训练阶段，我们可以选择一些比较常规的姿势如：仰卧，以自身自重为阻力，进行静止或全范围的运动。以增加稳定性为主。

在力量训练阶段，可以借助绳索、药球以及哑铃等器械，采用不同的身体姿势，对核心肌群进行不同角度的刺激。

例如：站姿绳索旋转，训练时间和频率也可有所提高。

在爆发训练阶段，爆发力球、壶铃可以作为常用器械，在不稳定平面或者是单腿姿势下，进行不同范围的运动。例如：药球抛掷。

■ 核心训练的系统性进阶 ■

第一阶段：核心稳定训练

在这个阶段的训练动作主要被设计用来增强神经肌肉效率和椎体之间的稳定性，在训练中首先注重Drawing in（局部收缩）,其次才是bracing（整体支撑），一般来说新手要在此阶段进行4周左右的训练。例如：平板支撑。

第二阶段：核心力量训练

在核心力量阶段，训练动作更多是动态的全范围向心和离心收缩动作。注意动态稳定性、向心收缩、离心力量以及整条动力链的神经肌肉效率。例如：球上卷腹。

第三阶段：核心爆发训练

在核心爆发力训练阶段，主要提高核心肌肉群的力量产生效率。提高动态稳定性并以更功能性的速度发力。例如：过顶抛药球。

做好每一个阶段的训练，逐步过渡，我们的身体才会受到不断的刺激，持续的进步提高。

■ 小结 ■

稳定的核心肌肉群能够帮助你获得良好体态。

物理治疗师将核心训练用于下背痛患者的康复治疗。

而在竞技体育中，核心训练也广泛的应用于提高运动表现。

树根扎的深，处处可得水，方能枝繁叶茂。

愿您的“核心”如树根般强大。