21天塑造自我健身计划（第五天）！

第五天课程【 Cardio Fix 全身有氧训练 】

如果你跟不上视频的节奏，看下面详细讲解哦。

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第一步：热身。

目的是提高身体温度，让身体适应即将到来的运动状态。同时活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节，减少关节磨损和撞击。

本期热身由四个动作组成，具体动作参照视频，但要注意的是俯身时腰背挺直，以免加大腰椎的压力。

 

第二步 : 正式动作。

1.交叉跳跃。注意上下肢动作频率。此动作难度较大，如果实在跟不上，可以参考视频中“微胖”姑娘的简化版本动作。

2.原地高抬腿。

3.跳跃交叉后弓步。左腿呈弓步下蹲，右腿伸直向后，并侧滑至左腿左侧。站起后向右轻跃，右脚落地，向对侧重复上述动作。

4.平板撑交替提膝。双手与肩同宽，双手手掌与双脚前脚掌四点着地，将身体撑起至一条直线，尽量向前提起一侧膝盖，将该侧腿恢复的同时抬起另一侧膝盖，如此循环。

5.原地弓箭步。

6.波比跳。注意由站立变为平板支撑时不要塌腰。

7.俯身侧移。注意保持腰背挺直。

8.躯干单侧屈伸。单手持哑铃，双脚与肩同宽，持哑铃侧身体向下至最低，另一侧腹部发力将上身拉直，注意胯部固定，不要晃动。

9.平板撑起。由标准平板支撑姿势变为手掌着地的平板撑姿势，如此交替。注意不要塌腰。

 

第三步：拉伸。

注意全程保持腰背挺直。

“健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。”——Mark Rippetoe