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睡眠对健身影响很大 睡眠不足直接导致体力不足，注意力不集中、反应缓慢，会导致力量不足，当原因在于睡眠不足会影响葡萄糖的代谢合成，导致糖原提供不足。 晚睡会影响肌肉的正常修复 睡眠不足不仅会让肌肉得不到很好的修复与生长，同时也会减少对抑制分解肌肉的激素的分泌，如果睡眠不好，比正常人分解更多的肌肉。身体的体力，肌肉的恢复都是在极度安静，放松的状态下恢复的，充足的睡眠必不可少，肌肉不是很容易掉，除非训练强度大营养跟不上，过度劳累。影响大，想长肌肉的话，睡眠应该比训练还要重要，睡觉时是长肌肉黄金时间。睡眠不足影响肌纤维被修复的速度肌肉变大的原理是由于训练时肌纤维受损，粘连在周围的负责修补的肌肉卫星细胞会对肌细胞进行修补，同时修复的部分会比以前更加强壮。训练的时候肌纤维在受损，修复肌纤维的工作就在休息时进行。在我们休息时，免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体。如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够，换而言之，是会掉肌肉的。 你不能期望高表现却没有等价的恢复；能恢复过来的训练才是你能带走的。睡眠时，大脑会开始修补、重置、记忆、复习今日所学事项，并释放生长激素与睾固酮等生长型荷尔蒙来恢复与再生肌肉系统。缺乏睡眠时会影响你的认知、记忆、情绪，让一切变得糟糕！ 睡眠须注意品质与量。对于运动员更是！当强度贴着最大可恢复量(MRV)在跑时，或是训练加入较多的爆发力与最大肌力训练时，交感神经高度的觉醒，都会让人有明明很累却无法轻易入睡，入睡后却梦到在深蹲或硬拉的事情发生。这当有这样问题，你必须要知道睡眠出了问题，而出问题的睡眠会轻易让你掉入过度训练与受伤的循环。 睡眠是一种训练技术 一种能贴着高强度高量又能让身体持续运作的能力 以下提供参考： 1.睡眠建议在7-9小时区间 睡眠的量很重要，足量的睡眠能帮助恢复，并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时，但恢复能力是不等价的，在24点前的睡眠起始点，拥有较好的恢复能力。 2.睡眠时间需要固定 身体要知道你给它多少时间来恢复，就像你必须知道客户给你多少时间来完成你的进度。定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，後天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。 3.优秀的运动员起床是不需闹钟的 睡眠周期为浅眠期、深层睡眠期（SWS）、快速眼动期（REM) 三者的循环，最容易与最舒服醒来的时期是在快速眼动期，如果生理时钟自然醒是8小时，那就每天去做它，这样固定睡眠时间与时数比起被闹钟硬叫起来的品质是不同的。你一定有经验是连按好几个闹钟起不来，此时身体正在深层睡眠期被硬拉起来，通常一天的状态都不会太好。 4.睡前的练习 睡前半小时，放下你的手机，手机让大脑处于忙碌状态，并且萤幕太亮了，不会让你有想睡觉的感觉。睡前尽可能净空大脑，洗个热水澡、穿舒适的衣服、读让身心放松的书、听让你感觉放松的轻音乐、做些静态伸展、静坐呼吸等让身体进入副交感神经状态，让身心慢下来准备睡眠。 5.创造良好的睡眠环境 全黑的卧室能帮助褪黑激素的分泌，睡前不玩手机也是一样的道理（萤幕亮光与卧室太亮是一样的道理），越黑睡得越好，若不开夜灯睡不着？请记得睡眠是一种训练技术，需要练习。不要有噪音，安静环境让你睡好，并且在睡眠周期循环到快速眼动期时比较不容易被吵醒中断。凉爽的室温会使睡眠品质更好 6.呼吸 使用横隔膜呼吸法，呼吸不只是训练技术，更是你一辈子都要会的生活技能，良好的呼吸模式能让你身心放松，调和自律神经。试着用鼻子轻柔吸气，再慢慢用鼻子吐掉，尽可能放松身体的每一处肌肉，不要想着明天的工作进度（如果心中有挂念，睡前先写下来，避免留在脑中） 7.午睡 午睡也是一种训练技术，需要练习。每天中午睡20-30分钟，能帮助你的恢复，如果你30分钟爬不起来，这告诉你晚上的睡眠一定有问题。过长的午睡也会导致晚上无法入睡，需注意。 实务经验告诉我，每个正在挑战自己生理极限的运动员，多半有睡眠障碍，直到开始练习如何睡觉。“如果睡眠不是有那么关键性的重要，那它就是演化犯的最大错误” |
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