瑜伽战士 I 、II 经常做错？这样稳定根基，找到正位...

在瑜伽体式中，战士I和II是出现错误率比较高的两个体式。稳定根基的关键点是找到你的中立位。

怎样找到中立位

• 从山式开始，双脚与髋同宽，然后从髋部往前折叠

• 从站立前屈，弯曲膝盖，启动核心，慢慢回到山式

• 在回到山式的过程中，双脚往下压低，先膝盖对齐脚踝

• 髋部对齐膝盖，接着肩膀对齐髋部

• 下巴最后抬起来，对齐锁骨

战士 I 常见错误：脚的位置

脚的位置常出现2个错误

1.距离太短：前面膝盖会超过脚踝，根基不稳定，前面膝关节压力过大。

2.双脚横向距离窄：战士I中髋部、胸腔摆正对齐垫子前端。如果双脚太窄，髋部无法摆正，前面膝盖压力过大。

正位的战士 I 是这样的：

• 找到中立位山式站姿

• 左脚向后一步，右膝盖在右脚踝上方，右脚趾朝前

• 双脚宽度与髋同宽，后脚45-60°内扣

• 后脚外侧压实垫子，髋部摆正

• 稳定后，双手合十胸腔

• 觉得髋部打开一点之后，左手放在左髋后侧，推髋部向前

• 启动核心，延长脊柱，延展向上

• 准备好之后，双手上举

• 保持肱二头肌靠近耳朵，掌心相对，肩膀放松

• 保持几次呼吸，然后放松，双手撑地，回到站立前屈

• 换边重复

战士II常见错误：膝盖的正位

膝盖常出现2个错误

1. 膝盖内扣：战士II前面腿要外旋打开髋部。如果根基不稳，弯曲腿那边的骨盆不稳定，膝盖内扣，会挤压下背部和膝盖。

   

 2.膝盖超过脚踝：当膝盖超过脚踝，压力会过大。膝盖要对齐脚踝，90°，主要靠腿部的力量。

正位的战士II是这样的：

• 从站立前屈，找到你的中立位山式

• 左脚向后一步，右脚朝前

• 左脚内扣，90°，让髋部打开

• 双手扶髋，提起上半身

• 后脚外侧压低，均等启动双腿力量，减少前腿压力，平衡骨盆

• 前脚小脚趾压地，启动臀部保护膝盖

• 慢慢弯曲膝盖，找到舒适的位置，但不要超过90°

• 脚有力压地，启动大腿骨回到髋关节窝

• 双手合十胸腔，或往两侧延展，掌心朝下

总结：

练习战士 I 和 II 时，检查髋、脚、脚踝、膝盖正位。觉知身体，找到正位，需要时用辅具。不要和他人比较，探索在体式中的感觉。这是练习，不是完美，练习正位才能安全，才能从体式中获益。

练习 找到身体的觉知

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