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哈喽小伙伴们好啊 昨天张肖做客了我们第五期的健身微课堂 为小伙伴们答疑解惑 传授健身经验 赛普君特意总结了本期微课堂中的问题 供大家参考学习 我们需要注意的是 每个人有自己的独特性 切勿完全生搬硬套 请结合自身实际 有选择性的提取你所需要的内容~ 1 环节一：张肖分享经验 怎么能增加弹跳力，增加大腿爆发力？ 圆肩驼背的人做高位下拉或者引体向上的时候，需要注意什么？ 深蹲的时候只有臀部的发力感，四头没有发力感？ 由于微信一篇文章中只能插入3个视频 如果你还想了解： 1.深蹲的正确姿势，有什么要点 2.增加臀部的力量 可以加入我们的健身微课堂群 向管理员索要视频哦~ 进群方式请看文章下方提示  背的长宽度分别怎么刺激比较好 张肖：一般背的宽度会采用高位下拉或引体向上来进行，因为这种练习会使我们背部两侧的肌肉受力比较好，我们针对厚度练习时会采用划船类的动作，比如杠铃划船和哑铃划船，这类的划船训练对你背部的厚度很有效果，你可以加入在每次的背部训练中，有助于你打造背部立体感。 背部肌肉的长度是天生的，但我们也可以通过训练改变，但是背部的长度一般采用窄握下拉或是窄握引体向上刺激到下背部，也要看你肩胛骨的稳定性和关节的稳定性都会影响背部肌肉的形态发展。 打健体怎么备赛？ 张肖：健体的备赛和健美的备赛没有本质的区别，都需要提前两三个月左右去充分的备赛，在备赛期间最重要的一点是减少你身体的体脂肪，所以这期间需要加入一些有氧训练。同时在饮食上也需要特别注意，尽量减少热量的摄入，热量的摄入要达到负平衡，以充足的时间准备一场比赛很重要。 在减脂期间每一节训练课要怎么安排：首先进行力量训练，减脂过程中脂肪最大化的消耗，需要缩短组间休息，在组与组间休息时消耗更多脂肪，力量训练40分钟到一个小时之后进行有氧训练，议大家以中低强度进行，如果强度过大会使动用身体的肌肉来提供能量，造成肌肉的流失。 有氧训练时间不宜过长约在30-40分钟左右每次，因为备赛阶段你的热量摄入比较少，如果进行时间太长，肌肉分解供能。力量训练加有氧训练不能超过两个小时，建议大家在一个半小时结束，同时力量训练每个动作四到六组，每个肌肉群主打动作四到六个。 训练上注意总的时间不要过长，训练次数建议8~15RM这个范围，如果做到1-6RM，因为你身体摄入的热量不足，高强度的训练容易带来一定的危险。 备赛阶段饮食方面：备赛期间的饮食和平常训练的饮食有很大的区别，首先备赛期你需要在短时间内让身体的脂肪尽量减少，所以热量的摄入碳水摄入就需要控制。如油、高热量的食物就不要摄入了，碳水化合物尽量选择复合碳水，只有在训练前和训练后，可以使用一些简单碳水，帮助我们体内快速补剂糖原。在训练前和其他时间都选择复合碳水比如玉米、土豆都可以。也可以选择一些优质的脂肪，如植物油、橄榄油、坚果类的，鱼油也是必须的，因为备赛时身体的营养不够，鱼油有消炎的作用在备赛时摄入非常好。 2 环节二：自由提问环节 练小腿提锺容易抽筋，怎么解决？ 张肖：首先造成抽筋有几个因素，如果在运动当中你的身体电解质流失比较多，造成电解质紊乱，容易导致肌肉抽筋，也许因为你的重量过大，重量过大你的稳定性会下降，导致你的肌肉发力不能在一个正确的顺序，正确发力上。抽筋还有一点是看你的小腿肌肉是否有扳机点，如果小腿肌肉纤维有一些扳机点导致肌肉有一些损伤，那么这个神经对这块肌肉的募集能力会下降，当你练这块时，就很容易导致抽筋。 解决办法：在训练前对你小腿的肌肉进行肌膜放松，用一些泡沫球滚压，激活肌肉神经，再训练，就不会出现抽筋的状态。而且会让小腿的肌肉弹性和神经募集能力增强，对你的训练有帮助。 二头长得很慢，有什么解决方法？ 张肖：首先肱二头肌是单关节肌群，进行肱二头肌训练时会进行弯举训练。 动作安排：建议首选动作是杠铃弯举和哑铃弯举，做的过程中，注意不能借力，下放是一定要做离心的控制，但一定注意不要过慢。下放时间2秒左右，放到底后不要太多停顿，马上开始弯举，弯举到顶峰时进行停顿再次做离心控制下放这样去重复，二头训练做时不要做大动量训练如1-6RM、8RM以下的次数， 要做8-12RM或者12-15RM，它对你肱二头肌的肌肉充血带来的效果最好。当肌肉的充血多了它会给你肌肉带来代谢压力，同时产生乳酸堆积，对肌肉生长有好的效果。 深蹲过程中骨盆出现眨眼怎么办？ 张肖：如果关节活动度不够的情况下，你的骨盆在下蹲时更容易发生眨眼的情况，关节活动其实就是你髋关节的活动度，因为髋关节是一个灵活性的关节，你的脊柱整个过程要求稳定，当你下蹲到一定幅度时，你的髋关节活动度达不到这种程度的情况下，你的脊柱就是你的下背部就会出现弯曲。让你骨盆出现翻转，也就是所谓的屁股眨眼的情况。 解决方法：先提高髋关节的灵活度，在练之前，先把整个髋部周围肌肉拉伸和放松。 老师我的腿一直很瘦，特别是小腿，天生的怎么把它练瘦? 张肖：两个原因，首先从你的足弓问题考虑，如果你的足弓有些塌陷，或者说你的踝关节稳定性比较差，那么你对小腿这块肌肉募集能力比较弱，你在发力时，小腿肌肉发不上力，不能对肌肉进行刺激，所以小腿肌肉不容易生长。 其次；小腿肌肉的肌纤维类型，小腿肌肉有比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是深层肌肉，肥肠肌是浅层肌肉，比目鱼肌属于耐力型肌纤维，如在你的走路或是跑步过程中发挥着力量，腓肠肌是爆发型肌纤维，比如跳绳、弹跳力靠它。如果想练习腓肠肌，就要做负重训练，但是也要根据自己的情况。小腿做太多耐力训练效果不是特别明显。 由于微信一篇文章中只能插入3个视频 如果你还想了解： 1.深蹲的正确姿势，有什么要点 2.增加臀部的力量 可以加入我们的健身微课堂群 向管理员索要视频哦~
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