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对于三头肌的针对性训练 肱三头肌力量欠发达是提升卧推重量的最大障碍，窄握推是提高肱三头肌力量的最好方法。 窄握距是卧推时双手的握距比正常卧推时的距离小，双肘的朝向更向前一些，而不是向两边分开。更小的握距降低了胸大肌的参与度，而让肱三头肌承担更多比例的发力。 三角肌的训练 在卧推这个动作中，三角肌的前束发力是要大于中束和后束的。所以对于卧推，前束的训练更重要于中束后束。训练三角肌前束的最佳动作是杠铃肩推与哑铃肩推。 坐姿肩推能减小借力代偿以及腰椎压力，杠铃或哑铃上举时，感受三角肌前束收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动。 每天坚持完成这九个动作，根据自己的身体状况，循序渐进的增加练习次数和时间！就能快速翘臀瘦腰瘦腿，燃烧脂肪！简单实用，话不多说收了练起来刚开始每个动作10下慢慢增加数量。
9个动作 每个动作10~15次、间隔休息30秒 动作难度稍大尽力做即可坚持下来 就能拥有芊芊细腿！
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你就知道好身材来之不易 坚持训练是关键
每周坚持4次力量训练
还有2次有氧训练
饮食上 严格控制自己 拒绝高油高热量的食物
 两套动作，减掉全身赘肉，有需要的妹子赶紧练起来吧。 1、提臀
做法： 脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力 运动部位：臀部 2、三头肌训练
做法： 半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。 运动部位：三头肌、肩膀前后 3、空气自行车
做法： 坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。 运动部位：腹部、斜肌 4、抬腿
做法： 沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。 运动部位：大腿外侧、臀部 5、膝盖与脚趾碰触
做法： 基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。 运动部位：大腿内、外侧 6、单边深蹲
做法： 首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。 运动部位：股四头肌、肌腱、臀部 7、螃蟹走路
做法： 与沙发取得适当距离后，将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，身体打直，同手同脚左右移动。 运动部位：腹部、手臂、腿 【方案2】
PS：一周3-4次，每次每个动作一分钟。随着时间逐步增加循环次数。 动作虽然很有效，但一天不要超过4个循环哦！ 【 第一组 】 ▽
【 第二组 】 ▽
【 第三组】 ▽
【 第四组 】 ▽
【第五组 】 ▽
【 第六组 】 ▽
【 第七组 】 ▽
把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦! 5. 静态高抬腿
动作要领 用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。 6. 分腿跳
动作要领 把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。 7. 平板提膝
动作要领 弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。 8. 仰卧高抬腿
动作要领 弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。 9. 站姿髋关节外展
动作要领 弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦~ 10. 静态提膝
动作要领 弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。 11. 壁虎漫步
动作要领 弹力带套住双脚脚踝，像这样走路。每一步腿都要向前张开45°，这招可以锻炼小腿。 ▽ 01 02 03 04 05 06 5个拉伸或静力性的小动作：1.主要拉伸臀部梨状肌。 2.主要拉伸股四头肌（你的大腿前侧），腹部，肩部。3.严格说这不是拉伸动作了，算是个静力性的控腿练习。4.这就是个静态的臀桥动作，主要拉伸活动整个腿部和腰腹。5.拉伸腘绳肌群（你的大腿后侧）和腰背、
徒手深蹲开合跳 10-20次 动作2 杠铃直腿硬拉 10-20次 动作3 杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 动作4 半蹲踩椭圆机 （做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练） 动作5 单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次 动作6 半蹲侧步走 左右各10-20次 动作7 仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次 动作8 杠铃颈前负重蹲 10-20次 动作9 甩绳半蹲 10-20次 动作10 TRX侧步蹲 左右各10-20次 动作11 TRX半蹲跳 10-20次 动作12 半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次 动作13 搁腿箭步蹲 左右各10-20次 动作14 抗阻力后摆腿 左右各10-20次 动作15 俯卧后挺身 10-20次 动作16 楼梯机+后抬腿 （适合在有氧运动的时候做这个动作） 动作17 器械负重深蹲 10-20次 动作18 俯撑后抬腿 左右各10-20次 动作19 负重底部深蹲 10-20次 动作20 绳索侧抬腿 左右各10-20次 动作21 负重深蹲跳 10-20次 动作22 并腿深蹲跳 10-20次 动作23 负重提膝后抬腿 左右各10-20次 动作24 仰卧负重挺髋 10-20次 动作25 俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次 动作26 徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次 动作27 跑步机上侧步蹲走 （有氧运动的时候进行练习，需要注意安全） 动作28 器械负重侧蹬腿 左右各10-20次 动作29 杠铃负重深蹲 10-20次 动作30 跪姿蹲起 10-20次 以上即为30个虐臀的动作 为什么都说马甲线性感？紧实平坦的小腹当然好看啦！怎么才能练出性感小蛮腰来呢？提升腰腹部肌力是关键。下面跟大家分享几个有效运动，平时在家中就可以练习，帮助你重复紧实小腹。 第一组：单手单腿支撑身体，蹬腿的同时伸出手臂，保持同一水平线上。 第二组：平板支撑姿势准备，然后弓步后背，紧缩腹部，坚持5秒放松，再重复。注意调整呼吸，主要帮助燃烧深层脂肪。 第三组：进阶版仰卧起坐+臀桥，双手放置脑后，肩部始终不离开地面，头部抬起的同时，腰腹部用力，抬起臀部。 第四组：深蹲扭转动作，双手水平放置胸前，深蹲动作，起身后侧身扭转，然后换边继续，可以有效紧致侧腰肌。
每天睡前在卧室完成这九个动作，根据自己的身体状况，循序渐进的增加练习次数和时间！就能快速翘臀瘦腰瘦腿，燃烧脂肪~~
已经忍不住看你的马甲线了 妹子们怎样才能练出迷人蜜桃臀呢？ 悦健给妹子们带来了一组动作 每个动作20下，每次循环3组即可
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，避免了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
卷腹训练升级版，你信吗？ 不同健身程度的人可以根据自己的实际情况，选择一套适合自己的卷腹教程： 每个动作做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒，可根据自身情况，每周锻炼四次左右，配以适度的有氧练习，坚持一个月，你会发现腹肌效果明显哦！ 初学者 半程卷腹
自行车卷腹
单腿反向卷腹
平板支撑转体
进阶者 平衡球卷腹
健身椅卷腹
卷腹单车
交叉触摸
高手级别 俯撑收膝
倒挂卷腹
双臂支撑提膝
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