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菜师兄之前写过一篇因达农俱乐部的体能训练《学会这6大体能训练，分分钟累趴对手！》，其中看到有小队员在用壶铃练习，觉得很有意思，今天更详细的介绍一下关于壶铃的训练。 （西方壶铃之父Pavel Tsatsouline，曾执教于前苏联特种部队） 一、什么是壶铃 （壶铃：不同颜色用来区分不同重量） 壶铃：俄语ги?ря，girya，英语：Kettlebel。是一种起源于俄罗斯的举重及负重训练的器材，样子很像一个没有壶嘴的水壶。一般以铸铁或铸钢制成，主要用作提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。 二、特点 （1）燃脂利器 美国权威机构 American Council on Exercise（ACE）曾经把壶铃训练和跑步对比，每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量，这相当于跑步6公里的效果。 （2）提升训练效率 壶铃和哑铃一大区别，就在于训练中利用到了摇摆壶铃带来的惯性，提高了训练的效率。 （3）增加肌肉质量 不追求大力量训练增肌，而是提升肌肉的质量（紧密度），这有助于提升运动员完成动作的稳定性。 三、入门训练之一：荡铃（swing） (1)起手式 （起手式：davit,吊住） 屁股翘+抬头往前看，双脚和壶铃构成一个三角形。手臂几乎垂直向下吊住壶铃。 （2）正确的“荡”法 （先向后再向前，借助壶铃的惯性，来回荡起壶铃） （正确：荡之前翘屁股，荡起后小腹往前顶） （荡起壶铃瞬间，腰腹急停+屁股夹紧，是重要的感觉） （3）错误的“荡”法 （错误：发力方向不对，不要上下引导壶铃。重点是荡起来，而不是提起来）请点击此处输入图片描述 （错误：荡起壶铃瞬间，没有绷紧腰腹，夹紧屁股） （4）荡起瞬间手腕细节 （正确：荡起壶铃瞬间手腕和壶铃几乎成一条直线）
（错误：壶铃的重心超过手腕，浪过头了）
（错误：壶铃的重心低于手腕，像是提起来的，而不是借助重心荡起来的） 四、辅助训练 （1）反弓+顶腰
（屈膝+平躺，随着节奏顶起腰腹）
（节奏小技巧：呼气上，吸气下） 注意腰腹绷紧那一下和荡起壶铃的感觉类似。
（反弓+抬腿）
（反弓+抬腿） 夏煊泽也有类似的练习。趋向于动作的维持。同样是绷紧腰腹。提升躯干核心力量。 五、总结 如果类似的动作，用哑铃来完成，练的更多是手臂提起重物的力量，而壶铃手臂其实无需承受多大的力量，因为有惯性，更像是用腰腹在发力，把壶铃荡起来。 注释： 1.素材来自youtube.台湾Formosa FitnseeGym 健身房。 2.训练有风险，请在专业教练指导下完成，文章仅供参考，分析基于菜师兄个人理解，不一定代表作者原意。 |
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