  膝盖脚尖一个方向，左右各折叠10次 大腿小腿拉伸感很强，这样拉伸可以让我们的腿变得更加的修长...  收紧腹部，折叠保持10秒，重复2次 双手背后握拳，向肩胛骨夹紧，感觉韧带的拉伸，每天练习你会发现，这些动作对你来说越来越简单了...  十指相对，重复30次 这个动作可以美背，紧致手臂，变得更有弹性，不要担心会变成肌肉男那种肌肉粗手臂哦。我们女性要练成那样的手臂是难上加难。  蛇形推出，保持10秒，重复3次 每天练习，可以让我们身段变得更加的柔软，女人味十足。  翘臀，细腿，重复20次 对于久坐的人，这个练习很必要哦，难度低，效果确实很赞的。  纤细手臂，美背，左右各保持30秒 让我们形体更加的亭亭玉立，如果抓住手臂有困难的同学可以，两手先抓住毛巾练习。  修长腿，甩腰部脂肪 保护膝盖瑜伽 膝盖是我们养生保健的基础，生命在于运动，有一个健康的膝盖，才能让生命动起来。 不论你是做瑜伽，慢跑，骑行，甚至说是行走，所有一切关乎行动的运动都要求你必须拥有一个健康，灵活的膝盖。 爱膝行动，刻不容缓，下面小编教你在瑜伽中保护膝盖的方法！ 1.新月式
新月式可以锻炼你的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。 但问题是你的膝盖不管有多厚的垫子,膝盖仍然回感受到由于来自地面跟身体的压力所造成的不适。所以当进入到新月式时，可以稍微扭转或者抬起一点膝盖可以很大程度上避免膝盖受损。 2.猫伸展式
猫伸展式充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 也是比较常见的体式之一，如果练习时在膝盖处点一块毛巾，可以更好的减少来自身体对膝盖的压力。 3.骆驼式
骆驼式可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。 但是在进入到骆驼式的时候，我们总能感觉到，由于腰部，背部以及大腿强烈的拉伸感，同时将身体重量施压于整个膝盖。 小编曾经看过一个瑜伽者 每次练习骆驼式的总会把垫子对折，其实这也是一个不错的保护方法哦。 4.婴儿式
婴儿式是瑜伽体式中一个非常舒服的反向体势。可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 进入婴儿式的时候，总会感受到膝盖来自上半身的压力，从而背部得不到很好的舒展，其实在做婴儿式的时候，我们可以稍微将我们的双腿分开，这样不仅更有助于我们放松，也可以较少对膝盖的损伤。 5.鸽子式
鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。膝盖在体前侧做弯曲时，会因为上半身的压迫而感受到疼痛。 我们可把前面的膝盖下面点一条毛巾以帮助缓解膝盖的疼痛。 6.青蛙式
青蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。 对于青蛙式，小编的建议是，在双膝下面加一条毯子，起到保护膝盖的作用。
瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。这位身材修长的瑜伽美女，经过长期的练习，身材已经非常的健硕修长，优美的曲线，让她的女性美展现无遗。凹凸有致的身材，更让她美不胜收。
瑜珈十八形式
“一日抖三抖，活到九十九：阴阳双补的瞬间强肾强身法”。
瞬间强肾法 这个方法最大的功效是鼓动肾气，短时间内使人体阳气生发起来。肾乃先天之本，主人体水液，喜暖怕寒。长期从事脑力劳动的人好静不好动，导致人体阴气过盛，阳气相对不足，会产生乏力、疲劳、健忘等症状，用这个方法三到五分钟，就可以缓解一个小时连续劳动的疲劳，是瞬间强肾强身法。很适合现在从事脑力劳动的人。 这个方法还适合中老年人养生，人老腿先衰，腰腿痛相联，其实是肾气衰了，按摩肾腧有直接补肾的功效。 中老年人平时动一动，肾气足了，自然腰背也就不弯了。
基本姿势和练法 站立，挺胸，两眼微闭，双脚分开与肩同宽，全身放松，排除杂念，以脚跟和膝盖为轴，发动浑身上下各部位的肌肉和内脏的颤抖。 双手握拳，拳心虚空，拳背轻贴腰眼（或者肾俞穴），利用抖动按摩穴位，双拳不要故意动，只是利用膝关节的上下抖动来带动双拳进行反复摩擦穴位。 双脚随着身体抖动轻微起踮，感觉到腰部轻微发热为止。 体力好的，也可用脚尖跳动，这样锻炼的强度特大，老年人不要这样做。根据自己体力情况确定是否踮起脚后跟，踮起脚后跟身体锻炼强度特大！ 通过全身抖动，能使内脏运动，增强全身气血流通；双拳按摩肾俞，又能激发肾气，起到补肾的作用。 在过去，这种运动被誉为道医里的金匮肾气丸，有温补肾阳的功效，是最有效的补肾方法。 对肾虚，慢性腰脊劳损，腰间盘突出的病人非常实用。
这个方法最大的功效是鼓动肾气，短时间内使人体阳气生发起来。 肾俞穴在腰背部，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸处。肾俞穴怎么找呢？ 有个好办法 人体背部与肚脐眼正对的位置就是命门穴（后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中，大致上是系裤腰带的高度）； 命门穴向左或者向右量取1.5寸（中指、食指并拢后的宽度）就是肾俞穴。
每个动作15-25次，重复3组。
每个动作拉伸30秒。 ▼
坚持练习，可以把小腿的肌肉纤维拉长。
-第1步-肘板支撑
-第2步-海豚式
-第3步-单腿海豚式
-第4步-手肘撑地的乌鸦式
-第5步-分腿肘板倒立
-第6步-屈腿肘板倒立
-第7步-肘板倒立
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