 不去健身房，在家燃脂可以来一套HIIT高强度间歇性燃脂训练 1 2 3 4 5 6 7 8 9  给肌友们分享6个动作，燃脂又塑肌肉，一举两得。健身新手可以开始，健身老手也可以提升一个逼格！每个动作8-15次，循环3组 ，组间休息1分钟。 NO.1 俯卧撑 NO.2 跳跃深蹲 NO.3 反向划船 NO.4 左右跳 NO.5 哑铃肩推 NO.6 哑铃深蹲 这么完美的动作 增肌燃脂一举两得！ NO. 1
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如果没有时间，Kayla 会把以下几个动作变成一套训练菜单，7 分钟以内做完，每一个动作都要绝对标准！ Burpee + 抱膝跳
跳跃时利用腹部力量收起双腿，和波比跳结合是一个既燃脂又虐腹的超级动作 跳绳
跳绳，是一个随时随地能做的有氧运动，注意弹跳时收紧腰腹，才能达到训练效果、不粗小腿。 自行车卷腹
如果说跳绳的动作是为了燃脂，那么自行车卷腹就能用来塑形，不求速度快，重点是动作标准、用肚子发力！ 动态平板
做不来俯卧撑的小伙伴，小编和大家强烈安利这个动作，对胸和手臂的刺激相对来的小许多，却比一般的静态平板有更高的难度！ X 跳
怎么练出好看的翘臀？ 动作1：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作2：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作3：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作4：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作5：杠铃颈前负重蹲 10-20次
背阔肌下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。 要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。 引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。 要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。 坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。 要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。 拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。 要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。 在家训练 单臂哑铃划船
将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。 要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。 俯身划船
俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。 要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。 脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。 要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。 站姿划船
抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。 要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。
推荐的这套腿部塑形动作，能很好的塑造腿部肌肉线条，此外还有一定的翘臀、美臀功效哦！ 5个动作，每个30秒！ 动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
做完再结合30分钟的有氧运动，才能真正的赶走大象腿，小粗腿哦！
平坦腹部，易学、安全，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。 30天甩掉大肚腩， 火速燃烧脂肪。 要坚持哦~！ 1 2 3 4 5
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美女教练为你献上一套健身燃脂塑形计划，减肥就从这套动作入手： 动作一：俯卧撑
动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气，向下吸气。 动作二：跪姿俯卧撑
动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气，向下吸动作三：俯卧撑2
动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气，向下吸气。 以上三组俯卧撑，在练习时要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 动作四：跪姿后抬腿
一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息 保持匀速呼吸 动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 动作五：俯身开合跳
动作次数：每次15-20个 一次完成动作4-5组 动作六：俯身交替腿
动作次数：每次15-20个 一次完成动作4-5组 动作七：立卧撑
动作次数：每次10-15个 一次完成4-5组 腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。 动作八：卷腹
动作次数：最少做到15次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组15-30次，效果最佳。每次练习做3-4组。 动作九：举腿卷腹
动作次数：最少做到10次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组10-30次，效果最佳。每次练习做3-4组。 还没完哦，体脂率高的肥胖人群，做完后还需要再做30分钟的有氧运动，慢跑还是单车，跳绳随便选，一周4次。坚持一个月，你可以看到自己体型已经悄然发生变化！
下面动作，燃脂又塑肌肉，简直一举两得！每个动作8-15次，循环3组 ，组间休息1分钟。 动作1 俯卧撑
动作2 跳跃深蹲
动作3 反向划船
动作4 左右跳
动作5 哑铃肩推
动作6 哑铃深蹲
动作7 哑铃拉举 这么完美的动作，增肌燃脂一举两得！
平板支撑这么经典的动作，当然会有很多变式，它的变式可以全方位的打造腹肌，人鱼线，加上腿的动作还可以练习腰部，腿部，所以学会几个平板支撑，足够打造好身材！
你只需要一把椅子，就能锻炼出一身健硕的肌肉！ 动作1
动作2
动作3
动作 4
动作5
动作6 动作7
动作8
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