性感健身98

2017-03-20  老阿更

不去健身房,在家燃脂可以来一套HIIT高强度间歇性燃脂训练

1如何在有氧燃脂的同时保护肌肉?来一套HIIT训练!

2如何在有氧燃脂的同时保护肌肉?来一套HIIT训练!

3如何在有氧燃脂的同时保护肌肉?来一套HIIT训练!

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给肌友们分享6个动作,燃脂又塑肌肉,一举两得。健身新手可以开始,健身老手也可以提升一个逼格!每个动作8-15次,循环3组 ,组间休息1分钟。

NO.1 俯卧撑

6个燃脂又增肌的动作,新手老手都能练!

NO.2 跳跃深蹲

6个燃脂又增肌的动作,新手老手都能练!

NO.3 反向划船

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NO.4 左右跳

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NO.5 哑铃肩推

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NO.6 哑铃深蹲

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这么完美的动作

增肌燃脂一举两得!

NO. 1

玩腻了常规的腹肌锻炼?9个新颖有效的训练方法

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如果没有时间,Kayla 会把以下几个动作变成一套训练菜单,7 分钟以内做完,每一个动作都要绝对标准!

Burpee + 抱膝跳

热点|健身界的第一网红,长什么样子?

跳跃时利用腹部力量收起双腿,和波比跳结合是一个既燃脂又虐腹的超级动作

跳绳

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跳绳,是一个随时随地能做的有氧运动,注意弹跳时收紧腰腹,才能达到训练效果、不粗小腿。

自行车卷腹

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如果说跳绳的动作是为了燃脂,那么自行车卷腹就能用来塑形,不求速度快,重点是动作标准、用肚子发力!

动态平板

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做不来俯卧撑的小伙伴,小编和大家强烈安利这个动作,对胸和手臂的刺激相对来的小许多,却比一般的静态平板有更高的难度!

X 跳

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胸可以小,臀不能不翘!怎么练出好看的翘臀?

怎么练出好看的翘臀?

动作1:搁腿箭步蹲 左右各10-20次

胸可以小,臀不能不翘!怎么练出好看的翘臀?

动作2:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

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动作3:半蹲侧步走 左右各10-20次

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动作4:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

胸可以小,臀不能不翘!怎么练出好看的翘臀?

动作5:杠铃颈前负重蹲 10-20次

胸可以小,臀不能不翘!怎么练出好看的翘臀?

背阔肌下拉

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。

要求:25-30个一组,每次3- 4组,一周两次。

引体向上

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。

要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。

坐姿划船

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。

拉力器坐姿划船

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。

要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。

在家训练

单臂哑铃划船

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

要求:左右臂各5组,每组做25-30个,一周两次。

俯身划船

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。

要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。

脊屈曲-俯身座椅挺身

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。

要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。

站姿划船

增肌|背部肌肉锻炼方法,练出迷人倒三角!

抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。

要求:20-30个为一组,每次3-4组,一周两次。

推荐的这套腿部塑形动作,能很好的塑造腿部肌肉线条,此外还有一定的翘臀、美臀功效哦!

5个动作,每个30秒!

动作1

局部减肥靠谱吗?腿部塑形动作能瘦腿吗?

动作2

局部减肥靠谱吗?腿部塑形动作能瘦腿吗?

动作3

局部减肥靠谱吗?腿部塑形动作能瘦腿吗?

动作4

局部减肥靠谱吗?腿部塑形动作能瘦腿吗?

动作5

局部减肥靠谱吗?腿部塑形动作能瘦腿吗?

做完再结合30分钟的有氧运动,才能真正的赶走大象腿,小粗腿哦!

平坦腹部,易学、安全,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。

30天甩掉大肚腩, 火速燃烧脂肪。

要坚持哦~!

1一套全身燃脂训练动作,动起来!

2一套全身燃脂训练动作,动起来!

3一套全身燃脂训练动作,动起来!

4一套全身燃脂训练动作,动起来!

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一套全身燃脂训练动作,动起来!

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一套全身燃脂训练动作,动起来!

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一套全身燃脂训练动作,动起来!

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一套全身燃脂训练动作,动起来!

美女教练为你献上一套健身燃脂塑形计划,减肥就从这套动作入手:

动作一:俯卧撑

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气,向下吸气。

动作二:跪姿俯卧撑

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气,向下吸动作三:俯卧撑2

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气,向下吸气。

以上三组俯卧撑,在练习时要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

动作四:跪姿后抬腿

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

一组做10~20下,便可换另一条腿,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚,所以撑得住的话甚至可以不休息 保持匀速呼吸

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组

动作五:俯身开合跳

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:每次15-20个 一次完成动作4-5组

动作六:俯身交替腿

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:每次15-20个 一次完成动作4-5组

动作七:立卧撑

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:每次10-15个 一次完成4-5组

腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧撑,两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地。回摆时,再恢复成并腿。

动作八:卷腹

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:最少做到15次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组15-30次,效果最佳。每次练习做3-4组。

动作九:举腿卷腹

这位减脂成功的美女,能否帮你找回健身动力?

动作次数:最少做到10次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组10-30次,效果最佳。每次练习做3-4组。

还没完哦,体脂率高的肥胖人群,做完后还需要再做30分钟的有氧运动,慢跑还是单车,跳绳随便选,一周4次。坚持一个月,你可以看到自己体型已经悄然发生变化!

下面动作,燃脂又塑肌肉,简直一举两得!每个动作8-15次,循环3组 ,组间休息1分钟。

动作1 俯卧撑

一套燃脂又增肌的高效动作,简直一举两得!

动作2 跳跃深蹲

一套燃脂又增肌的高效动作,简直一举两得!

动作3 反向划船

一套燃脂又增肌的高效动作,简直一举两得!

动作4 左右跳

一套燃脂又增肌的高效动作,简直一举两得!

动作5 哑铃肩推

一套燃脂又增肌的高效动作,简直一举两得!

动作6 哑铃深蹲

一套燃脂又增肌的高效动作,简直一举两得!

动作7 哑铃拉举

这么完美的动作,增肌燃脂一举两得!

平板支撑这么经典的动作,当然会有很多变式,它的变式可以全方位的打造腹肌,人鱼线,加上腿的动作还可以练习腰部,腿部,所以学会几个平板支撑,足够打造好身材!

15个平板支撑变式,全方位打造腹肌,人鱼线!15个平板支撑变式,全方位打造腹肌,人鱼线!15个平板支撑变式,全方位打造腹肌,人鱼线!15个平板支撑变式,全方位打造腹肌,人鱼线!15个平板支撑变式,全方位打造腹肌,人鱼线!

你只需要一把椅子,就能锻炼出一身健硕的肌肉!

动作1

你只需要一把椅子,锻炼出一身健硕的肌肉!

动作2

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动作3

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动作 4

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动作5

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动作6你只需要一把椅子,锻炼出一身健硕的肌肉!

动作7

你只需要一把椅子,锻炼出一身健硕的肌肉!

动作8

你只需要一把椅子,锻炼出一身健硕的肌肉!

动作9

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